egytálételek rakott zöldség

Rakott zöldség variáció

4adag

Idő

75p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A rakott zöldségehez

1 közepes db kínai kel (12 levél)
4 kis db sárgarépa
1 db cukkini
1 kis db karfiol
12 közepes db gomba
1 db vöröshagyma
1 db paradicsom
1 db paprika
3 gerezd fokhagyma
2 db burgonya
20 dkg felesborsó (előző este beáztatjuk)
2 cm gyömbér (reszelve)
só ízlés szerint
1 teáskanál kurkuma
1 teáskanál szerecsendió (őrölt)
3 ek napraforgó olaj
3 dl tejföl
1 db tojás

A szóráshoz

2 ek szezámmag
15 dkg füstölt sajt

679

Kalória

32.2g

Fehérje

63.2g

Szénhidrát

36.3g

Zsír

534.8g

Víz

89.3g

Koleszterin

18.9g

Élelmi rost

14.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír

A rakott zöldségehez

185g kínai kel

28 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
50g cukkini

8 kcal
128g karfiol

13 kcal
96g gomba

20 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
25g paradicsom

5 kcal
25g paprika

4 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
50g burgonya

29 kcal
50g felesborsó

182 kcal
3g gyömbér

2 kcal
0g só

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
6g napraforgó olaj

53 kcal
75g tejföl

149 kcal
14g tojás

17 kcal

A szóráshoz

4g szezámmag

20 kcal
38g füstölt sajt

123 kcal

Összesen 679 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír

A rakott zöldségehez

740g kínai kel

110 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
200g cukkini

32 kcal
510g karfiol

51 kcal
384g gomba

82 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
100g paradicsom

18 kcal
100g paprika

16 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
200g burgonya

116 kcal
200g felesborsó

728 kcal
12g gyömbér

10 kcal
0g só

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
24g napraforgó olaj

212 kcal
300g tejföl

594 kcal
55g tojás

69 kcal

A szóráshoz

14g szezámmag

80 kcal
150g füstölt sajt

492 kcal

Összesen 2713 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír

A rakott zöldségehez

22.8g kínai kel

3 kcal
4.9g sárgarépa

2 kcal
6.2g cukkini

1 kcal
15.7g karfiol

2 kcal
11.8g gomba

3 kcal
2.8g vöröshagyma

1 kcal
3.1g paradicsom

1 kcal
3.1g paprika

1 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
6.2g burgonya

4 kcal
6.2g felesborsó

22 kcal
0.4g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0.7g napraforgó olaj

7 kcal
9.2g tejföl

18 kcal
1.7g tojás

2 kcal

A szóráshoz

0.4g szezámmag

2 kcal
4.6g füstölt sajt

15 kcal

Összesen 84 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
32.2 g

Zsír

Összesen
36.3 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
89 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1087.2 g
Cink
4 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
323 mg
Vas
5 mg
Magnézium
121 mg
Foszfor
494 mg
Nátrium
113 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
63.2 g
Cukor
15 mg
Élelmi rost
19 mg

Víz

Összesen
534.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
460 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
115 mg
D vitamin:
16 micro
K vitamin:
102 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
236 micro
Kolin:
199 mg
Retinol - A vitamin:
110 micro
α-karotin
1269 micro
β-karotin
3552 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
644 micro
Lut-zea
1353 micro

Összesen 679 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
128.7 g

Zsír

Összesen
145.2 g
Telített zsírsav
38 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
19 g
Koleszterin
357 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4348.8 g
Cink
16 mg
Szelén
95 mg
Kálcium
1294 mg
Vas
21 mg
Magnézium
485 mg
Foszfor
1978 mg
Nátrium
451 mg
Réz
4 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
252.7 g
Cukor
59 mg
Élelmi rost
76 mg

Víz

Összesen
2139.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1838 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
459 mg
D vitamin:
66 micro
K vitamin:
409 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
4 mg
Niacin - B3 vitamin:
30 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
943 micro
Kolin:
795 mg
Retinol - A vitamin:
440 micro
α-karotin
5076 micro
β-karotin
14209 micro
β-crypt
13 micro
Likopin
2574 micro
Lut-zea
5411 micro

Összesen 2713 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
5% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
4 g

Zsír

Összesen
4.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
11 mg

Ásványi anyagok

Összesen
133.9 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
40 mg
Vas
1 mg
Magnézium
15 mg
Foszfor
61 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
65.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
57 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
29 micro
Kolin:
24 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
156 micro
β-karotin
437 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
79 micro
Lut-zea
167 micro

Összesen 84 kcal

Elkészítés

A rakott zöldségehez

Az előző este beáztatott sárgaborsót kevés sós vízben 10 percig főzzük.
A kínai kelről leszedünk 12 levelet, és 5 percig sós vízben főzzük. Mindkettőt leszűrjük.
A zöldségeket megpucoljuk, a hagymát, gyömbért, fokhagymát lereszeljük, a többit 1-2 cm-es darabokra vágjuk.
Kevés olajon a hagymát megdinszteljük, rá a gomba, fokhagyma, a leszűrt sárgaborsó és a többi zöldség is. Sózzuk, fűszerezzük (1-1 tk kurkumával és szerecsendióval). A cukkinit a végén adjuk hozzá.
20 percen át pároljuk a zöldségeket, majd a végén a cukkinit is belekeverjük, ezzel még 5 percig pároljuk, míg a leve elfő.
Ezután egy tepsit beolajozunk, a 4 levél kínai kellel kibéleljük, ráhalmozzuk a 1/2 rész zöldségkeveréket, megszórjuk reszelt füstölt sajttal, és meglocsoljuk a 3 dl tejföl és 1 tojás keverékének 1/3-ával, ezután betakarjuk megint 4 levél kínai kellel, rá a másik fele a zöldséges keveréknek, rá a reszelt sajt 1/3-a, majd egy kis tejfölös öntet, ezt lefedjük a maradék 4 levéllel, sajtozzuk, tejfölözzük, és megszórjuk egy kevéske szezámmaggal.
Előmelegített sütőben pirulásig sütjük -kb 45 perc.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 45 p
Sütés hőfoka: 190 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 35x25

Ez a rakott zöldség-étel számtalan variációban lehetséges. Bármivel helyettesíthető a kínai kel pl: padlizsánnal, krumplival, illetve olyan zöldségeket teszünk bele, amilyeneket találunk otthon, és szeretünk. Ízesíteni is kedvünk szerint, elrontani nem lehet.