Köztudott, hogy a rostok fontos részei a kiegyensúlyozott étrendnek: segítik a testsúly megtartását, támogatják az emésztést és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Igenám, de a magas rosttartalmú étrend mégsem ajánlott mindenkinek, hiszen a rostok tömeget adnak az ételnek, lassítják az emésztést, de akár puffadáshoz is vezethetnek. Bizonyos emésztési problémák esetén tehát alacsony rosttartalmú étrendet javasolnak – ennek lehetnek tökéletes részei az alábbi, könnyen emészthető ételek.
Fehér rizs
A fehér rizs alacsony zsírtartalmú és rostszegény, így kifejezetten gyomorkímélő étel. Sok sportoló előnyben részesíti a barna rizzsel szemben, mivel gyors szénhidrátforrásként energiát biztosít anélkül, hogy emésztési gondokat okozna.
Tápérték (120 g főtt fehér rizs):
- 210 kalória
- 4 g fehérje
- 0 g zsír
- 49 g szénhidrát
- 1 g rost
Banán
Az érett banán közepes rosttartalmú, így sokak számára könnyen emészthető. Segíthet a székrekedés és a hasmenés enyhítésében is.
Tápérték (1 közepes banán):
- 105 kalória
- 1,3 g fehérje
- 0,4 g zsír
- 27 g szénhidrát
- 3 g rost
Édesburgonya
Főtt, hámozott formában könnyen emészthető, mivel főként oldhatatlan rostot tartalmaz, ami gyorsítja az emésztést.
Tápérték (1 közepes, főtt és hámozott):
- 135 kalória
- 3 g fehérje
- 0,2 g zsír
- 31 g szénhidrát
- 5 g rost
Almapüré
Az almapüré, mivel kifejezetten puha, könnyen fogyasztható ajánlott például gasztroparézis esetén is. Alacsony rosttartalmú, de magas a C-vitamin-tartalma. Segíthet székrekedés esetén is.
Tápérték (113 g):
- 90 kalória
- 0 g fehérje
- 0 g zsír
- 22 g szénhidrát
- 2 g rost
Fehér kenyér
A fehér kenyér kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű változatok, így könnyebben emészthető. Ha figyelünk a súlyunkra, válasszunk kovászos változatot és alacsony zsírtartalmú feltéteket.
Tápérték (2 szelet):
- 150 kalória
- 4 g fehérje
- 2 g zsír
- 28 g szénhidrát
- 1 g rost
Joghurt
Kiváló reggeli vagy nassolnivaló lehet – magas a tápanyagtartalma, támogatja az emésztést, és nincs benne rost. Tejérzékenység esetén természetesen nem ajánlott fogyasztani, ilyen esetben válasszunk növényi alapú alternatívát.
Tápérték (1 csésze teljes tejből készült natúr joghurt):
- 149 kalória
- 8,5 g fehérje
- 8 g zsír
- 11,4 g szénhidrát
- 0 g rost
Dinnye
A dinnye különböző fajtái – például görögdinnye, sárgadinnye – szinte csak vízből állnak, így rostszegények és könnyen emészthetők. Nem is beszélve arról, hogy tökéletes nyári nassolnivalók, amelyeknek magas a C-vitamin-, az A-vitamin-, a réz-, valamint a biotintartalmuk.
Tápérték (1 csésze kockázott görögdinnye):
- 46 kalória
- 0,9 g fehérje
- 0,2 g zsír
- 11,5 g szénhidrát
- 0,6 g rost
Tökfélék
Az alacsony FODMAP-tartalmú zöldségek – például a sütőtök, spagettitök, makktök – gyomorbarát választásnak számítanak, és különösen IBS esetén tehetnek jót a szervezetnek.
Tápérték (1 csésze főtt spagettitök):
- 76 kalória
- 1 g fehérje
- 4,3 g zsír
- 9,7 g szénhidrát
- 2,2 g rost
Zabkása
A zab fehérjedús gabona, de nem minden fajtája könnyen emészthető. Az instant zabkása a legalacsonyabb rosttartalmú, így ez a leginkább gyomorkímélő változat. Ezt akár mindennap is fogyaszthatjuk reggelire, különböző feltétekkel.
Tápérték (1 adag natúr instant zab):
- 101 kalória
- 3,3 g fehérje
- 1,9 g zsír
- 19,5 g szénhidrát
- 2,8 g rost
Csirke és pulyka
A sovány húsok, például csirkemell vagy pulykamell, rostmentesek és alacsony zsírtartalmúak, így jól emészthetők. Emiatt is egészségesebb választásnak számítanak, mint a zsíros vörös húsok.
Tápérték (85 g bőr nélküli, csont nélküli csirkemell):
- 128 kalória
- 26 g fehérje
- 2,7 g zsír
- 0 g szénhidrát
- 0 g rost
Ezek az ételek kifejezetten hasznosak lehetnek azok számára, akik gyomorérzékenységgel, emésztési problémákkal vagy bizonyos betegségekkel küzdenek. De fontos, hogy mindig figyeljünk a saját testünk jelzéseire, és szükség esetén konzultáljunk dietetikussal vagy orvossal.
Még több érdekes cikk, ha odafigyelsz az étrendedre:
