Mégis milyen a futók étrendje? Ha róluk van szó, sokaknak rögtön őrült sportolók képe ugrik be, akik kiegyensúlyozott életet élnek, egészségesen étkeznek és minden nap maratoni távokat futnak. Néha nehéz elhinni, de a sportemberek élete sem kizárólag az edzés körül forog és ők sem táplálkozási szakértők. Sőt, sok sportoló esik abba a hibába, hogy egészségesnek beállított, szigorú diétát követ, vagy ultra-feldolgozott élelmiszereket eszik, mert azok szénhidrát- vagy cukormentesek.
A Runner’s World 2019-ben kiadott, kimondottan futóknak szóló szakácskönyve, a Fuss és Főzz izgalmas receptek mellett azt is részletesen leírja, hogy melyek azok a tápanyagok, amelyekre egy futó szervezetének szüksége van. Alább mi is összeszedtük azokat az élelmiszereket, amiket futóként neked is érdemes mindig otthon tartanod.
Gabonafélék
A szénhidrátokra sokan tekintenek ellenségként, pedig elengedhetetlen energiaforrásaink. Futóként érdemes a magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztására törekedni, így az energiaellátásunk folyamatos lesz.
A barna rizs, a bulgur, a quinoa, a finomítatlan zabpehely és a teljes kiőrlésű pékáruk jó, ha mindig kéznél vannak egy futó konyhájában.
Hüvelyesek
A hüvelyesek sok fehérjét, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Emellett szárítva, konzervként vagy fagyasztva sokáig elállnak, és változatos ételeket lehet készíteni belőlük. Töltsük fel a kamránkat babfélékkel, lencsével, csicseriborsóval és zöldborsóval.
Zöldség-gyümölcs
Egy kiegyensúlyozott étrendben a mindennapi zöldség- és gyümölcsfogyasztás szinte már kötelező. Persze senki nem tud naponta zöldségeshez járni friss áruért, ezért fontos, hogy a kamrában, vagy a fagyasztónkban mindig legyen elrakva belőlük. A burgonya és édesburgonya, a sárga- és fehérrépa, a hagyma, fokhagyma száraz és sötét helyen sokáig eláll.
A paradicsomkonzerv rengeteg étel alapanyaga, a fagyasztóba pedig mindenképp rakjunk el bogyós gyümölcsöket. A zöldségek tartósításának szintén jó módja a fermentálás: a savanyú káposzta magas C-vitamin tartalma miatt szuper kiegészítője a téli étrendnek.
Aszalt gyümölcsök és olajos magvak
Az aszalt gyümölcsök és olajos magvak kiváló energiaforrások – futás előtt vagy közben is fogyaszthatjuk őket. Az olajos magvak fontos forrásai a telítetlen zsírsavaknak és a fehérjéknek, az aszalt gyümölcsök pedig magas cukortartalmuk miatt jó alternatívái lehetnek a bolti energiaszeleteknek.
Sokféle olajos magvat és aszalt gyümölcsöt beszerezhetünk: a dió, kesudió, mandula, mogyoró, az aszalt barack, cseresznye, datolya mind fontos alapanyagai egy futó konyhájának. Vásárláskor figyeljünk, mert sok mag hozzáadott olajjal készül, az aszalt gyümölcsöket pedig plusz cukorral ízesítik.
Állati fehérjék
A sportolók étrendjének kiemelten fontos részét képezik a fehérjék. Bár a vegán és vegetáriánus étrendet követők növényi fehérjékkel is ki tudják elégíteni a proteinszükségletüket, összeszedtünk néhány fontos állati fehérjét a húsfogyasztók számára.
A konzerv halak a fehérje mellett ómega-3 zsírsavakban is gazdagok.
Keressük a vízben vagy olívaolajban eltett tonhalat, szardíniát, lazacot. A futó kamrájának a tojás is elengedhetetlen alapanyaga, hiszen az is kiváló fehérjeforrás, egyszerű és gyors ételek készíthetőek belőle és nem utolsó sorban olcsóbb, mint a lazac.
Szerző: Kremmer Magdi
Ezeket az életmódtippeket is fogadd meg:
