Marokkói csirke-egytál

Name: Marokkói csirke-egytál
Prep time: 30 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 4
Cuisine: arab
Ingredients: 45 dkg Csirkemellfilé; 2 kis db Vöröshagyma az egyik kiváltható póréval; 1 db Paradicsom; 10 dkg Gyömbér; 3 gerezd Fokhagyma; 1 ek Kurkuma; 2 ek Barna cukor; 2 ek Vörösborecet; 1 teáskanál Római kömény; 1 teáskanál Koriandermag; 1 teáskanál Fahéj megőrölve; 1 kg Sütőtök pucolatlan mennyiség, felkockázva; 10 dkg Aszalt gyümölcsök aszalt meggy, kifelejtettem, nem hiányzott, de a szöveghűség kedvéért ideírom; 6 dl Víz; 1 db Leveskocka; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 10 dkg Feta sajt; 1 citromból nyert Citromhéj reszelt; 1 csokor Menta

eztettem

4adag

Idő

70perc

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Az egytálételhez

45 dkg csirkemellfilé
2 kis db vöröshagyma (az egyik kiváltható póréval)
1 db paradicsom
10 dkg gyömbér
3 gerezd fokhagyma
1 ek kurkuma
2 ek barna cukor
2 ek vörösborecet
1 teáskanál római kömény
1 teáskanál koriandermag
1 teáskanál fahéj (megőrölve)
1 kg sütőtök (pucolatlan mennyiség, felkockázva)
10 dkg aszalt gyümölcsök (aszalt meggy, kifelejtettem, nem hiányzott, de a szöveghűség kedvéért ideírom)
6 dl víz
1 db leveskocka
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

A tálaláshoz

10 dkg feta sajt
1 citromból nyert citromhéj (reszelt)
1 csokor menta

456

Kalória

34.5g

Fehérje

62.9g

Szénhidrátok

9.9g

Zsír

540g

Víz

104.4g

Koleszterin

11.2g

Rost

21.3g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

Az egytálételhez

113g csirkemellfilé

135 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
25g paradicsom

5 kcal
25g gyömbér

20 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
1g kurkuma

3 kcal
5g barna cukor

19 kcal
3g vörösborecet

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g fahéj

0 kcal
250g sütőtök

95 kcal
25g aszalt gyümölcsök

60 kcal
150g víz

0 kcal
3g leveskocka

8 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

A tálaláshoz

25g feta sajt

66 kcal
2g citromhéj

1 kcal
45g menta

32 kcal

Összesen 456 kcal

5% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

Az egytálételhez

450g csirkemellfilé

540 kcal
100g vöröshagyma

36 kcal
100g paradicsom

18 kcal
100g gyömbér

80 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
4g kurkuma

12 kcal
20g barna cukor

76 kcal
10g vörösborecet

2 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g fahéj

0 kcal
1000g sütőtök

378 kcal
100g aszalt gyümölcsök

240 kcal
600g víz

0 kcal
10g leveskocka

33 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

A tálaláshoz

100g feta sajt

265 kcal
6g citromhéj

3 kcal
180g menta

126 kcal

Összesen 1821 kcal

5% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

Az egytálételhez

16.1g csirkemellfilé

19 kcal
3.6g vöröshagyma

1 kcal
3.6g paradicsom

1 kcal
3.6g gyömbér

3 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0.1g kurkuma

0 kcal
0.7g barna cukor

3 kcal
0.4g vörösborecet

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g fahéj

0 kcal
35.9g sütőtök

14 kcal
3.6g aszalt gyümölcsök

9 kcal
21.5g víz

0 kcal
0.4g leveskocka

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

A tálaláshoz

3.6g feta sajt

10 kcal
0.2g citromhéj

0 kcal
6.5g menta

5 kcal

Összesen 66 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
β-crypt

Fehérje

Összesen
34.5 g

Zsír

Összesen
9.9 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
104 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1819 g
Cink
3 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
378 mg
Vas
5 mg
Magnézium
175 mg
Foszfor
471 mg
Nátrium
754 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
62.9 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
540 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1274 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
68 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
20 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
138 micro
Kolin:
110 mg
Retinol - A vitamin:
41 micro
α-karotin
1791 micro
β-karotin
9087 micro
β-crypt
7313 micro
Likopin
643 micro
Lut-zea
69 micro

Összesen 456 kcal

5% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
β-crypt

Fehérje

Összesen
137.9 g

Zsír

Összesen
39.7 g
Telített zsírsav
18 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
418 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7276 g
Cink
11 mg
Szelén
125 mg
Kálcium
1511 mg
Vas
22 mg
Magnézium
698 mg
Foszfor
1884 mg
Nátrium
3018 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrátok

Összesen
251.5 g
Cukor
85 mg
Élelmi rost
45 mg

Víz

Összesen
2159.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
5097 micro
B6 vitamin:
6 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
16 mg
C vitamin:
270 mg
D vitamin:
21 micro
K vitamin:
80 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
61 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
554 micro
Kolin:
441 mg
Retinol - A vitamin:
166 micro
α-karotin
7164 micro
β-karotin
36346 micro
β-crypt
29252 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
277 micro

Összesen 1821 kcal

5% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
β-crypt

Fehérje

Összesen
4.9 g

Zsír

Összesen
1.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
15 mg

Ásványi anyagok

Összesen
260.9 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
54 mg
Vas
1 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
68 mg
Nátrium
108 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
9 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
77.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
183 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
6 micro
α-karotin
257 micro
β-karotin
1303 micro
β-crypt
1049 micro
Likopin
92 micro
Lut-zea
10 micro

Összesen 66 kcal

Elkészítés

Az egytálételhez

A sózott-borsozott csirkekockákat kevés olajon megpirítjuk, félretesszük.
Ugyanebben az edényben a karikázott hagymát megdinszteljük, rászórjuk a megőrölt fűszereket, és illatosodásig hagyjuk tovább sülni (1 perc).
A másik hagymát a paradicsommal, a fokhagymával és a lereszelt gyömbérrel botmixerrel nagyjából átkeverjük (maradjon darabos).
Ezt a ragut hozzáöntjük a fűszeres hagymakarikákhoz, és néhány további percig dinszteljük, aztán visszatesszük bele a csirkét, öntünk alá 6 dl vizet, belehajítjuk a leveskockát, és még a tököt, a cukrot, az ecetet és a kurkumát is.
Felforraljuk, aztán hagyjuk 20 percig főni fedő alatt. Az utolsó 10 perces etapra levesszük a fedőt, hogy a szósz, ami akkor még csak lé volt, szósszá tudjon lényegülni.
A citromhéjat összekeverjük a fetával és a hagymakarikákkal, és ezzel, ill. a 3 perc alatt kész kuszkusszal nem tálaltam. Mert ez lesz a holnapi ebéd. A mentát is a végén szórtam volna rá (ha lett volna mentám).

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 perc
Főzés ideje: 40 perc

Ha minden elő van készítve és fel van darabolva, 40 perc alatt megvan. Kezdő arab-evőknek is tökéletes választás. (De az előkészületek miatt még +30 perc kell neki.)