Szerencsére cukorbetegség esetén sem kell lemondani a finom falatokról, ugyanis van néhány egyszerű módszer, melyekkel lassíthatjuk a szénhidrátok felszívódását. Mielőtt azonban elmondanánk, hogyan is tehetjük meg mindezt, tisztázzunk néhány fogalmat a témával kapcsolatban!
A 160 g szénhidrátos diéta népszerűségének köszönhetően egyre többen találkoznak a „lassú” illetve a „gyors” szénhidrát kifejezésekkel.
Mit jelentenek ezek?
A gyors/lassú jelzők az adott alapanyag glikémiás indexére (GI) utalnak. A glikémiás index az a mutatószám, ami megmutatja, hogy egyes, szénhidrátot tartalmazó alapanyagok (1000 kJ értékű mennyiségre vetítve) milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. A viszonyítási szám a glükóz, amelynek értéke 100, ehhez hasonlítják a többi alapanyag indexét. A GI csak a szénhidráttartalmú alapanyagoknál értelmezhető érték (például gabonaalapú ételek, zöldségek, gyümölcsök, tej, tejtermékek stb.), a szénhidrátot nem tartalmazó alapanyagoknál (pl. zsiradékok, húsfélék) GI-ről nem beszélünk.
A „gyors” jelzőt azok a szénhidrátok kapták, melyek GI-je magas, azaz gyorsan, hirtelen emelik meg a vércukorszintet, a „lassú”-t pedig azok, melyek GI-je relatív alacsony, azaz lassan emelik meg. A szénhidrátok szerkezetét tekintve jellemzően gyorsabb felszívódásúak az egyszerű szénhidrátok, és lassabb felszívódásúak az összetett szénhidrátok.
Kombináljuk fehérjékkel
A fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását: pl. szendvicseinknél a fűszeres túrókrém, sovány felvágott lassítja a kenyérfélénk szénhidráttartalmának felszívódását, míg meleg étkezéseknél a sovány húsok, halak teszik ugyanezt.
Használjunk zsiradékokat
Megfelelő zsiradékokkal szintén lassíthatjuk a szénhidrátok felszívódását, például azzal, ha a szendvicseinkbe sovány sajtok kerülnek, meleg ételeinkben pedig az ételkészítéshez használt zsiradék vagy a hús/hal/sajt/tojás zsiradéktartalma lesz a lassító erő.
Éljenek az élelmi rostok
Az élelmi rostok is csökkentik a GI-t, éppen ezért a magas szénhidráttartalmú nyersanyagok közül magas rosttartalmút válasszunk. Előnyben a teljes kiőrlésű kenyerek, korpás zsemlék és kiflik, a barna rizs, a teljes kiőrlésű lisztek és a belőlük készült tészták, illetve ezért javasolt legalább minden főétkezésünkhöz 100-200 g zöldséget fogyasztanunk.
Még több életmód:
