Az International Journal of Obesity című, az elhízástudomány területével foglalkozó szakmai folyóirat egyik tanulmánya egy - szerintem - igen örömteli eredménnyel szolgált, egy túlsúlyos fiatalokból álló csoporttal végzett kísérlet során arra a következtetésre jutottak, hogy a reggelire elfogyasztott, nagyobb mennyiségű fehérje érdemben járul hozzá a sikeres testsúlycsökkenéshez.
A magas fehérjetartalmú étkezések nagyobb jóllakottságot eredményeznek, és ha a reggelinket is sikerül jól összeállítanunk, akkor ez az elhúzódó teltségérzet egész napra kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít: a főétkezések közötti nassolási inger csökken, aminek következtében akár napi 400 kalóriával is kevesebbet ehetünk. Így pedig némi odafigyelés mellett szenvedésmentes és fokozatos fogyást érhetünk el.
Olvastad már?
Belevágnál a 160 g szénhidrátos diétába? Segítünk!
De mit is jelent ez a „több” fehérje, és mi áll a folyamat hátterében?
A tanulmány 35 g fehérjét javasol reggelire, ami jelentős mennyiségnek számít a jelenleg ajánlott napi fehérjeszükséglet (0,8 - 1g/testsúlykg) figyelembevételével: ez az érték majdnem a napi adag fele. Szerencsére Dr. Heather Leidy, a tanulmány szerzője szerint a Frédit is zavarba hozó mennyiségnél kevesebbel is közel hasonló eredményt érhetünk el: elég, ha a szokásos reggeli fehérjemennyiségét megduplázzuk, ami kb. 24-30 g-ot jelent, mindeközben természetesen vegyük figyelembe, hogy a reggelire szánt 350-380 kcal-t ne lépjük túl.
E könnyűnek tűnő fogyási taktika mögött több tudományos magyarázat is áll. Egyfelől a nagyobb mennyiségű fehérje nem engedi a vércukorszint hirtelen megugrását, másfelől így a telítettség érzése is hosszabb ideig tart, amit a jóllakottságért felelős egyik hormonnak köszönhetünk.
Lássuk néhány gyorsan elkészíthető példán keresztül, hogy is néz ki egy fehérjedús reggeli a gyakorlatban! (zárójelben a fehérjeértékek):
- 2 tojásból készített omlett (~ 15 g) reszelt sajttal (2 dkg ~ 5 g) megszórva, egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (5 dkg ~ 5 g) és idénynek megfelelő, friss zöldséggel körítve.
- Túrókrém, melynek ~fél adag túró az alapja (10 dkg ~ 15 g) , amit egy kis doboz joghurttal (12,5 dkg ~ 5 g) kikeverve és ízlés szerint válogatott bogyós gyümölcsökkel és olajos magokkal (1 dkg ~ 2 g ) rétegezve tálalunk.
- Melegszendvics teljes kiőrlésű kenyéralappal (2 szelet ~10 g ) jó minőségű, zsírszegény felvágottal ( 2 szelet/4 dkg ~ 8g ) sütve és sajttal (2 dkg ~5 g ) gazdagítva. A zöldség innen sem hiányozhat!
- Müzli dúsítva: A szokásos tejjel (2 dl ~ 7 g) nyakon öntött zabpelyhet (4 dkg ~ 6 g ) mazsolával és szójapehellyel ( 2 dkg ~ 8 g) turbózzuk.
via Prevention.com
