A szénhidrátcsökkentés egy gyakori taktika a fogyókúrázók körében, és alapvetően hatékony lehet, ám hosszú távon nehéz teljesen lemondani a péksüteményekről vagy éppen a pizzáról. Emiatt sokan inkább a szénhidrátszámlálás vagy a makrotápanyagok figyelése mellett döntenek. De pontosan mennyi szénhidrátot kellene fogyasztanunk naponta a súlyvesztés érdekében?
Nincs egyetlen helyes válasz
Kezdjük rögtön azzal, hogy nincs egy konkrét mennyiség, amit mindenkinek követnie kell, hiszen a napi szénhidrátszükséglet egyénenként változik: függ az egészségi állapottól, az étrendi preferenciáktól és a fizikai aktivitástól. Gondoljunk csak bele: egy adott diéta, ami valakinél működik, másnál nem feltétlenül hozza meg a kívánt eredményt.
A szénhidrátok szerepe a fogyásban
A szénhidrátok alapvető tápanyagok, amelyekre a szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint az étrendünk 45–65%-át kellene szénhidrátoknak kitenniük, míg a fehérje 10–30%-ot, a zsír pedig 20–35%-ot fed le.
De miért ilyen magas a szénhidrátarány? Nos, azért mert a szénhidrátok glükózból állnak, ami a sejtek és a szervek elsődleges energiaforrása. A szervezet a szükséges mennyiséget felhasználja, a felesleget pedig az izmokban és a májban tárolja. Ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, a szervezet más forrásokhoz – fehérjéhez és zsírhoz – fordul energia gyanánt.
Ez a mechanizmus egyébként az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapja: a szervezetet arra kényszeríti, hogy testzsírt égessen el energiaforrásként.
Milyen tényezők befolyásolják a szénhidrátszükségletet?
A napi szénhidrátbevitel optimális mennyisége számos tényezőtől függ, például az életkortól, az aktivitási szinttől, a testsúlytól és az anyagcserétől. Az ajánlott napi bevitel (RDA) szerint a legtöbb ember számára legalább 130 gramm szénhidrát szükséges a szervezet alapvető működéséhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek ennél jóval kevesebbet javasolnak, például a ketogén diéta esetében ez az érték 50 gramm vagy még annál is kevesebb. Egyes egészségügyi állapotok – például inzulinrezisztencia vagy metabolikus szindróma – szintén indokolhatják a szénhidrátbevitel csökkentését.
A napi kalóriaszükséglet is meghatározza a szénhidrátbevitelt: például egy 1600–3000 kalóriás napi étrendhez 180–475 gramm szénhidrát lehet ideális.
Lehetnek viszont esetek, amikor nagyobb mennyiségben kell fogyasztanunk. Ha például egy maratonra készülünk, a szervezetünknek több szénhidrátra van szüksége, hogy pótolja az izmok által felhasznált glükózt. Ebben az esetben a 130 grammos napi határ jelentősen ronthatja az állóképességet és az erőnlétet.
Hogyan számítsuk ki a napi szénhidrátigényünket?
A napi szénhidrátbevitel meghatározásához kövessük az alábbi lépéseket:
- Határozzuk meg a napi kalóriaszükségletünket a fogyáshoz.
- Számítsuk ki, hogy ennek 45–65%-a mennyi szénhidrátot jelent.
- Osszuk el az így kapott értéket néggyel, hogy megkapjuk a napi szénhidrátbevitelt grammban.
Például egy napi 1800 kalóriát fogyasztó személy számára a napi szénhidrátbevitel körülbelül 200–300 gramm között mozog.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők ezt az értéket csökkenthetik.
A szénhidrátok típusai
A szénhidrátok két fő csoportra oszthatók:
- Egyszerű szénhidrátok: Ezek gyorsan emészthető cukrok, például szacharóz (asztali cukor) és fruktóz (gyümölcscukor). A szervezet gyors energiát nyer belőlük, és legalább ilyen gyorsan le is csökken az energia mennyisége. A természetes források ugyanakkor – például gyümölcsök és tejtermékek – további tápanyagokat is tartalmaznak.
- Összetett szénhidrátok: Ezek lassabban emészthetőek, és hosszabb ideig biztosítanak energiát. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, az édesburgonya és a zabpehely, amelyek rostban, B-vitaminokban és vasban gazdagok.
Alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú étrendek
A szénhidrátbevitel alapján a diéták az alábbi kategóriákba sorolhatók:
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta: 50 gramm vagy kevesebb szénhidrát naponta
- Alacsony szénhidráttartalmú diéta: Legfeljebb 150 gramm szénhidrát naponta
- Közepes szénhidráttartalmú diéta: A napi kalóriák 50–60%-a szénhidrát
- Magas szénhidráttartalmú diéta: A napi kalóriák 70%-a vagy több szénhidrátból származik
Egyensúly és fenntarthatóság
Az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához nem egyetlen tápanyagra kell koncentrálnunk, hanem egy kiegyensúlyozott étrendre. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta sokaknak segíthet a fogyásban, de ha nem megfelelően állítjuk össze, túl sok telített zsírt vihetünk be, ami károsíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.
A mérsékelt szénhidrátbevitel tehát általában fenntarthatóbb, és ha a kalóriabevitel megfelelő, kevés hátránya van. A magas szénhidráttartalmú étrendeket általában sportolók és aktív életmódot folytatók alkalmazzák.
Figyeljünk a saját testünk jelzéseire!
Az önmegfigyelés kulcsfontosságú a sikeres fogyásban. Használjunk étkezési naplót vagy applikációkat, és figyeljük, hogyan reagál a szervezetünk a szénhidrátbevitel különböző szintjeire. Ha például edzés közben gyakran fáradtnak érezzük magunkat, lehet, hogy növelni kell a szénhidrátbevitelt.
Még több a szénhidrátokról:
