tapas zöldséglepényke

Pikáns quinoaburger

Dacota

6adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

A pogácsához

0.5 bögre quinoa
3.8 dl víz
2 csipet só
1 teáskanál római kömény
5 db szárított paradicsom
1 közepes db vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj
27 dkg vörösbab (1 konzerv)

Az összeállításhoz

1 közepes db mangó (érett)
1 közepes db avokádó
6 db hamburger zsemle
50 g rukkola
30 g csírák (elhagyható)

A pikáns majoznézhez

60 g majonéz (kb. 1,5 dl)
1 kávéskanál chilipehely
2 teáskanál füstölt pirospaprika

517

Kalória

20.1g

Fehérje

80.1g

Szénhidrát

14.9g

Zsír

171.1g

Víz

Koleszterin

12.5g

Élelmi rost

15.5g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

7% Fehérje
28% Szénhidrát
5% Zsír

A pogácsához

14g quinoa

52 kcal
63g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
8g szárított paradicsom

19 kcal
15g vöröshagyma

5 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
1g olívaolaj

12 kcal
45g vörösbab

152 kcal

Az összeállításhoz

67g mangó

28 kcal
32g avokádó

37 kcal
55g hamburger zsemle

153 kcal
8g rukkola

2 kcal
5g csírák

2 kcal

A pikáns majoznézhez

10g majonéz

54 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal

Összesen 517 kcal

7% Fehérje
28% Szénhidrát
5% Zsír

A pogácsához

85g quinoa

313 kcal
375g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
45g szárított paradicsom

116 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
270g vörösbab

910 kcal

Az összeállításhoz

400g mangó

170 kcal
190g avokádó

225 kcal
330g hamburger zsemle

921 kcal
50g rukkola

13 kcal
30g csírák

13 kcal

A pikáns majoznézhez

60g majonéz

321 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal

Összesen 3114 kcal

7% Fehérje
28% Szénhidrát
5% Zsír

A pogácsához

4.4g quinoa

16 kcal
19.3g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
2.3g szárított paradicsom

6 kcal
4.6g vöröshagyma

2 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal
13.9g vörösbab

47 kcal

Az összeállításhoz

20.6g mangó

9 kcal
9.8g avokádó

12 kcal
17g hamburger zsemle

47 kcal
2.6g rukkola

1 kcal
1.5g csírák

1 kcal

A pikáns majoznézhez

3.1g majonéz

17 kcal
0g chilipehely

0 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal

Összesen 162 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

7% Fehérje
28% Szénhidrát
5% Zsír
60% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
20.1 g

Zsír

Összesen
14.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1046.5 g
Cink
3 mg
Szelén
19 mg
Kálcium
162 mg
Vas
7 mg
Magnézium
137 mg
Foszfor
364 mg
Nátrium
354 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
80.1 g
Cukor
16 mg
Élelmi rost
12 mg

Víz

Összesen
171.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
58 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
25 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
315 micro
Kolin:
65 mg
Retinol - A vitamin:
16 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
481 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
3444 micro
Lut-zea
504 micro

Összesen 517 kcal

7% Fehérje
28% Szénhidrát
5% Zsír
60% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
120.8 g

Zsír

Összesen
89.2 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
24 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6279 g
Cink
15 mg
Szelén
112 mg
Kálcium
972 mg
Vas
40 mg
Magnézium
822 mg
Foszfor
2183 mg
Nátrium
2122 mg
Réz
4 mg
Mangán
8 mg

Szénhidrát

Összesen
480.4 g
Cukor
93 mg
Élelmi rost
75 mg

Víz

Összesen
1026.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
345 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
175 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
151 micro
Tiamin - B1 vitamin:
4 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
30 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1890 micro
Kolin:
388 mg
Retinol - A vitamin:
96 micro
α-karotin
59 micro
β-karotin
2884 micro
β-crypt
69 micro
Likopin
20664 micro
Lut-zea
3025 micro

Összesen 3114 kcal

7% Fehérje
28% Szénhidrát
5% Zsír
60% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
6.2 g

Zsír

Összesen
4.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
323.8 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
50 mg
Vas
2 mg
Magnézium
42 mg
Foszfor
113 mg
Nátrium
109 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
24.8 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
52.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
18 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
8 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
97 micro
Kolin:
20 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
149 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
1066 micro
Lut-zea
156 micro

Összesen 162 kcal

Elkészítés

A pogácsához

A quinoát beletesszük a vízbe és kb. 20-25 percig főzzük közepes lángon, majd levesszük a tűzről, és hagyjuk, hogy a fedő alatt álljon még negyed órát.
Közben az apróra vágott vöröshagymát és fokhagymát pár perc alatt átpirítjuk az olívaolajon.
A hagymákat, a szárított paradicsomot és a babot aprítóba tesszük és összeturmixoljuk.
A babos péphez keverjük a quinoát, és állni hagyjuk 10 percig. Utána lapos pogácsákat formázunk belőle, és sütőpapírral bélelt tepsin, 195 fokra előmelegített sütőben előbb az egyik oldalukat sütjük 20 percig, majd a másikat újabb 10 percig.

Az összeállításhoz

Megpucoljuk az avokádót és a mangót. Az avokádót vékony csíkokra vágjuk, a mangót kis kockákra, de ha nagyon érett, villával össze is törhetjük.
A zsömlék aljára kenünk egy kicsit a fűszeres majonézből, majd rátesszük a quinoapogácsát, rukkolát, csírát, a mangót és az avokádót. A tetejét szintén megkenjük csípős majonézzel, ráhelyezzük a szendvicsre, és azonnal fogyasztjuk.