Zöldspárgás-borsós rizottó tonhallal

Name: Zöldspárgás-borsós rizottó tonhallal
Prep time: 10 min
Cook time: 30 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 30 dkg Rizottó rizs; 20 dkg Zöldborsó; 25 dkg Zöldspárga; 3 ek Olívaolaj; 0 ízlés szerint Só; őrölt 1 csipet Zöldbors; zöldfűszeres 1 ek Vaj; 0 ízlés szerint Petrezselyem; 0 ízlés szerint Bazsalikom; 70 g Tonhalkonzerv

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg rizottó rizs
20 dkg zöldborsó
25 dkg zöldspárga
3 ek olívaolaj
só ízlés szerint
1 csipet zöldbors
1 ek vaj
petrezselyem ízlés szerint
bazsalikom ízlés szerint
70 g tonhalkonzerv

gyors
magyar

432

Kalória

13.7g

Fehérje

68.3g

Szénhidrát

10.9g

Zsír

101.2g

Víz

10.7g

Koleszterin

5.9g

Élelmi rost

3.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
35% Szénhidrát
6% Zsír

75g rizottó rizs

269 kcal
50g zöldborsó

41 kcal
63g zöldspárga

9 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
0g só

0 kcal
0g zöldbors

0 kcal
4g vaj

25 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
18g tonhalkonzerv

35 kcal

Összesen 432 kcal

7% Fehérje
35% Szénhidrát
6% Zsír

300g rizottó rizs

1074 kcal
200g zöldborsó

162 kcal
250g zöldspárga

35 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
0g só

0 kcal
0g zöldbors

0 kcal
14g vaj

100 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
70g tonhalkonzerv

139 kcal

Összesen 1722 kcal

7% Fehérje
35% Szénhidrát
6% Zsír

35g rizottó rizs

125 kcal
23.3g zöldborsó

19 kcal
29.1g zöldspárga

4 kcal
2.8g olívaolaj

25 kcal
0g só

0 kcal
0g zöldbors

0 kcal
1.6g vaj

12 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
8.2g tonhalkonzerv

16 kcal

Összesen 201 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
35% Szénhidrát
6% Zsír
52% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
13.7 g

Zsír

Összesen
10.9 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
11 mg

Ásványi anyagok

Összesen
389.4 g
Cink
2 mg
Szelén
27 mg
Kálcium
28 mg
Vas
5 mg
Magnézium
45 mg
Foszfor
203 mg
Nátrium
77 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
68.3 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
101.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
64 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
22 mg
D vitamin:
47 micro
K vitamin:
42 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
229 micro
Kolin:
27 mg
Retinol - A vitamin:
28 micro
α-karotin
14 micro
β-karotin
426 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1549 micro

Összesen 432 kcal

7% Fehérje
35% Szénhidrát
6% Zsír
52% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
54.7 g

Zsír

Összesen
43.7 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
23 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
43 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1557.7 g
Cink
7 mg
Szelén
106 mg
Kálcium
114 mg
Vas
20 mg
Magnézium
181 mg
Foszfor
813 mg
Nátrium
310 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
273.1 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
404.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
254 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
90 mg
D vitamin:
188 micro
K vitamin:
169 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
27 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
918 micro
Kolin:
108 mg
Retinol - A vitamin:
110 micro
α-karotin
58 micro
β-karotin
1706 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
6197 micro

Összesen 1722 kcal

7% Fehérje
35% Szénhidrát
6% Zsír
52% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
6.4 g

Zsír

Összesen
5.1 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
181.5 g
Cink
1 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
13 mg
Vas
2 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
95 mg
Nátrium
36 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
31.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
47.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
30 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
22 micro
K vitamin:
20 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
107 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
13 micro
α-karotin
7 micro
β-karotin
199 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
722 micro

Összesen 201 kcal

Elkészítés

A spárgát megtisztítjuk, kemény, fás végeit levágjuk, és feldaraboljuk. A borsót enyhén sós vízben feltesszük főni, majd valamivel később a feldarabolt spárgát is. Ha megfőtt, a vizet ne öntsük le róla.
A rizst olívaolajon pár percig elősütjük, majd felöntjük a zöldségek főzővizével. Szükség szerint apránként még adogassunk hozzá a vízből. Tegyük bele az aprított zöldfűszereket, sózzuk, és borsozzuk. Ha van zöldfűszeres vajunk, egy darabkát tehetünk bele.
Ha a rizs már megfőtt, keverjük össze a főtt zöldségekkel.
Tálaláskor tonhalkonzervet tegyünk rá vagy mellé.