Brokkolis-csirkés kölesrakott

Name: Brokkolis-csirkés kölesrakott
Prep time: 20 min
Cook time: 50 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 500 g Csirkemellfilé felkockázva; 1 közepes fej Brokkoli; 0 db Póréhagyma karikára vágva; 10 dkg Zöldbab mirelit ceruzabab, 4 cm-es darabokra vágva; 1 bögre Köles; 1 db Leveskocka bio zöldségleves; 5 dkg Vaj; 3 púpozott ek Tönkölybúza liszt; 6 dl Tej; 7 dkg Grana Padano reszelt; 7 dkg Trappista sajt; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Négyszínű bors; 0 tk Oregánó; 1 tk Rozmaring; 1 tk Borsikafű; 0 teáskanál Majoranna; 1 késhegynyi Szerecsendió reszelt; 0 teáskanál Fehér bors; 10 szál Sáfrány; 3 ek Olívaolaj

4adag

Idő

70p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

500 g csirkemellfilé (felkockázva)
1 közepes fej brokkoli
0.5 db póréhagyma (karikára vágva)
10 dkg zöldbab (mirelit ceruzabab, 4 cm-es darabokra vágva)
1 bögre köles
1 db leveskocka (bio zöldségleves)
5 dkg vaj
3 púpozott ek tönkölybúza liszt
6 dl tej
7 dkg grana padano (reszelt)
7 dkg trappista sajt
só ízlés szerint
négyszínű bors ízlés szerint
0.5 tk oregánó
1 tk rozmaring
1 tk borsikafű
0.5 teáskanál majoranna
1 késhegynyi szerecsendió (reszelt)
0.5 teáskanál fehér bors
10 szál sáfrány
3 ek olívaolaj

824

Kalória

54.5g

Fehérje

68g

Szénhidrát

35.5g

Zsír

211.6g

Víz

151.6g

Koleszterin

9.4g

Élelmi rost

9.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír

125g csirkemellfilé

150 kcal
125g brokkoli

26 kcal
25g póréhagyma

7 kcal
25g zöldbab

7 kcal
55g köles

208 kcal
3g leveskocka

8 kcal
13g vaj

90 kcal
15g tönkölybúza liszt

51 kcal
150g tej

84 kcal
18g grana padano

69 kcal
18g trappista sajt

62 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g borsikafű

1 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
3g sáfrány

8 kcal
6g olívaolaj

53 kcal

Összesen 824 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír

500g csirkemellfilé

600 kcal
500g brokkoli

104 kcal
100g póréhagyma

27 kcal
100g zöldbab

27 kcal
220g köles

832 kcal
10g leveskocka

33 kcal
50g vaj

359 kcal
60g tönkölybúza liszt

203 kcal
600g tej

336 kcal
70g grana padano

274 kcal
70g trappista sajt

246 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
1g oregánó

1 kcal
1g rozmaring

1 kcal
1g borsikafű

3 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
10g sáfrány

31 kcal
24g olívaolaj

212 kcal

Összesen 3289 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír

21.6g csirkemellfilé

26 kcal
21.6g brokkoli

4 kcal
4.3g póréhagyma

1 kcal
4.3g zöldbab

1 kcal
9.5g köles

36 kcal
0.4g leveskocka

1 kcal
2.2g vaj

15 kcal
2.6g tönkölybúza liszt

9 kcal
25.9g tej

15 kcal
3g grana padano

12 kcal
3g trappista sajt

11 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g majoranna

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g fehér bors

0 kcal
0.4g sáfrány

1 kcal
1g olívaolaj

9 kcal

Összesen 141 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
54.5 g

Zsír

Összesen
35.5 g
Telített zsírsav
16 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
152 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2376.7 g
Cink
4 mg
Szelén
41 mg
Kálcium
571 mg
Vas
4 mg
Magnézium
163 mg
Foszfor
740 mg
Nátrium
851 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
68 g
Cukor
10 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
211.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
230 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
74 mg
D vitamin:
8 micro
K vitamin:
99 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
135 micro
Kolin:
129 mg
Retinol - A vitamin:
185 micro
α-karotin
34 micro
β-karotin
507 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1447 micro

Összesen 824 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
218.1 g

Zsír

Összesen
142.1 g
Telített zsírsav
63 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
47 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
606 mg

Ásványi anyagok

Összesen
9506.9 g
Cink
15 mg
Szelén
163 mg
Kálcium
2284 mg
Vas
18 mg
Magnézium
652 mg
Foszfor
2961 mg
Nátrium
3403 mg
Réz
2 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
272.1 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
37 mg

Víz

Összesen
846.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
921 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
297 mg
D vitamin:
33 micro
K vitamin:
396 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
66 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
539 micro
Kolin:
516 mg
Retinol - A vitamin:
740 micro
α-karotin
137 micro
β-karotin
2028 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5789 micro

Összesen 3289 kcal

15% Fehérje
18% Szénhidrát
10% Zsír
57% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
9.4 g

Zsír

Összesen
6.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
410.4 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
99 mg
Vas
1 mg
Magnézium
28 mg
Foszfor
128 mg
Nátrium
147 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
36.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
40 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
17 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
32 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
88 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
250 micro

Összesen 141 kcal

Elkészítés

A kölest átmossuk, és két bögrényi vízben feltesszük főni. Beleteszünk még egy csipet sót és a leveskockát. Amikor felforr, a tüzet minimumra állítjuk, és lefedve főzzük kb.15 percig. Elzárjuk alatta a gázt, és lefedjük, így még puhul egy kicsit.
A brokkolit rózsáira bontjuk, és bő vízben, melybe egy tk sót teszünk, előpároljuk kb. 5-7 percig, utána leszűrjük, félretesszük.
A zöldbabot szintén egy kis sós vízben megpároljuk kb. 5 percig, mivel már a fagyasztás előtt blansírozták. Leszűrve ezt is félretesszük.
A csirkehúst sózzuk, borsozzuk, és egy serpenyőbe 2-3 ek olívaolajon fehérre sütjük kb. 10-12 percig. Az ötödik perc tájékán beleszórjuk a borsikafüvet, a majorannát, az oregánót és a rozmaringot, így sütjük tovább. Amikor kész, félretesszük.
Ebben az olajban, amiből kiszedtük a húst, a karikákra vágott póréhagymát is 3 percig dinszteljük, amit szintén félreteszünk.
Kivajazunk egy tepsit, kb. 25x20 cm-es méretűt, de jópofa lehet egy nagyobb püspökkenyér-formában vagy kerámiatálban is, és az aljára egyenletesen belehelyezzük a kölest, elsimogatjuk egy kanállal.
Rászórjuk a húst, arra a póréhagymát, a zöldbabot, és egyenletesen elosztjuk rajta a brokkolirózsákat is.
Besamelt készítünk: Egy kis fazékban megolvasztjuk a vajat, és rászórjuk a 3 ek tönkölylisztet, egy kicsit pirítjuk, szépen kevergetve, de nem barnítjuk meg, világosra hagyjuk. Kb. 3-4 perc.
Ezután beleöntjük a tejet, és kavargatva főzzük, míg be nem sűrűsödik krémmé. Beletesszük a sáfrányt, az őrölt fehérborsot, egy csipet sót, szerecsendiót reszelünk bele, majd a végefelé a reszelt grana padano sajtot is. Ezzel még főzzük 2 percig, s mikor kész, a tepsibe halmozott cucc tetejére egyenletesen ráöntjük.
Trappista sajtot reszelünk a tetejére, és 180°C fokos sütőben (légekeveréses 160°C) kb. 30 percig sütjük, egészen addig, míg a reszelt sajt a tetején meg nem pirul. ekkor kivesszük, s egy kis hűlés után tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 160 °C
Sütés módja: hőlégkeveréses
Tepsi mérete: 20x25x6

A köles újabb felhasználásán tanakodtam, s így jött létre ez a recept. A brokkolis csirkés besameles megoldás hagyományos, belekerült egy kis póréhagyma és zöldbab a színük alapján, s még némi fűszer, s ez szépen elpihent a köleságyon. Finom, laktató kis étel lett, s egészségesebb a köles és a zöldségek miatt, mintha tésztát adnánk mellé. Persze Junior bojkottálta egyelőre a kölest, meg a zöldbabot is, így neki teljeskiőrlésű tésztát főztem hozzá, s a cuccos részt külön sütöttem neki, zöldbab nélkül. Meg köles nélkül. Azonban azok a gyerekek, akik kezdettől fogva hozzá vannak szoktatva a köleshez, szerintem nem fognak idegenkedni tőle, mert nagyon hasonlít a rizs állagára, mikor így rakottasként van elkészítve. S mivel a köles lúgosít, ezért csak jól járhatnak vele!:) Azt viszont nem állítanám, hogy mosogatás szempontjából is jól járnak vele a háziasszonyok, vagy urak...:D