egytálételek zöldséges egytálétel

Lebanoni grillezett zöldséges quinoa

2adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Quinoa

19 dkg quinoa
3 dl víz

Párolt zöldségek

2 ek olívaolaj
1 közepes db vöröshagyma
1 teáskanál koriander
1 teáskanál petrezselyem
4 db borsmentalevél
3 közepes db paradicsom
1 késhegynyi só
2 késhegynyi bors

Grillezett zöldségek

1 db padlizsán
2 közepes db cukkini
2 kávéskanál só

Joghurtszósz

250 ml joghurt
1 gerezd fokhagyma
0.5 teáskanál római kömény
0.5 teáskanál koriander
0.3 teáskanál fűszerpaprika
1 késhegynyi bors

Tálalás

622

Kalória

23.8g

Fehérje

94g

Szénhidrát

19.1g

Zsír

806.9g

Víz

16.3g

Koleszterin

16.8g

Élelmi rost

23g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

Quinoa

95g quinoa

350 kcal
150g víz

0 kcal

Párolt zöldségek

8g olívaolaj

71 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
0g koriander

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g borsmentalevél

0 kcal
150g paradicsom

27 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Grillezett zöldségek

200g padlizsán

48 kcal
200g cukkini

32 kcal
4g só

0 kcal

Joghurtszósz

125g joghurt

76 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g bors

0 kcal

Tálalás

Összesen 622 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

Quinoa

190g quinoa

699 kcal
300g víz

0 kcal

Párolt zöldségek

16g olívaolaj

141 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
0g koriander

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g borsmentalevél

0 kcal
300g paradicsom

54 kcal
1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Grillezett zöldségek

400g padlizsán

95 kcal
400g cukkini

65 kcal
8g só

0 kcal

Joghurtszósz

250g joghurt

153 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g bors

0 kcal

Tálalás

Összesen 1244 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír

Quinoa

9.7g quinoa

36 kcal
15.3g víz

0 kcal

Párolt zöldségek

0.8g olívaolaj

7 kcal
4.6g vöröshagyma

2 kcal
0g koriander

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g borsmentalevél

0 kcal
15.3g paradicsom

3 kcal
0.1g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Grillezett zöldségek

20.4g padlizsán

5 kcal
20.4g cukkini

3 kcal
0.4g só

0 kcal

Joghurtszósz

12.8g joghurt

8 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriander

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0g bors

0 kcal

Tálalás

Összesen 64 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

3% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
23.8 g

Zsír

Összesen
19.1 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
9 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
16 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3150 g
Cink
5 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
276 mg
Vas
6 mg
Magnézium
285 mg
Foszfor
721 mg
Nátrium
1841 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
94 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
17 mg

Víz

Összesen
806.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
119 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
63 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
32 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
301 micro
Kolin:
130 mg
Retinol - A vitamin:
34 micro
α-karotin
152 micro
β-karotin
942 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
3860 micro
Lut-zea
4447 micro

Összesen 622 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
47.5 g

Zsír

Összesen
38.3 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
17 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
33 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6300.1 g
Cink
10 mg
Szelén
24 mg
Kálcium
552 mg
Vas
12 mg
Magnézium
571 mg
Foszfor
1441 mg
Nátrium
3682 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
187.9 g
Cukor
46 mg
Élelmi rost
34 mg

Víz

Összesen
1613.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
237 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
126 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
64 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
603 micro
Kolin:
259 mg
Retinol - A vitamin:
68 micro
α-karotin
303 micro
β-karotin
1885 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
7719 micro
Lut-zea
8894 micro

Összesen 1244 kcal

3% Fehérje
10% Szénhidrát
2% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
2.4 g

Zsír

Összesen
2 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
321.8 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
28 mg
Vas
1 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
74 mg
Nátrium
188 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
82.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
12 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
31 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
15 micro
β-karotin
96 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
394 micro
Lut-zea
454 micro

Összesen 64 kcal

Elkészítés

Quinoa

A quinoát átmossuk, leszűrjük.
A forró vízben, fedő alatt feltesszük főni. Néha kevergessük. 10 perc alatt kész.
Tűzről levéve, fedővel letakarva félretesszük felhasználásig.

Párolt zöldségek

A vöröshagymát felkockázzuk, az olívaolajban üvegesre pároljuk.
Hozzáadjuk a koriandert, borsot, petrezselymet és mentaleveleket összevágva.
A paradicsomokat is felkockázzuk, és belekeverjük.
5-10 perc alatt puhára főzzük.
Ízlés szerint sózzuk.

Grillezett zöldségek

A padlizsánt és cukkiniket megmossuk, végeiket levágjuk, és hosszában vékony szeletekre vágjuk. A padlizsánból 6 szeletem, egy cukkiniből 4 szelet lett.
A padlizsánt és cukkinit megszórjuk sóval, és grill alatt barnára sütjük. Az én grillemen 5 fokozat van, 4-esen félidőben fordítva, 3-4 perc alatt sötét színű lett.
Felhasználásig félretesszük.

Joghurtszósz

A fokhagymát összepréseljük.
A római köményt mozsárban megtörjük. Nem kell porrá törni, csak minden mag zúzott legyen, így az íze kioldódik a szószba.
A joghurtba keverjük a koriandert, fokhagymát, római köményt, fűszerpaprikát és borsot.

Tálalás

Két tál között rétegezzük először a grillezett zöldségeket, rá a párolt zöldségeket és arra a főtt quioát.
A joghurtszószt kanállal együtt tesszük az asztalra, hogy mindenki a maga ízlése szerint adagolja.