egytálételek zöldséges egytálétel

Sütőtökös-csicseriborsós curry

danigero

6adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

curry

1 kg sütőtök
400 g csicseriborsó (konzerv)
400 ml kókusztej
2 ek piros curry paszta
1 közepes db lilahagyma
1.5 dl szárnyas alaplé (zöldség alaplé vagy víz is jó)
1.5 hüvelykujjnyi gyömbér
1 teáskanál kurkuma
1 teáskanál római kömény
1 teáskanál koriandermag
2 teáskanál halszósz
0.5 dl napraforgó olaj

rizs

2 bögre jázmin rizs
2 db csillagánizs
6 db zöld kardamom
só ízlés szerint
5 dl víz

gyors
indiai

599

Kalória

12.1g

Fehérje

87.9g

Szénhidrát

23.7g

Zsír

321.9g

Víz

Koleszterin

9.2g

Élelmi rost

6.4g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

3% Fehérje
20% Szénhidrát
5% Zsír

curry

167g sütőtök

63 kcal
67g csicseriborsó (konzerv)

93 kcal
67g kókusztej

131 kcal
0g piros curry paszta

0 kcal
15g lilahagyma

5 kcal
25g szárnyas alaplé

2 kcal
3g gyömbér

2 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
2g halszósz

1 kcal
7g napraforgó olaj

63 kcal

rizs

67g jázmin rizs

239 kcal
0g csillagánizs

0 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g só

0 kcal
83g víz

0 kcal

Összesen 599 kcal

3% Fehérje
20% Szénhidrát
5% Zsír

curry

1000g sütőtök

378 kcal
400g csicseriborsó (konzerv)

556 kcal
400g kókusztej

788 kcal
0g piros curry paszta

0 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
150g szárnyas alaplé

11 kcal
18g gyömbér

14 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
10g halszósz

3 kcal
43g napraforgó olaj

376 kcal

rizs

400g jázmin rizs

1432 kcal
0g csillagánizs

0 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g só

0 kcal
500g víz

0 kcal

Összesen 3591 kcal

3% Fehérje
20% Szénhidrát
5% Zsír

curry

33.2g sütőtök

13 kcal
13.3g csicseriborsó (konzerv)

18 kcal
13.3g kókusztej

26 kcal
0g piros curry paszta

0 kcal
3g lilahagyma

1 kcal
5g szárnyas alaplé

0 kcal
0.6g gyömbér

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0.3g halszósz

0 kcal
1.4g napraforgó olaj

12 kcal

rizs

13.3g jázmin rizs

48 kcal
0g csillagánizs

0 kcal
0g zöld kardamom

0 kcal
0g só

0 kcal
16.6g víz

0 kcal

Összesen 118 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

3% Fehérje
20% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
12.1 g

Zsír

Összesen
23.7 g
Telített zsírsav
14 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
889 g
Cink
2 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
118 mg
Vas
7 mg
Magnézium
117 mg
Foszfor
235 mg
Nátrium
394 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
87.9 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
321.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
746 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
31 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
237 micro
Kolin:
8 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1168 micro
β-karotin
5926 micro
β-crypt
4859 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1 micro

Összesen 599 kcal

3% Fehérje
20% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
72.4 g

Zsír

Összesen
142 g
Telített zsírsav
83 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
26 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
21 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5334.1 g
Cink
11 mg
Szelén
78 mg
Kálcium
708 mg
Vas
41 mg
Magnézium
704 mg
Foszfor
1412 mg
Nátrium
2364 mg
Réz
3 mg
Mangán
12 mg

Szénhidrát

Összesen
527.4 g
Cukor
39 mg
Élelmi rost
55 mg

Víz

Összesen
1931.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
4473 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
31 mg
C vitamin:
188 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
25 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
30 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1421 micro
Kolin:
45 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
7006 micro
β-karotin
35555 micro
β-crypt
29156 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3 micro

Összesen 3591 kcal

3% Fehérje
20% Szénhidrát
5% Zsír
72% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
4.7 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
177.2 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
24 mg
Vas
1 mg
Magnézium
23 mg
Foszfor
47 mg
Nátrium
79 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
17.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
64.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
149 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
47 micro
Kolin:
2 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
233 micro
β-karotin
1181 micro
β-crypt
968 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
0 micro

Összesen 118 kcal

Elkészítés

curry

Megpucolunk és felkockázunk egy közepes méretű tököt nagyjából 2x2 cm-es kockákra. Szintén megpucoljuk és felaprítjuk a hagymát is, majd megpucoljuk és lereszeljük a gyömbért.
Ha előkészítettük a zöldségeket, olajon elkezdjük pirítani a hagymát, 1-2 perc után beletesszük a lereszelt gyömbért is, majd szintén 1 perc után mehet bele a curry paszta és a fűszerek, amit így rövid ideig együtt pirítunk tovább.
Beletesszük a felkockázott tököt, átforgatjuk, majd felöntjük a kókusztejjel és az alaplével, és beleöntjük a halszószt is. 10-15 percig fedő alatt főzzük, kis lángon. Ezt követően vegyük le a fedőt, tegyük bele a leöblített csicseriborsót, majd nagyobb lángon főzzük tovább, hogy közben a szósz besűrűsödjön. Akkor van kész, ha a tök teljesen megpuhult.
Ízesíthetjük még egy kis lime- vagy citromlével is, és mehet bele egy csokor felaprított koriander is, én ezeket most egyiket sem tettem bele.

rizs

A rizst kétszer átöblítjük, majd egy kisebb lábosba feltesszük főzni, a rizs mennyiségével megegyező mennyiségű vízzel. Én két bögre rizst főztem, két bögre hideg vízzel öntöttem fel. A rizs főzővizébe a són kívül teszünk még két csillagánizst és 6 szem zöld kardamomot is. A kardamomra, mielőtt az ételbe tesszük, a konyhakés lapjával nyomjunk rá, hogy picit szét nyíljon, mert úgy adja ki az ízét.
Fedő alatt kis lángon főzzük, nagyjából 17-20 percig. Én nem szoktam megvárni a 20 percet, viszont miután lezárjuk, hagyjuk, hogy a fedő alatt a gőzben még párolódjon a rizs. Pár perc elteltével emeljük csak fel a fedőt, leszedegetjük a tetejéről a fűszereket, majd villával fellazítjuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 40 p

Ha a halszószt kihagyjuk belőle (és mondjuk sóval helyettesítjük), akkor vega, viszont igazán kiadós. Én nehezen vagyok meg hús nélkül, de ezzel én is kibírom mondjuk egy nagyon rövid ideig. :)