egytálételek húsos egytálételek

Buddha bowl, a "szupertál"

Nosalty

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A tálhoz

0.5 bögre bulgur
2 dl víz
só ízlés szerint
1 db csirkemellfilé
bors ízlés szerint
0.5 dl olívaolaj
5 dkg salátakeverék (bébispenót, rukkola, petrezselyem, bazsalikom)
5 db koktélparadicsom
1 közepes db avokádó
1 közepes db lilahagyma
5 dkg szőlő
1 közepes db sárgarépa
5 dkg kesudió
5 dkg sajt
2 dkg csírák (retek)
1 teáskanál szezámmag

Az öntethez

4 ek olívaolaj
2 ek szójaszósz
2 teáskanál szezámolaj
2 ek rizsecet

543

Kalória

23.3g

Fehérje

33.3g

Szénhidrát

37.1g

Zsír

211.7g

Víz

56.4g

Koleszterin

7.3g

Élelmi rost

5.5g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
12% Zsír

A tálhoz

25g bulgur

86 kcal
50g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
56g csirkemellfilé

68 kcal
0g bors

0 kcal
11g olívaolaj

94 kcal
13g salátakeverék

2 kcal
21g koktélparadicsom

4 kcal
48g avokádó

56 kcal
23g lilahagyma

8 kcal
13g szőlő

8 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
13g kesudió

69 kcal
13g sajt

44 kcal
5g csírák

2 kcal
1g szezámmag

3 kcal

Az öntethez

8g olívaolaj

71 kcal
5g szójaszósz

3 kcal
2g szezámolaj

18 kcal
3g rizsecet

0 kcal

Összesen 543 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
12% Zsír

A tálhoz

100g bulgur

342 kcal
200g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
225g csirkemellfilé

270 kcal
0g bors

0 kcal
43g olívaolaj

376 kcal
50g salátakeverék

7 kcal
85g koktélparadicsom

15 kcal
190g avokádó

225 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
50g szőlő

33 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
50g kesudió

277 kcal
50g sajt

176 kcal
20g csírák

9 kcal
2g szezámmag

11 kcal

Az öntethez

32g olívaolaj

283 kcal
20g szójaszósz

12 kcal
8g szezámolaj

71 kcal
10g rizsecet

2 kcal

Összesen 2171 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
12% Zsír

A tálhoz

7.7g bulgur

26 kcal
15.3g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
17.2g csirkemellfilé

21 kcal
0g bors

0 kcal
3.3g olívaolaj

29 kcal
3.8g salátakeverék

0 kcal
6.5g koktélparadicsom

1 kcal
14.6g avokádó

17 kcal
6.9g lilahagyma

3 kcal
3.8g szőlő

3 kcal
6.1g sárgarépa

2 kcal
3.8g kesudió

21 kcal
3.8g sajt

13 kcal
1.5g csírák

1 kcal
0.2g szezámmag

1 kcal

Az öntethez

2.5g olívaolaj

22 kcal
1.5g szójaszósz

1 kcal
0.6g szezámolaj

5 kcal
0.8g rizsecet

0 kcal

Összesen 166 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
11% Szénhidrát
12% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
23.3 g

Zsír

Összesen
37.1 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
23 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
56 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1045.9 g
Cink
2 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
130 mg
Vas
3 mg
Magnézium
122 mg
Foszfor
371 mg
Nátrium
397 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
33.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
211.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
227 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
11 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
43 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
72 micro
Kolin:
68 mg
Retinol - A vitamin:
44 micro
α-karotin
649 micro
β-karotin
1850 micro
β-crypt
10 micro
Likopin
547 micro
Lut-zea
387 micro

Összesen 543 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
12% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
93.3 g

Zsír

Összesen
148.5 g
Telített zsírsav
29 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
90 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
20 g
Koleszterin
226 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4183.5 g
Cink
10 mg
Szelén
73 mg
Kálcium
521 mg
Vas
10 mg
Magnézium
488 mg
Foszfor
1486 mg
Nátrium
1590 mg
Réz
2 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
133.1 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
29 mg

Víz

Összesen
846.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
906 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
17 mg
C vitamin:
45 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
170 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
33 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
286 micro
Kolin:
273 mg
Retinol - A vitamin:
177 micro
α-karotin
2596 micro
β-karotin
7400 micro
β-crypt
39 micro
Likopin
2188 micro
Lut-zea
1548 micro

Összesen 2171 kcal

8% Fehérje
11% Szénhidrát
12% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.2 g

Zsír

Összesen
11.4 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
320.7 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
40 mg
Vas
1 mg
Magnézium
37 mg
Foszfor
114 mg
Nátrium
122 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
64.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
69 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
22 micro
Kolin:
21 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
199 micro
β-karotin
567 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
168 micro
Lut-zea
119 micro

Összesen 166 kcal

Elkészítés

A tálhoz

A fél bögre bulgurt felöntjük 2 dl sós vízzel, felforraljuk, majd 15 percig lefedve pihentetjük.
A csirkemellet fűszerezzük, egy kevés olajon megsütjük, majd félretesszük. Közben elkészítjük az öntetet.
Egy mélytányérba a salátakeverékkel megágyazunk a többi hozzávalónak. Hozzáadjuk a bulgurt, és szétterítjük a tálban.
Sorban, egymás után jöhetnek a gyümölcsök, zöldségek: A félbevágott paradicsom, a szeletekre vágott avokádó és lila hagyma, a csíkokra szelt csirkemell, a kettévágott szőlőszemek, a vékony "répapálcikák", a kesudió, a feltekert sajtszeletek és végül a retekcsíra.
A tálat leöntjük az öntettel, megszórjuk szezámmaggal, és fogyaszthatjuk is!

Az öntethez

Egy tálba öntjük a hozzávalókat, és jól elkeverjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 5 p
Sütés ideje: 10 p

A Buddha bowl egy igazi bőségtál, rengeteg friss gyümölccsel és zöldséggel, amit akár a munkahelyünkre is magunkkal vihetünk. Elkészítése roppant egyszerű és sokféleképpen variálható.