egytálételek rakott zöldség

Rakott zöldség kuszkusszal

Lexi69

8adag

Idő

90perc

Költség

olcsó

Nehézség

közepes

Hozzávalók

Csicseriborsó előkészítése

20 dkg csicseriborsó (24 órára beáztatjuk)

Pörkölt elkészítése

1 közepes db vöröshagyma
1 teáskanál füstölt pirospaprika
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
0.5 kg sertéslapocka

A többi

25 dkg csiperkegomba
40 dkg zöldborsó
1 bögre kuszkusz
2.5 dl víz (1 bögre)
40 dkg zöldbab
18 dkg sajt (ízlés szerint)
175 g tejföl
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 ek petrezselyem (szárított is lehet)
2 ek kókuszolaj

538

Kalória

29.2g

Fehérje

46.6g

Szénhidrátok

26.4g

Zsír

217.9g

Víz

85g

Koleszterin

8.7g

Rost

8.9g

Cukor

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

9% Fehérje
15% Szénhidrát
8% Zsír

Csicseriborsó előkészítése

25g csicseriborsó

95 kcal

Pörkölt elkészítése

11g vöröshagyma

4 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
63g sertéslapocka

148 kcal

A többi

31g csiperkegomba

7 kcal
50g zöldborsó

41 kcal
23g kuszkusz

85 kcal
31g víz

0 kcal
50g zöldbab

14 kcal
23g sajt

79 kcal
22g tejföl

43 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
3g kókuszolaj

22 kcal

Összesen 538 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
8% Zsír

Csicseriborsó előkészítése

200g csicseriborsó

756 kcal

Pörkölt elkészítése

90g vöröshagyma

33 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
500g sertéslapocka

1180 kcal

A többi

250g csiperkegomba

53 kcal
400g zöldborsó

324 kcal
180g kuszkusz

677 kcal
250g víz

0 kcal
400g zöldbab

109 kcal
180g sajt

634 kcal
175g tejföl

347 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
20g kókuszolaj

178 kcal

Összesen 4292 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
8% Zsír

Csicseriborsó előkészítése

7.6g csicseriborsó

29 kcal

Pörkölt elkészítése

3.4g vöröshagyma

1 kcal
0g füstölt pirospaprika

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
18.9g sertéslapocka

45 kcal

A többi

9.4g csiperkegomba

2 kcal
15.1g zöldborsó

12 kcal
6.8g kuszkusz

26 kcal
9.4g víz

0 kcal
15.1g zöldbab

4 kcal
6.8g sajt

24 kcal
6.6g tejföl

13 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.1g petrezselyem

0 kcal
0.8g kókuszolaj

7 kcal

Összesen 163 kcal

Egy adagban
8 adagban
100 grammban

9% Fehérje
15% Szénhidrát
8% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
29.2 g

Zsír

Összesen
26.4 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
85 mg

Ásványi anyagok

Összesen
941.8 g
Cink
4 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
231 mg
Vas
3 mg
Magnézium
80 mg
Foszfor
413 mg
Nátrium
184 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrátok

Összesen
46.6 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
9 mg

Víz

Összesen
217.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
136 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
29 mg
D vitamin:
51 micro
K vitamin:
41 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
207 micro
Kolin:
97 mg
Retinol - A vitamin:
98 micro
α-karotin
41 micro
β-karotin
432 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1542 micro

Összesen 538 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
8% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
233.5 g

Zsír

Összesen
210.9 g
Telített zsírsav
98 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
69 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
680 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7534.2 g
Cink
33 mg
Szelén
192 mg
Kálcium
1847 mg
Vas
28 mg
Magnézium
642 mg
Foszfor
3301 mg
Nátrium
1475 mg
Réz
4 mg
Mangán
12 mg

Szénhidrátok

Összesen
372.5 g
Cukor
71 mg
Élelmi rost
70 mg

Víz

Összesen
1743.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1088 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
7 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
231 mg
D vitamin:
405 micro
K vitamin:
325 micro
Tiamin - B1 vitamin:
7 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
5 mg
Niacin - B3 vitamin:
49 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1655 micro
Kolin:
778 mg
Retinol - A vitamin:
785 micro
α-karotin
327 micro
β-karotin
3458 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
12338 micro

Összesen 4292 kcal

9% Fehérje
15% Szénhidrát
8% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
8.8 g

Zsír

Összesen
8 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
284.5 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
70 mg
Vas
1 mg
Magnézium
24 mg
Foszfor
125 mg
Nátrium
56 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
14.1 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
65.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
41 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
15 micro
K vitamin:
12 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
63 micro
Kolin:
29 mg
Retinol - A vitamin:
30 micro
α-karotin
12 micro
β-karotin
131 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
466 micro

Összesen 163 kcal

Elkészítés

Csicseriborsó előkészítése

Első lépésként készítsük elő a csicseriborsót. Előző nap már érdemes beáztatni a csicseriborsót, de az sem árt neki, ha 2-3 napig ázik, majd a felhasználás előtt 20 percig főzzük sós vízben. Ez is félkész állapotnak felel meg.

Pörkölt elkészítése

Készítsük el a pörköltöt félkész állapotra. Kockázzuk fel a hagymát, kevés olajon pirítsuk üvegesre, adjuk hozzá a borsot, paprikát és sót, majd a már előre ledarált sertéshúst. 40 perces főzés után vegyük le a tűzről és tegyük félre.

A többi

A csicseriborsóhoz hasonlóan készítsük elő a gombát, borsót, zöldbabot. Kevés olajon pirítsuk őket - soha ne főzzük, mert nem egy pépet szeretnénk kapni a végére, ettől lesz ropogós az egész ételünk.
Készítsük elő a kuszkuszt is, forraljunk vizet - 1 bögre kuszkuszhoz 1 bögre víz - majd öntsük fel vele a kuszkuszt, adjunk hozzá egy csipet sót és egy kevés olajat - én kókusz olajat használtam. Fedjük le. 10 perc alatt elkészül.
Ha minden különálló hozzávalóval elkészültünk, akkor már csak az összeállítás maradt.
Rétegezzük a hozzávalókat egy kisebb méretű tepsibe - kuszkusz-zöldborsó-gomba-tejfel-csicseriborsó-pörkölt-zöldbab-petrezselyem-sajt rétegben. Majd süssük meg őket.
Előmelegített sütőben 30-35 perc alatt készül el. (Gáz sütő középső fokozatán)

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 perc
Főzés ideje: 40 perc
Sütés ideje: 40 perc
Sütés hőfoka: 140 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 30X20X6

Elég régóta életmódváltásra adtam a fejem, most már tudom, hogy nagyon is jó döntést hoztam. De ennek fényében már nem készíthetem el ugyanúgy az ételeket, mint régen. Mivel imádok minden ételt, ami rakott, ki kellett találnom valamit, amivel ez a remek dolog benne maradhat az étrendemben, ennek köszönhetően született meg az alábbi recept.