egytálételek zöldséges egytálétel

Vegetáriánus ázsiai fogás

Évi néni

5adag

Idő

23p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

25 dkg tofu
25 dkg gomba
25 dkg brokkoli
1 nagy db vöröshagyma
2 ek szezámolaj
3 ek chiliszósz (édes)
2 ek szójaszósz
2 ek worcestershire-szósz
1 tk gyömbér (friss)
1 gerezd fokhagyma
2 ek balzsamecet
1 ek osztrigaszósz
bors ízlés szerint
bazsalikom ízlés szerint (friss levelek)

151

Kalória

11.9g

Fehérje

10g

Szénhidrát

8.7g

Zsír

152.6g

Víz

Koleszterin

3.1g

Élelmi rost

3.8g

Cukor

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

50g tofu

72 kcal
50g gomba

11 kcal
50g brokkoli

10 kcal
34g vöröshagyma

12 kcal
4g szezámolaj

35 kcal
9g chiliszósz

2 kcal
4g szójaszósz

2 kcal
4g worcestershire-szósz

3 kcal
0g gyömbér

0 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
2g balzsamecet

2 kcal
2g osztrigaszósz

1 kcal
0g bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 151 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

250g tofu

360 kcal
250g gomba

53 kcal
250g brokkoli

52 kcal
170g vöröshagyma

62 kcal
20g szezámolaj

177 kcal
45g chiliszósz

9 kcal
20g szójaszósz

12 kcal
20g worcestershire-szósz

15 kcal
2g gyömbér

2 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
10g balzsamecet

9 kcal
10g osztrigaszósz

5 kcal
0g bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 760 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír

23.8g tofu

34 kcal
23.8g gomba

5 kcal
23.8g brokkoli

5 kcal
16.2g vöröshagyma

6 kcal
1.9g szezámolaj

17 kcal
4.3g chiliszósz

1 kcal
1.9g szójaszósz

1 kcal
1.9g worcestershire-szósz

1 kcal
0.2g gyömbér

0 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
1g balzsamecet

1 kcal
1g osztrigaszósz

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal

Összesen 71 kcal

Egy adagban
5 adagban
100 grammban

7% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
11.9 g

Zsír

Összesen
8.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
968.5 g
Cink
1 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
373 mg
Vas
2 mg
Magnézium
47 mg
Foszfor
177 mg
Nátrium
354 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
10 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
152.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
12 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
34 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
32 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
50 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
135 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
462 micro

Összesen 151 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
59.6 g

Zsír

Összesen
43.7 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
21 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4842.7 g
Cink
6 mg
Szelén
72 mg
Kálcium
1863 mg
Vas
11 mg
Magnézium
233 mg
Foszfor
883 mg
Nátrium
1768 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
50.2 g
Cukor
19 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
762.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
59 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
170 mg
D vitamin:
17 micro
K vitamin:
162 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
251 micro
Kolin:
92 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
46 micro
β-karotin
676 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2309 micro

Összesen 760 kcal

7% Fehérje
5% Szénhidrát
5% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Nátrium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.7 g

Zsír

Összesen
4.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
461.2 g
Cink
1 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
177 mg
Vas
1 mg
Magnézium
22 mg
Foszfor
84 mg
Nátrium
168 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
4.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
72.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
6 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
16 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
64 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
220 micro

Összesen 71 kcal

Elkészítés

A tofut ujjnyi csíkokra vágjuk, és a szószokból, gyömbérből, fokhagymából készített pácba tesszük fél órára.
Közben feldaraboljuk a brokkoli-rózsákat falatnyi darabokra és a gombát jó vaskos szeletekre.
Az olajat felforrósítjuk, és erős tűzön megsütjük benne a csíkokra vágott hagymát. Amikor már karamellizálódott, hozzáadjuk a gombát és brokkolit, borsozzuk, 1-2 percig pirítjuk, végül a tofut a páccal együtt beleöntjük. További 2 percig pirítjuk, míg a zöldségek átveszik az ízeket.
Tálalásnál darabokra tépett bazsalikommal ízesítjük tovább.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 8 p

Elég sok húst fogyasztunk, így arra gondoltam, nem árt időnként hús nélküli ételeket is készíteni. Selyem tofut választottam az étel elkészítéséhez. Korianderes rizzsel tálaltam.