tapas zöldséglepényke

Ropogós kukoricás fritters

vegetáriánus

Gerzsenyi Flóra

8adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Fritters

200 g kukoricaliszt
1.5 dl víz
1 teáskanál koriandermag
1 teáskanál római kömény
bors ízlés szerint
só ízlés szerint
3 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj
0.5 csokor petrezselyem
0.5 csokor koriander
2 db újhagyma
250 g csemegekukorica
1 közepes db piros kaliforniai paprika
1 nagy db sárgarépa
2 közepes szár halványító zeller
1 citromból nyert citromhéj
1 kávéskanál szódabikarbóna

Mártogató

0.5 csokor menta
0.5 csokor petrezselyem
0.5 csokor koriander
3 ek növényi joghurt (sima is jó)
1 fél citromból nyert citromlé
3 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 db fokhagyma

200

Kalória

5.2g

Fehérje

35.1g

Szénhidrát

5.8g

Zsír

133.7g

Víz

Koleszterin

5.2g

Élelmi rost

5.2g

Cukor

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

3% Fehérje
19% Szénhidrát
3% Zsír

Fritters

25g kukoricaliszt

91 kcal
19g víz

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
1g fokhagyma

2 kcal
1g olívaolaj

9 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
2g koriander

0 kcal
23g újhagyma

4 kcal
31g csemegekukorica

27 kcal
29g piros kaliforniai paprika

6 kcal
21g sárgarépa

8 kcal
10g halványító zeller

1 kcal
1g citromhéj

0 kcal
0g szódabikarbóna

0 kcal

Mártogató

11g menta

8 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
2g koriander

0 kcal
6g növényi joghurt

4 kcal
3g citromlé

1 kcal
3g olívaolaj

27 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
8g fokhagyma

10 kcal

Összesen 200 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
3% Zsír

Fritters

200g kukoricaliszt

726 kcal
150g víz

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
15g koriander

3 kcal
184g újhagyma

35 kcal
250g csemegekukorica

215 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
170g sárgarépa

62 kcal
80g halványító zeller

10 kcal
6g citromhéj

3 kcal
0g szódabikarbóna

0 kcal

Mártogató

90g menta

63 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
15g koriander

3 kcal
45g növényi joghurt

30 kcal
20g citromlé

4 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
60g fokhagyma

80 kcal

Összesen 1594 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
3% Zsír

Fritters

12.5g kukoricaliszt

45 kcal
9.4g víz

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
0.5g olívaolaj

4 kcal
1.4g petrezselyem

1 kcal
0.9g koriander

0 kcal
11.5g újhagyma

2 kcal
15.6g csemegekukorica

13 kcal
14.4g piros kaliforniai paprika

3 kcal
10.6g sárgarépa

4 kcal
5g halványító zeller

1 kcal
0.4g citromhéj

0 kcal
0g szódabikarbóna

0 kcal

Mártogató

5.6g menta

4 kcal
1.4g petrezselyem

1 kcal
0.9g koriander

0 kcal
2.8g növényi joghurt

2 kcal
1.2g citromlé

0 kcal
1.5g olívaolaj

13 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
3.7g fokhagyma

5 kcal

Összesen 99 kcal

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

3% Fehérje
19% Szénhidrát
3% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.2 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
357.4 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
117 mg
Vas
4 mg
Magnézium
59 mg
Foszfor
131 mg
Nátrium
41 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
35.1 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
133.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
267 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
53 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
141 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
105 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
669 micro
β-karotin
2504 micro
β-crypt
160 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
792 micro

Összesen 200 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
3% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
41.5 g

Zsír

Összesen
46.5 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
27 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2859.6 g
Cink
8 mg
Szelén
33 mg
Kálcium
939 mg
Vas
31 mg
Magnézium
471 mg
Foszfor
1048 mg
Nátrium
325 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
280.6 g
Cukor
42 mg
Élelmi rost
42 mg

Víz

Összesen
1069.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2134 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
11 mg
C vitamin:
427 mg
D vitamin:
24 micro
K vitamin:
1131 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
31 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
837 micro
Kolin:
135 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5349 micro
β-karotin
20029 micro
β-crypt
1280 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
6338 micro

Összesen 1594 kcal

3% Fehérje
19% Szénhidrát
3% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.6 g

Zsír

Összesen
2.9 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
178.6 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
59 mg
Vas
2 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
65 mg
Nátrium
20 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.5 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
66.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
133 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
27 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
71 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
52 micro
Kolin:
8 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
334 micro
β-karotin
1251 micro
β-crypt
80 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
396 micro

Összesen 99 kcal

Elkészítés

Fritters

Egy nagy tálban keverjük simára a kukoricalisztet az őrölt koriandermaggal, római köménnyel, vízzel, olajjal, reszelt fokhagymával, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Adjuk hozzá a friss, aprított petrezselymet, a koriandert és az újhagymát. A zöldségeket vágjuk gyufaszál vékonyságúra, és a lecsepegtetett kukoricával együtt keverjük a masszához. A kész tésztába szórjuk bele a szódabikarbónát, és keverjük el alaposan.
Melegítsünk kevés napraforgóolajat egy nagy serpenyőben. Ha forró az olaj, 1,5-2 ek-nyi tésztát kanalazzunk bele, és egyengessük el őket nagyjából köralakúra.
Kb. 2-3 percig süssük a frittereket, majd fordítsunk rajtuk, süssük további 2-3 percig. Legyenek aranybarnák és jól átsültek. A kész frittereket tegyük a papírtörlővel bélelt tányérra.
Ezt a folyamatot ismételjük addig, amíg az összes tészta elfogy. Pótoljuk az olajat, ha felszívnák a zöldséglepénykék. Tálaljuk a flittereket melegen a joghurtos öntettel.

Mártogató

Durván tépkedjük egy késes aprítóba a friss fűszernövényeket, majd adjuk hozzá a joghurtot, a fokhagymát, az olajat és a citromlevet. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
Turmixoljuk le, majd öntsük kis tálakba, ezzel tálaljuk a ropogós frittereket.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 20 p

Ezek a zöldséges kukoricafritterek, más néven lepénykék frissek, ropogósak, és nagyon tavaszbarátak. Zellerrel, sárgarépával és kukoricával készítve nagyszerű ebéd vagy uzsonna válik belőlük, tuti nem fogtok tudni megállni egynél! Csempésszétek bele a zöldségeket szinte minden étkezésbe! További előny, hogy ez a recept percek alatt összeállítható, a lepények pedig tökéletesen párosulnak egy friss-savanykás joghurtos öntettel.