Top 10+1 tejmentes kalciumforrás

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag szervezetünk számára. Mutatunk most 10+1 alapanyagot, amivel biztosíthatjuk a napi szükségletünket, ha nem fogyasztunk tejet.

A kalcium a szervezetünk számára egyik legfontosabb ásványi anyag, szerepet játszik a csontháztartás egyensúlyában, az izomműködésben, az idegrendszeri ingerületátvitelben és a véralvadás folyamatában. Egészséges felnőttnek 800-1000 mg-ra van szüksége naponta, ez nők esetében a várandósság illetve a szoptatás időszakában 1200 mg.

Azt tudjuk, hogy elsődleges kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, de mihez nyúlhatunk akkor, ha nem fogyasztunk vagy nem fogyaszthatunk tejet?

1. Mák (1438 mg/100g)

Hazánkban szerencsénk van a mákkal, hiszen bárhol, bármikor hozzáférhető alapanyag. 10 dkg mákkal már napi kalciumszükségletünk közel másfélszeresét biztosíthatjuk, úgyhogy érdemes feltankolni mákos receptekkel. Arra azért ügyeljünk, hogy nálunk a mák jellemzően édes ételekben szerepel, nehogy a túlzott fogyasztása kilóink növekedésében mutatkozzon meg.

2. Szezámmag (973 mg/100 g)

A szezámmag is nagyon magas kalciumtartalmú, esetében annyi a probléma, hogy nem szoktunk 10 dkg-t elfogyasztani belőle. Amit viszont megtehetünk, hogy gyakran fogyasztjuk - reggeli kásánkba, müzlinkbe, salátánkra szórva, ha egy kicsit szárazon megpirítjuk még inkább érvényesül karakteres íze.

3. Szardínia (382 mg/100 g)

Itthon jellemzően konzerv változatban kapható, de ha találunk friss szardíniát, vásároljunk be belőle bátran. A konzerv változatot fogyaszthatjuk szendvicsfeltétként, salátákban vagy tésztaételekben, a friss szardíniát meg akár kevés lisztbe forgatva süssük ki hirtelen.

4. Mandula (236 mg/100 g)

Mandulát is érdemes rendszeresen fogyasztani, bár magas energiatartalma miatt nem ajánlott egy ültő helyünkben 10 dkg-t elcsipegetni belőle. Uzsonnára ehetünk egy fél marokkal egy szép piros almával kísérve, pirítva szórhatjuk salátánkra, hétvégére gyűjtsünk mandulás recepteket.

5. Ásványvíz (140-340 mg/1 l)

Az ásványvizek legnagyobb előnye, hogy sokat tudunk fogyasztani belőlük. Ha magas kalciumtartalmú vizet választunk (ez akár lehet 140-340 mg/l is) és megiszunk belőle napi 1,5-2 litert, könnyen, egyszerűen biztosíthatjuk napi kalciumszükségletünk egy részét.

6. Növényi tejpótló italok (120 mg/1 dl)

Az üzletekben kapható növényi tejpótló italok, mint pl. a szójatej, a zabtej, a rizstej, a mandulatej stb. természetes illetve hozzáadott kalciumtartalmukkal érik el a tehéntej kalciumtartalmát. Készíthetünk belőlük ízletes turmixokat, ételkészítéskor használhatjuk őket tejhelyettesítőként.

7. Spenót (99 mg/100 g)

A spenóttal kapcsolatban is érdemes túllépni a parajmártáson, magas folsav, magnézium és élelmi rosttartalmú zöldség, és amint látható, kalciumforrásként is megállja a helyét.

Olvastad már?

13 ok, hogy még ma vegyél spenótot

8. Dió (98 mg/100 g)

Diót tehetünk salátánkba, reggeli müzlikeverékünkbe, érdemes egy picit szárazon megpirítani, ezzel még különlegesebbé tehetjük ízét.

Olvastad már?

10 diós recept az egészségünkért

9. Zabpehely (52 mg/100 g)

A zabpehely egy igazi szuperalapanyag, számtalan élettanilag kedvező tulajdonságai között érdemes megemlíteni kalciumtartalmát is. Készítsük el reggeli zabkásánkat növényi tejpótló itallal, szórjunk bele pirított diót, mandulát és máris kész a kalciumdús reggelink!

Olvastad már?

5 tuti érv a zabpehely mellett

10. Mángold (51 mg/100 g)

A mángold a spenóthoz hasonló csodás zöld, leveles zöldség. Készíthetünk belőle salátákat, köreteket.

+1. Kalciummal dúsított élelmiszerek

A funkcionális élelmiszerek között ma már több olyan termékkel is találkozhatunk, amelyet kalciummal dúsítanak. Ezek közé tartoznak a fentebb említett növényi tejpótló italok, találunk ilyet a reggelizőpelyhek polcain (keressük a „+kalcium" vagy „kalciummal dúsított" feliratokat a külső csomagoláson), illetve a 100%-os gyümölcslevek, a natúr gabonapelyhek, a felvágottak között.

Címlapról ajánljuk

További cikkek