adag
Idő
p
Költség
olcsó
Nehézség
könnyű
Hozzávalók
Hús
-
20 dkg csirkemellfilé
-
2 evőkanál kukoricakeményítő
Zöldségek
-
1 közepes db vöröshagyma
-
2 gerezd fokhagyma
-
1 közepes db sárgarépa
-
1 db gombakonzerv
-
1 közepes db piros kaliforniai paprika
-
1 közepes db zöldpaprika
-
100 g zöldbab
-
1 közepes db brokkoli
-
0.5 közepes db póréhagyma
Fűszeres szósz
-
3 ek balzsamecet
-
1 ek méz
-
1 ek olívaolaj
-
2 evőkanál kukoricakeményítő
-
0.5 dl víz
-
3 teáskanál ételízesítő
-
1 db halászlékocka
-
2 kk curry por
-
1 kk kurkuma
-
1 kk gyömbérpor
-
1 kávéskanál őrölt fűszerkömény
-
1 kk bors
-
2 kk chilipehely
-
1 kk fokhagymapor
Tészta
-
500 g spagetti tészta
-
1 ek napraforgó olaj
398
Kalória
19.2g
Fehérje
70.8g
Szénhidrát
4.8g
Zsír
257.4g
Víz
18.3g
Koleszterin
6.9g
Élelmi rost
10.3g
Cukor
- 5% Fehérje
- 20% Szénhidrát
- 1% Zsír
Hús
-
25g csirkemellfilé30 kcal
-
3g szójaszósz2 kcal
-
14 kcal
Zöldségek
-
11g vöröshagyma4 kcal
-
1g fokhagyma1 kcal
-
46g kínai kel7 kcal
-
10g sárgarépa4 kcal
-
29g gombakonzerv9 kcal
-
6 kcal
-
13g zöldpaprika2 kcal
-
13g zöldbab3 kcal
-
63g brokkoli13 kcal
-
88g karfiol9 kcal
-
25g cukkini4 kcal
-
13g póréhagyma3 kcal
Fűszeres szósz
-
2g balzsamecet2 kcal
-
3g méz10 kcal
-
3g szójaszósz2 kcal
-
2g ketchup2 kcal
-
1g olívaolaj9 kcal
-
14 kcal
-
6g víz0 kcal
-
0g ételízesítő0 kcal
-
6 kcal
-
0g curry por0 kcal
-
0g kurkuma0 kcal
-
0g gyömbérpor0 kcal
-
0 kcal
-
0g bors0 kcal
-
0g chilipehely0 kcal
-
0g fokhagymapor0 kcal
Tészta
-
63g spagetti tészta232 kcal
-
9 kcal
-
1g szójaszósz1 kcal
Összesen
398
kcal
- 5% Fehérje
- 20% Szénhidrát
- 1% Zsír
Hús
-
200g csirkemellfilé240 kcal
-
20g szójaszósz12 kcal
-
114 kcal
Zöldségek
-
90g vöröshagyma33 kcal
-
6g fokhagyma8 kcal
-
370g kínai kel55 kcal
-
80g sárgarépa29 kcal
-
230g gombakonzerv74 kcal
-
49 kcal
-
100g zöldpaprika16 kcal
-
100g zöldbab27 kcal
-
500g brokkoli104 kcal
-
700g karfiol70 kcal
-
200g cukkini32 kcal
-
100g póréhagyma27 kcal
Fűszeres szósz
-
15g balzsamecet13 kcal
-
25g méz76 kcal
-
20g szójaszósz12 kcal
-
15g ketchup15 kcal
-
8g olívaolaj71 kcal
-
114 kcal
-
50g víz0 kcal
-
0g ételízesítő0 kcal
-
10g halászlékocka44 kcal
-
0g curry por0 kcal
-
0g kurkuma0 kcal
-
0g gyömbérpor0 kcal
-
0 kcal
-
1g bors3 kcal
-
0g chilipehely0 kcal
-
0g fokhagymapor0 kcal
Tészta
-
500g spagetti tészta1855 kcal
-
71 kcal
-
10g szójaszósz6 kcal
Összesen
3170
kcal
- 5% Fehérje
- 20% Szénhidrát
- 1% Zsír
Hús
-
5.5g csirkemellfilé7 kcal
-
0.5g szójaszósz0 kcal
-
0.8g kukoricakeményítő3 kcal
Zöldségek
-
2.5g vöröshagyma1 kcal
-
0.2g fokhagyma0 kcal
-
10.1g kínai kel2 kcal
-
2.2g sárgarépa1 kcal
-
6.3g gombakonzerv2 kcal
-
1 kcal
-
2.7g zöldpaprika0 kcal
-
2.7g zöldbab1 kcal
-
13.7g brokkoli3 kcal
-
19.2g karfiol2 kcal
-
5.5g cukkini1 kcal
-
2.7g póréhagyma1 kcal
Fűszeres szósz
-
0.4g balzsamecet0 kcal
-
0.7g méz2 kcal
-
0.5g szójaszósz0 kcal
-
0.4g ketchup0 kcal
-
0.2g olívaolaj2 kcal
-
0.8g kukoricakeményítő3 kcal
-
1.4g víz0 kcal
-
0g ételízesítő0 kcal
-
0.3g halászlékocka1 kcal
-
0g curry por0 kcal
-
0g kurkuma0 kcal
-
0g gyömbérpor0 kcal
-
0 kcal
-
0g bors0 kcal
-
0g chilipehely0 kcal
-
0g fokhagymapor0 kcal
Tészta
-
13.7g spagetti tészta51 kcal
-
0.2g napraforgó olaj2 kcal
-
0.3g szójaszósz0 kcal
Összesen
86
kcal
- 5% Fehérje
- 20% Szénhidrát
- 1% Zsír
- 73% Víz
TOP ásványi anyagok
-
Nátrium
-
Foszfor
-
Kálcium
-
Magnézium
-
Szelén
TOP vitaminok
-
C vitamin:
-
Kolin:
-
Niacin - B3 vitamin:
-
E vitamin:
-
β-karotin
Fehérje
-
Összesen 19.2 g
Zsír
-
Összesen 4.8 g
-
Telített zsírsav 1 g
-
Egyszeresen telítetlen zsírsav: 2 g
-
Többszörösen telítetlen zsírsav 1 g
-
Koleszterin 18 mg
Ásványi anyagok
-
Összesen 1171.6 g
-
Cink 2 mg
-
Szelén 52 mg
-
Kálcium 99 mg
-
Vas 4 mg
-
Magnézium 79 mg
-
Foszfor 283 mg
-
Nátrium 652 mg
-
Réz 0 mg
-
Mangán 1 mg
Szénhidrát
-
Összesen 70.8 g
-
Cukor 10 mg
-
Élelmi rost 7 mg
Víz
-
Összesen 257.4 g
Vitaminok
-
Összesen 0
-
A vitamin (RAE): 145 micro
-
B6 vitamin: 1 mg
-
B12 Vitamin: 0 micro
-
E vitamin: 2 mg
-
C vitamin: 109 mg
-
D vitamin: 0 micro
-
K vitamin: 75 micro
-
Tiamin - B1 vitamin: 1 mg
-
Riboflavin - B2 vitamin: 0 mg
-
Niacin - B3 vitamin: 8 mg
-
Pantoténsav - B5 vitamin: 0 mg
-
Folsav - B9-vitamin: 269 micro
-
Kolin: 67 mg
-
Retinol - A vitamin: 2 micro
-
α-karotin 334 micro
-
β-karotin 1493 micro
-
β-crypt 117 micro
-
Likopin 226 micro
-
Lut-zea 1321 micro
Összesen
398
kcal
- 5% Fehérje
- 20% Szénhidrát
- 1% Zsír
- 73% Víz
TOP ásványi anyagok
-
Nátrium
-
Foszfor
-
Kálcium
-
Magnézium
-
Szelén
TOP vitaminok
-
C vitamin:
-
Kolin:
-
Niacin - B3 vitamin:
-
E vitamin:
-
β-karotin
Fehérje
-
Összesen 153.3 g
Zsír
-
Összesen 38.3 g
-
Telített zsírsav 8 g
-
Egyszeresen telítetlen zsírsav: 12 g
-
Többszörösen telítetlen zsírsav 10 g
-
Koleszterin 146 mg
Ásványi anyagok
-
Összesen 9372.9 g
-
Cink 15 mg
-
Szelén 413 mg
-
Kálcium 795 mg
-
Vas 31 mg
-
Magnézium 634 mg
-
Foszfor 2261 mg
-
Nátrium 5213 mg
-
Réz 3 mg
-
Mangán 8 mg
Szénhidrát
-
Összesen 566.3 g
-
Cukor 82 mg
-
Élelmi rost 55 mg
Víz
-
Összesen 2059.1 g
Vitaminok
-
Összesen 0
-
A vitamin (RAE): 1163 micro
-
B6 vitamin: 6 mg
-
B12 Vitamin: 0 micro
-
E vitamin: 14 mg
-
C vitamin: 869 mg
-
D vitamin: 2 micro
-
K vitamin: 601 micro
-
Tiamin - B1 vitamin: 6 mg
-
Riboflavin - B2 vitamin: 4 mg
-
Niacin - B3 vitamin: 67 mg
-
Pantoténsav - B5 vitamin: 0 mg
-
Folsav - B9-vitamin: 2152 micro
-
Kolin: 532 mg
-
Retinol - A vitamin: 18 micro
-
α-karotin 2671 micro
-
β-karotin 11940 micro
-
β-crypt 933 micro
-
Likopin 1810 micro
-
Lut-zea 10565 micro
Összesen
3170
kcal
- 5% Fehérje
- 20% Szénhidrát
- 1% Zsír
- 73% Víz
TOP ásványi anyagok
-
Nátrium
-
Foszfor
-
Kálcium
-
Magnézium
-
Szelén
TOP vitaminok
-
C vitamin:
-
Kolin:
-
Niacin - B3 vitamin:
-
E vitamin:
-
β-karotin
Fehérje
-
Összesen 4.2 g
Zsír
-
Összesen 1 g
-
Telített zsírsav 0 g
-
Egyszeresen telítetlen zsírsav: 0 g
-
Többszörösen telítetlen zsírsav 0 g
-
Koleszterin 4 mg
Ásványi anyagok
-
Összesen 256.9 g
-
Cink 0 mg
-
Szelén 11 mg
-
Kálcium 22 mg
-
Vas 1 mg
-
Magnézium 17 mg
-
Foszfor 62 mg
-
Nátrium 143 mg
-
Réz 0 mg
-
Mangán 0 mg
Szénhidrát
-
Összesen 15.5 g
-
Cukor 2 mg
-
Élelmi rost 2 mg
Víz
-
Összesen 56.4 g
Vitaminok
-
Összesen 0
-
A vitamin (RAE): 32 micro
-
B6 vitamin: 0 mg
-
B12 Vitamin: 0 micro
-
E vitamin: 0 mg
-
C vitamin: 24 mg
-
D vitamin: 0 micro
-
K vitamin: 16 micro
-
Tiamin - B1 vitamin: 0 mg
-
Riboflavin - B2 vitamin: 0 mg
-
Niacin - B3 vitamin: 2 mg
-
Pantoténsav - B5 vitamin: 0 mg
-
Folsav - B9-vitamin: 59 micro
-
Kolin: 15 mg
-
Retinol - A vitamin: 0 micro
-
α-karotin 73 micro
-
β-karotin 327 micro
-
β-crypt 26 micro
-
Likopin 50 micro
-
Lut-zea 290 micro
Összesen
86
kcal
Elkészítés
Hús
- A csirkemellet falatnyi kockákra vagy csíkokra vágjuk, majd a szójaszószban pácolni hagyjuk legalább 1 órát. Ezalatt felaprítjuk a zöldségeket és előkészítjük a tésztát.
- Egy sütőpapírral bélelt tepsire tesszük a félbetört spagetti tésztánkat, meglocsoljuk egy kevés olajjal, jól átforgatjuk, hogy mindenhol bevonja a tésztaszálakat. Majd 150 C fokra előmelegített sütőben 10 perc alatt aranybarnára pirítjuk a spagetti tésztát. (Úgy néz majd ki, mint a ropi.)
- Kivesszük a sütőből, és félretesszük.
- Wok serpenyőben olajat hevítünk, és a keményítőben meghempergetett húsfalatokat pár perc alatt ropogósra sütjük. Kiszedjük a húst a serpenyőből, és félretesszük.
Zöldségek
- A zöldségeket ízlés szerint feldaraboljuk. A sárgarépát, paprikát julienne-re vágjuk. A cukkinit, kínai kelt felkockázzuk, a brokkolit és a karfiolt rózsáira szedjük. Póréhagymát felkarikázzuk, és a gombát lecsepegtetjük.
- A vöröshagymát felaprítjuk, és a wok sütőben egy kevés olajon, a zúzott fokhagymával együtt, pirítani kezdjük. Beletesszük a serpenyőbe a karfiolt, brokkolit, és egy kevés víz hozzáadásával pár perc alatt kicsit megpároljuk. (Nem kell, hogy megpuhuljon, roppanósan az igazi.)
- Ezután a sárgarépát, zöldbabot és a gombát is beletesszük a serpenyőbe, majd néhány evőkanál fűszeres szószt öntünk rá, és összeforgatjuk a zöldségekkel.
- Végül a cukkinit, póréhagymát és a kínai kelt adjuk az ételhez, amelyeknek pár pillanat hőkezelés is elég. (A zöldségek hozzáadásánál csak arra kell ügyelni, hogy mindig előbb a keményebb fajta, vagy nagyobb darabokra szeletelt darabok kerüljenek a serpenyőbe, és a legvégén tegyük bele a leveleseket, hagymaféléket és nagyobb víztartalmúakat, mert akkor marad minden ress, és lesz roppanós a végeredmény.) Meglocsoljuk a maradék fűszeres szósszal, és készre sütjük. Kiszedjük a zöldségkeveréket a wokból.
Fűszeres szósz
- Egy tálban összekeverjük a balzsamecetet, mézet, szójaszószt, a ketchupot és az olajat.
- Beleszórjuk a fűszereket, majd beletesszük a keményítőt.
- A szószt a víz hozzáadásával simára keverjük, és a zöldségekhez sütés közben apránként adagoljuk.
Tészta
- A félbetört és megpirított spagetti tésztát (lásd 1. fázis 2. pont) beletesszük a wokba, és felöntjük 1 liter forró vízzel. (Ha marad a tál alján a fűszeres szószból, akkor azt is beleönthetjük a főzővízbe.) Lefedjük a serpenyőt, és 8-10 perc alatt készre főzzük.
- Végül levesszük a fedőt, ízlés szerint meglocsoljuk a tésztát szójaszósszal, és hagyjuk, hogy teljesen elfőjön a víz. (Nem kell leszűrni.)
- Amikor a spagetti megfőtt, akkor a sült húst és a zöldségeket is visszatesszük a wok serpenyőbe, és jól összeforgatjuk a forró tésztával.
- Melegen kínáljuk, tálaláskor megszórhatjuk a tetejét pirított szezámmaggal.
Recept infó
- Előkészítés ideje: 60 p
- Főzés ideje: 60 p
- Sütés ideje: 10 p
- Sütés hőfoka: 150 °C
- Sütés módja: alul-felül sütés
- Tepsi mérete: 44x39
A család imádja a büfés kínai pirított tésztás csirkét, annyira, hogy pár éve szeretteim nyomására sikerült megkomponálnom egy amatőr házi változatát. A délvidéken kapható alapanyagokból felszerelt konyhának nagy kihívást jelentett ez a kísérlet, de sok próbálkozás és apró finomítás után véglegesítettem a receptet. A tesztalanyok szerint a gyorséttermek kínálatában szereplő kínai étel falusi klónja lett az eredmény, azzal az előnnyel, hogy nem tocsog az olajban. Persze ez köszönőviszonyban sincs a tradicionális távol-keleti konyha remekeivel, de nem is ez volt a cél.
