A vegetáriánus táplálkozás kapcsán gyakran felmerül az a kérdés, hogy hozzá lehet-e jutni megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez. Az ovo-vegetáriánusok a növényi ételek mellett tojást, a lakto-vegetáriánusok pedig tejet és tejtermékeket is fogyasztanak, de a szigorúan vett vegetáriánusok, a vegánok csak növényi táplálékot vesznek magukhoz, és minden állati eredetű terméket kizárnak a táplálkozásukból.
Fehérje - nem csak a mennyiség számít
Húsevés nélkül is viszonylag egyszerűen bevihető a megfelelő mennyiségű fehérje, de a megfelelő minőségű fehérjebevitel már nem ilyen egyszerű kérdés, ugyanis a növények többségének fehérjetartalma nem teljes értékű. Ehhez tudni kell, hogy a fehérjéket aminosavak építik fel, a 20 különböző aminosavból azonban kilencet (ezek az ún. esszenciális aminosavak) a szervezet nem képes saját maga előállítani, vagy csak elégtelen mennyiségben, ezért ezeket külső forrásból szükséges bevinni. Egy fehérjét akkor tekintünk teljes értékű vagy komplett fehérjének, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treomin, triptofán, valin) tartalmazza. A hús, a hal, a tojás, a tejtermékek komplett fehérjeforrások, a jelentősebb fehérjét tartalmazó növényi tápanyagok, mint pl. a hüvelyesek, az olajos magvak és a gabonák viszont nem.
Mi a megoldás?
Nem feltétlenül szükséges, hogy minden étkezésnél meglegyen az összes esszenciális aminosav, elég ha naponta hozzájuk jutunk – és ez nem lehetetlen feladat. A nem teljes értékű fehérjét tartalmazó növényi alapanyagokat megfelelően kombinálva komplett fehérjeforráshoz juthatunk.
A növényi fehérjeforrások közül általában három nagyobb csoportot különböztetünk meg:
- gabonák: pl. búza, árpa, rozs, zab, köles, rizs, kukorica
- olajos magvak: pl. napraforgó mag, szezámmag, tökmag, mandula, mogyoró, dió,
- hüvelyesek: pl. zöldborsó, lencse, babfélék, csicseriborsó, szója, földimogyoró (a földimogyoró valójában hüvelyes, mint a borsó és a bab, tápanyag-összetétele viszont jobban hasonlít a diófélékre).
Kombinálni kell!
Az egyes csoportokra általában egy-egy esszenciális aminosav hiánya jellemző. Míg a hüvelyesekben van lizin, a gabonafélékben ez az aminosav nem áll megfelelő mennyiségben rendelkezésre. Cserébe a gabonákból hozzájuthatunk egy másik fontos aminosavhoz, a metioninhez, ami a hüvelyesekben nem elegendő.
Tehát, ha ezeket vagy pl. az olajos magvakat hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel kombináljuk, akkor megfelelő fehérjéket kaphatunk.
Néhány ötlet:
- bab+kukorica alapú saláta barna rizzsel,
- hummusz (csicseriborsó és szezámmag alapú krém),
- zabkása mandulával,
- teljes kiőrlésű kenyér tökmaggal, napraforgómaggal dúsítva.
Ha pedig étteremben próbálnád ki a vegán fogásokat:
A komplett fehérjék mellett a vegán étrenden élőknek oda kell figyelniük a megfelelő B12-vitamin, vas- és kalciumbevitelre is. Ezek közül egyedül a B12-vitamin nem található meg semmilyen növényi eredetű alapanyagban sem, így ezt mindenképpen étrendkiegészítő formájában kell pótolniuk.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Ezeket olvastad már?
Hasznos tippek, hogyan vágj bele a vegánságba az év bármely...
Már javában dübörög a veganuár, ami a vegán étrendre való áttérésre buzdít. Azonban senkit se áltatunk azzal, hogy könnyű lenne egyik napról a másikra teljes mértékben elhagyni az állati eredetű termékeket a táplálkozásból, ezért hoztunk pár tippet, amivel megkönnyítheted magadnak.
Szász Nóri
Itt a Veganuár! Tippek a dietetikustól, ha te is kipróbálnád...
Sokak számára izgalmas kihívás, hogy egy hónapig csak növényi alapú étrenden éljenek. Dietetikusunk abban segít most, hogy hogy lehet ezt jól csinálni.
Bodon Judit dietetikus
Itt a veganuár! Te kipróbálnád, milyen egy hónapig vegánnak lenni?
A műanyagmentes július után itt egy hónap, amikor kipróbálhatsz egy újfajta életmódot, amibe lehet, hogy hosszútávon is beleszeretsz: ez a veganuár!
Szász Nóri
Ez a vegán étterem kiérdemelte a Michelin-csillagot
Remekül indult az év a francia ONA étteremnek, akik hazájukban első vegán vendéglátóhelyként kapták meg a legnagyobb gasztronómiai elismerést, a Michelin-csillagot.
Macsuga Viktória
