A dinamikus gyakorlatokkal ellentétben a plank egy statikus, izometriás gyakorlat, ami mára már a funkcionális edzés egyik alapvető gyakorlatává vált. A helyes technika mellett az sem mindegy, hogy másodpercig tartjuk ki a planket, ahhoz, hogy valóban hatásos legyen.
Miért jó a plank?
A plank célja a törzsizom erősítése, ami stabilabb, korrigált testtartást eredményez, ezzel segít megelőzni a hátfájást is. Tévhit, hogy pár másodperc kitartásával már élvezhetjük előnyeit. Plankelés közben az számít, hogy a kitartott idő alatt hány másodpercet tartunk izomaktivációval.
A test egyenesen tartása mellett figyelni kell arra, hogy a csípő-fenék ne ereszkedjen le, vagy éppen ne emelkedjen meg, miközben a légzésünket is kontrolláljuk, a has folyamatos feszítése mellett.
Ha elfáradtunk a kitartásban, akkor a gyakorlat már nem hasznos, és felesleges terhelést jelent az ízületeknek. Hagyjuk abba!
Hány másodpercig kell kitartani a planket, hogy hatásos legyen?
A fittségi szinted alapján tudod megválasztani, hogy milyen időtartományban érdemes a plankkel dolgoznod:
Ha kezdőnek tartod magad, akkor 15-30 másodperc is érezhető eredménnyel járhat, de ha úgy érzed, középhaladó szinten vagy, akkor 30-45 másodperc sem fog gondot okozni, mégis hatékony.
A haladó sportolóknak pedig 45-60 másodperc közti kitartás az ideális időtartam. Ha pedig már nem okoz nehézségét az egy perces kitartás sem, akkor próbálj ki plankvariációkat. Például egy sima planket, mely közben a lábujjaidon gördülsz előre és hátra.
