saláta bulgursaláta

Mediterrán bulgursaláta

Nosalty

6adag

Idő

20p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A salátához

1 bögre bulgur
4 dl víz
só ízlés szerint
20 dkg uborka (1 db)
1 közepes db piros kaliforniai paprika
1 közepes db lilahagyma
240 g csicseriborsó (konzerv)
1 csokor kapor
1 csokor petrezselyem

Az öntethez

1 dl olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
0.5 citromból nyert citromlé

331

Kalória

8.9g

Fehérje

41.8g

Szénhidrát

16.3g

Zsír

204.5g

Víz

Koleszterin

8.7g

Élelmi rost

4.3g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
6% Zsír

A salátához

33g bulgur

114 kcal
67g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
33g uborka

5 kcal
38g piros kaliforniai paprika

8 kcal
15g lilahagyma

5 kcal
40g csicseriborsó (konzerv)

56 kcal
30g kapor

13 kcal
8g petrezselyem

3 kcal

Az öntethez

14g olívaolaj

125 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
3g citromlé

1 kcal

Összesen 331 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
6% Zsír

A salátához

200g bulgur

684 kcal
400g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
200g uborka

29 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
240g csicseriborsó (konzerv)

334 kcal
180g kapor

77 kcal
45g petrezselyem

16 kcal

Az öntethez

85g olívaolaj

751 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
20g citromlé

4 kcal

Összesen 1985 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
6% Zsír

A salátához

11.8g bulgur

40 kcal
23.6g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
11.8g uborka

2 kcal
13.6g piros kaliforniai paprika

3 kcal
5.3g lilahagyma

2 kcal
14.2g csicseriborsó (konzerv)

20 kcal
10.6g kapor

5 kcal
2.7g petrezselyem

1 kcal

Az öntethez

5g olívaolaj

44 kcal
0.4g fokhagyma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.2g citromlé

0 kcal

Összesen 117 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

3% Fehérje
15% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
8.9 g

Zsír

Összesen
16.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
534.6 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
117 mg
Vas
4 mg
Magnézium
96 mg
Foszfor
180 mg
Nátrium
132 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
41.8 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
204.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
199 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
79 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
140 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
105 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
10 micro
β-karotin
912 micro
β-crypt
163 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
515 micro

Összesen 331 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
53.5 g

Zsír

Összesen
97.6 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
65 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3207.8 g
Cink
9 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
702 mg
Vas
24 mg
Magnézium
575 mg
Foszfor
1079 mg
Nátrium
793 mg
Réz
2 mg
Mangán
11 mg

Szénhidrát

Összesen
250.6 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
52 mg

Víz

Összesen
1227.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1193 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
475 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
843 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
628 micro
Kolin:
92 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
59 micro
β-karotin
5470 micro
β-crypt
976 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3091 micro

Összesen 1985 kcal

3% Fehérje
15% Szénhidrát
6% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
3.2 g

Zsír

Összesen
5.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
189.1 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
41 mg
Vas
1 mg
Magnézium
34 mg
Foszfor
64 mg
Nátrium
47 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
14.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
72.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
70 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
28 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
50 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
37 micro
Kolin:
5 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
323 micro
β-crypt
58 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
182 micro

Összesen 117 kcal

Elkészítés

A salátához

A bulgurt egy tálba öntjük, leöntjük forró vízzel, és lefedve hagyjuk 15 percig, hogy megszívja magát.
Közben az uborkát félbevágjuk, kiskanállal kikaparjuk az uborka magjait, és kis kockára vágjuk.
A paprikát kicsumázzuk, és kis kockára vágjuk, a lila hagymát felkockázzuk, a petrezselymet és a kaprot finomra vágjuk.
A bulgurt egy nagyobb tálba tesszük, hozzáadjuk az összes felvágott zöldséget, a finomra metélt zöld fűszereket, leöntjük az öntettel, és jól összekeverjük. 1-2 óráig hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek, majd fogyasztjuk.

Az öntethez

Az olívaolajat egy tálba öntjük, a fokhagymát lereszeljük, és hozzáadjuk. A citromot belefacsarjuk, sózzuk, borsozzuk, kikeverjük, és a salátára öntjük.