A vegán és teljes értékű növényi alapú étkezéssel kapcsolatban gyakran hozzák fel ellenvetésként, hogy na de mi lesz a fehérjével. Pedig a valóságban azt sem veszélyezteti a fehérjehiány, aki nem eszik húst és más állati eredetű élelmiszereket: rengeteg egészséges és tápláló fehérjeforrás létezik még ezen kívül is. Mutatunk is jó pár vegán fehérjeforrást, amiket nem csak a húskerülőknek ajánlott fogyasztani!
Miért olyan fontos a fehérje?
Fehérjére minden szervezetnek szüksége van a normál működéshez, a fehérje ugyanis olyan folyamatokban vesz részt, mint a sejtek növekedése és -helyreállítása, a hormonok és enzimek termelése. Elengedhetetlen a szövetek felépítéséhez, és energiát is biztosít számunkra.
Arról, hogy mennyi az annyi, vagyis, hogy mennyi fehérjére van szüksége az embernek, megoszlanak a vélemények. A hivatalos amerikai ajánlások szerint egy nőnek naponta 45 grammra, míg egy férfinak 52 grammra van szüksége, de a szakértők ennél jóval többet, nőknek 90 grammot, a férfiaknak pedig 105 grammot tartanak optimálisnak.
Persze az életkortól és az életviteltől is függ, hogy valakinek mennyi fehérjére van szüksége. Ez azonban nem jelenti, hogy a több fehérje feltétlenül jobb, a túlfogyasztásnak lehetnek egészségre káros következményei.
Érdemes észben tartani továbbá, hogy a fehérjét egész nap folyamán, három étkezésre szétbontva érdemes fogyasztani, mivel így képes a test a legjobban hasznosítani a fehérjeaminosavakat. A hozzáértők véleménye szerint ez segíti elő leginkább az izomépítést és a zsírégetést.
Vegán fehérjeforrások mindenkinek
A fehér és a barna rizs egyaránt remek fehérjeforrásnak számít, és ugye nincs is benne semmi különleges, valószínűleg a legtöbben rendszeresen fogyasztjuk. A tápértéket tekintve 150 gramm rizsben 4g fehérje van, viszont érdemes észben tartani, hogy a barna rizs vitaminok és ásványi anyagok szempontjából előnyösebb választás.
A zabpehely igazi hős, nem véletlenül ajánlják a rendszeres, akár napi szintű fogyasztását például reggeli formájában, hiszen fehérjetartalmának köszönhetően már a nap elején gondoskodik az energiáról. Egy 100 grammos adagban 16,8g fehérje van, bár ennél általában az ember kevesebbet eszik meg egyszerre, de így is jó arányról beszélhetünk.
Az istenek eledele könnyen beépíthető az étrendbe, hiszen kenyérre kenve akár dipként vagy köretként is lehet enni, sőt, édességet is lehet belőle készíteni. A csicseriborsónak köszönhetően minden 100 grammban 8g fehérje van. Ha pedig igazi proteinbombára vágysz, akkor hagyd a krémet, és fogyaszd a csicseriborsót önmagában, mivel így 100 grammal 20g fehérjéhez jutsz hozzá.
Ez már vegetáriánus étel, de nem kell tőle megijedni. Sokoldalúan lehet elkészíteni, mehet salátába, stir fry-ba, curry-be és még sorolhatnánk. Plusz 85 gramm tofuban 8g protein található – nem is olyan rossz.
Tempeh
A tofuhoz hasonlóan szintén szójababból készül a tempeh, ami egy remek formája a fehérjebevitelnek. Miért? Mert egy 85 grammos adag 11g fehérjét tartalmaz. Emellett vas- és rosttartalma is amellett szól, hogy érdemes beépíteni az étrendedbe.
Spirulina
A spirulina egy kék vagy zöld színű alga – talán elsőre nem hangzik étvágygerjesztően, de ezt por formájában használják általában színezésre, mivel íze különösebben nincsen. Mindössze egy evőkanállal kell a smoothie-ba vagy turmixba tenned, és ezzel 4g proteint le is tudtál a napi adagból.
Ha vegán fehérje, akkor babfélék. A választék igen széles, és nem tudsz mellélőni, mert mindegyik kiváló fehérjeforrás, igazából csak az ízléseden múlik, melyiket választod. Például 100 gramm vörös bab esetében 25g fehérjével számolhatsz.
Edamame
Ha szeretsz edameme babot ropogtatni, akkor van egy jó hírünk: minden 85 grammos porcióban 8g fehérje van.
A finom diós ízű hajdina nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem egy egyszerű módja annak, hogy alapvető ásványi anyagokkal dúsítsd az étrended - olyan ásványi anyagokkal, mint a vas, a réz és a magnézium. Egy 165 g-os adag hajdina 6g vegán fehérjét tartalmaz.
Ha szükség lenne még érvre a mogyoróvaj mellett: mindössze két evőkanállal kell tenned a pirítósra vagy a zabkására, és ezzel máris elfogyasztottál 8g fehérjét.
Nem kell drága és messziről érkezett alapanyagokat enned ahhoz, hogy egészséges legyél. Chiamag helyett például tökéletes a napraforgómag: 100 grammban 20,8g fehérje található. Bár valószínűleg egyszerre nem eszel meg ennyit, de például zabkására szórva már 20 gramm napraforgómagban is 4,2g fehérjéről beszélhetünk.
Szintén egy olcsó és helyi alapanyag a köles, amit kimondottan ajánlott fogyasztanod, ha vegán fehérjeforrást keresel: 100 gramm (száraz) kölesben 11g fehérjét találni.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon, a Viberen, a TikTokon vagy a YouTube-on!
Itt még többet olvashatsz a vegán étrendről, ételekről, receptekről:
