halételek halragu

Alaszkai halfilé fűszeresen

2adag

Idő

10p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A halhoz

500 g hal (filé)
2 db újhagyma zöldje (hagymaszár vagy csírázó hagyma zöldje)
petrezselyem ízlés szerint
bors ízlés szerint
5 csepp thai halszósz (vagy fűszerkeverék, ízlés szerint)
2 csepp szójaszósz
3 csipet kapor
1 db citrom
2 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj

Az öntethez

2 dl joghurt
1 ek majonéz
0.5 kk dijoni mustár

294

Kalória

34.6g

Fehérje

11.8g

Szénhidrát

13.4g

Zsír

274.8g

Víz

88g

Koleszterin

1.9g

Élelmi rost

7.2g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

A halhoz

250g hal

144 kcal
30g újhagyma zöldje

8 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g thai halszósz

0 kcal
0g szójaszósz

0 kcal
0g kapor

0 kcal
85g citrom

13 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
4g olívaolaj

35 kcal

Az öntethez

100g joghurt

61 kcal
6g majonéz

29 kcal
1g dijoni mustár

0 kcal

Összesen 294 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

A halhoz

500g hal

288 kcal
60g újhagyma zöldje

16 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g thai halszósz

0 kcal
0g szójaszósz

0 kcal
0g kapor

0 kcal
170g citrom

26 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
8g olívaolaj

71 kcal

Az öntethez

200g joghurt

122 kcal
11g majonéz

59 kcal
1g dijoni mustár

1 kcal

Összesen 591 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

A halhoz

52.3g hal

30 kcal
6.3g újhagyma zöldje

2 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g thai halszósz

0 kcal
0g szójaszósz

0 kcal
0g kapor

0 kcal
17.8g citrom

3 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
0.8g olívaolaj

7 kcal

Az öntethez

20.9g joghurt

13 kcal
1.2g majonéz

6 kcal
0.1g dijoni mustár

0 kcal

Összesen 62 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

10% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Szelén
Magnézium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
34.6 g

Zsír

Összesen
13.4 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
88 mg

Ásványi anyagok

Összesen
836.9 g
Cink
1 mg
Szelén
66 mg
Kálcium
169 mg
Vas
1 mg
Magnézium
62 mg
Foszfor
369 mg
Nátrium
168 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.8 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
274.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
87 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
188 micro
K vitamin:
52 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
57 micro
Kolin:
83 mg
Retinol - A vitamin:
27 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
727 micro
β-crypt
9 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
263 micro

Összesen 294 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Szelén
Magnézium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
69.2 g

Zsír

Összesen
26.8 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
176 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1673.8 g
Cink
2 mg
Szelén
132 mg
Kálcium
337 mg
Vas
3 mg
Magnézium
124 mg
Foszfor
739 mg
Nátrium
337 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
23.6 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
549.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
175 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
58 mg
D vitamin:
376 micro
K vitamin:
103 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
114 micro
Kolin:
167 mg
Retinol - A vitamin:
54 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
1453 micro
β-crypt
18 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
527 micro

Összesen 591 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Szelén
Magnézium

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.2 g

Zsír

Összesen
2.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
175.1 g
Cink
0 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
35 mg
Vas
0 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
77 mg
Nátrium
35 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.5 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
0 mg

Víz

Összesen
57.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
18 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
39 micro
K vitamin:
11 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
12 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
152 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
55 micro

Összesen 62 kcal

Elkészítés

A halhoz

A halfilét elkezdjük wokban kis olajon sütni. Hozzáadjuk a thai fűszerkeveréket, a borsot. Majd mikor már szétmálott a hal, akkor mehet a többi fűszer is, a fokhagymanyomón átpaszírozott fokhagyma, az aprított hagymaszár, petrezselyem és kapor, a reszelt citromhéj és egy kis lé is, és néhány csepp szójaszósz.
Öntet: joghurt, egy pici dijoni mustárral és majonézzel bolondítva. Kicsit süssük össze, majd joghurtos öntettel tálaljuk.
Mogyoróburgyonya körettel nagyon jól harmonizál.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p

Újévi fogadalmam, hogy heti többször fogunk halat is enni, mert sajnos ez a magyar étkezési kultúrából gyakran kimarad. A rántott hal egy idő után unalmas, másrészt a panír, meg a forró olaj szerintem "elveszi" a hal jótékony hatását. Szóval kitaláltam valami újat. A gyerekem imádja, pedig eddig nem volt egyszerű a halat belecsempészni az étrendjébe.