Az ételek alapvető funkciója, hogy üzemanyagot biztosítanak a szervezetünknek. Ahogy azonban az autók esetében is, nem mindegy, hogy mit és milyen minőségben töltünk magunkba. Ha a megfelelő ételeket esszük nemcsak aktívak és egészségesek, hanem boldogabbak is lehetünk! Következzenek a legismertebb hangulatjavító ételek.
Étcsokoládé
Minden édesszájú tudja, hogy a csokoládé valójában saláta, hiszen fáról származik, és mint olyan, egészséges, de 2019-ben egy 13 ezer felnőttel végzett tanulmány tudományos szempontból is igazolta a csokoládé jótékony hatásait. A kutatás arra jutott ugyanis, hogy azoknál, akik a megelőző 24 órában étcsokoládét ettek, 70%-kal kisebb volt az esélye, hogy depressziós tünetekről számoljanak be. Ugyanez az eredmény nem ismétlődött meg azok körében, akik tejcsokoládét ettek. Bocsi.
A tudósok szerint az étcsokoládéban található flavonolok, koffein, teobromin, n-aciletanolaminok és feniletilaminok gondoskodnak a hangulat javításáról.
Joghurt
A joghurt egy probiotikum, ami nagy mennyiségben tartalmaz jó baktériumokat, amelyeknek számos pozitív élettani hatása van, köztük a mentális egészségre is jótékonyan hatnak. Ez az agy és a bél közvetlen összekötöttségének köszönhető.
Egy 2015-ös holland tanulmány 40 egészséges felnőttet vizsgált, akiket két csoportra osztottak. Az egyik csoportnak egy olyan pirulát kellett bevenniük minden este, ami a görög joghurtban található baktériumhoz hasonlóakat tartalmazott, míg a másiknak egy placebo pirulát adtak. Négy hét után a probiotikumos csoport jobb eredményeket mutatott a depressziós tüneteket tekintve, és könnyebben túllendültek a rosszkedven, mint a placebóval etetett csoport.
A vegánok esetében ugyanolyan jók lehetnek a növényi alapú joghurtok, amennyiben tartalmazzák ezeket a baktériumokat.
Egy 2015-ös kutatásban a tudósok egy csapat pszichológiahallgatót kértek fel, hogy töltsenek ki egy kérdőívet, ami a szorongásos tüneteket vizsgálta. A kérdőív az étkezési szokásaikat is vizsgálta a megelőző 30 napban, kiemelt figyelemmel a fermentált ételekre, mint például a kimchi vagy a kefír.
A legjobb eredményeket azok produkálták, akik több fermentált ételt fogyasztottak. A legjobb hatással egyébként épp a legneurotikusabb egyénekre voltak ezek az ételek.
Kávé
A kávéfogyasztás és a mentális egészség közötti összefüggést számos kutatás vizsgálta. A kávéban nagy mennyiségű polifenol található, ami neuroprotektív és jót tesz az agy egészségének.
Négyóránként egy csésze (75 mg koffein) megivása bizonyítottan fokozza a hangulatot a nap folyamán.
A túl sok kávéfogyasztás azonban a szorongás erősödésével jár, tehát figyelni kell az egészséges egyensúlyra.
Egy 2017-es tanulmány szerint 60 mg koffein egyszeri bevitele fokozott éberséget, fokozott elégedettséget és emelkedett hangulatot eredményezett.
Banán
A banán a triptofánban, valamint a B6-vitaminban gazdag, és a szénhidráttartalma is magas. A B6-ra a szervezetnek szüksége van, hogy a triptofánt szerotoninná alakítsa át – egy neurotranszmitterré, amit a jobb hangulathoz kötnek. A triptofánt egyébként régóta használják álmatlanság, depresszió és szorongás kezelésére.
Diófélék és magok
A diófélék és a magvak nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, és a jó egészség szempontjából mindkettő elengedhetetlen. Emellett magas arányban található meg bennük E- és K-vitamin, valamint ásványi anyagok, például réz, magnézium, szelén és cink.
Továbbá kiváló fehérje- és rostforrások. Minden dióféle és mag különböző arányban tartalmazza ezeket az anyagokat, így érdemes utánanézni, hogy neked miből van épp szükséged többre, és az alapján majszolni.
A zabnak fontos szerepe van a táplálkozásban, főként a magas B-glükán tartalma miatt, ami egy oldható rost. A rost emészthetetlen az emberi szervezet számára, ezáltal segít kipucolni a beleket, serkenti az ételek átjutását rajtuk és csökkenti a koleszterin felszívódását. A zab alacsony glikémiás indexű élelmiszer, vagyis lassan szabadul fel az energia belőle és segít stabilizálni a vércukorszintet. A zabot épp ezért ajánlják reggelire, mert hosszú időre eltelít, vagyis csökkenti az éhségérzetet és az étvágyat. A zab segíthet a hangulat stabilizálásában és az ingerlékenység csökkentésében.
Ráadásul a zabban található triptofán az agyban szerotoninná alakul. Ez akkor történik a leghatékonyabban, ha a triptofán összetett szénhidrátokkal együtt van jelen – tehát a zab épp ideális ehhez. A zab B1-vitamint is tartalmaz, ami "anti-stressz vitamin" néven ismert. A kevesebb stressz több alváshoz és kevesebb szorongáshoz vezet, az pedig már tényleg csak hab a tortán, hogy zab segít az alvási hormon, vagyis a melatonin termelésében.
Bogyós gyümölcsök
Minden típusú bogyós gyümölcsben magas arányban találhatóak flavonoidok, amelyek erős antioxidánsok. Az áfonyában a flavonoidokat antocianinnek hívják - ez adja az áfonyának élénk kék színét. Az antioxidánsok létfontosságúak az egészség szempontjából, mivel semlegesítik az oxidáció eredményeként a test sejtjeiben termelődő veszélyes szabad gyököket.
Egy 2017-es vizsgálatban felnőttek és gyermekek egy csoportját arra kérték, hogy igyanak áfonyakivonatot. Az ital elfogyasztása előtt és után két órával egy kérdőívet kellett kitölteniük a résztvevőknek a hangulatukról, és azok, akik valóban áfonyakivonatot ittak és nem placebót, jobb hangulatról számoltak be.
Bab
A bab fontos fehérje- és rostforrás, ezen felül pedig gazdag B-vitaminokban, vasban, káliumban, magnéziumban és cinkben. Ráadásul a bab szinte az egyetlen növényi táplálék, amiben megtalálható a lizin nevű aminosav.
A babban rengeteg folát (B9-vitamin) van, ami a megfelelő agyműködéshez elengedhetetlen. A foláthiány kognitív károsodáshoz és depresszióhoz vezet.
Popeye nemcsak az erejét köszönhette a spenótnak, hanem a jókedvét is! A spenót rendívül tápláló leveles zöld, ugyanis nagy mennyiségben tartalmaz glutamin aminosavat, valamint vasat, folsavat és flavonoidokat. A krónikus stresszről köztudott, hogy megemeli a kortizol szintjét, amely aztán károsítja az agy szerkezetét és depresszióhoz vezet. Állatkísérletek kimutatták, hogy az étrendben a glutamin mennyiségének növelésével csökken a kortizol szintje, vagyis csökken a stressz, és a depressziós tünetek is javulnak.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Még több cikk, ami segít az egészséges táplálkozásban:
