pite quiche

Spenótos-tofus-gombás quiche réteslapból

4adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Spenót-gomba-tofu elkészítése

3 g olívaolaj
130 g tofu
1 gerezd fokhagyma
450 g spenót (leveles, nálam fagyasztott volt)
130 g csiperkegomba
só ízlés szerint

Szósz elkészítése

170 g kókuszkrém
90 g sovány túró
1 db tojás
3 g szárított natúr zöldségkeverék (ízlés szerint, nálam sótlan volt)
fekete bors ízlés szerint
só ízlés szerint
tárkony ízlés szerint (kihagyható)
petrezselyem ízlés szerint (kihagyható)

Végkifejlet

2 db réteslap (teljes kiőrlésű "tante")
3 g kókuszzsír (réteslap megkenéséhez)
1 közepes db paradicsom (tetejére)
60 g mozzarella (tetejére)

353

Kalória

19.9g

Fehérje

17.6g

Szénhidrát

24.5g

Zsír

189.5g

Víz

56.9g

Koleszterin

4.1g

Élelmi rost

1.7g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
7% Szénhidrát
10% Zsír

Spenót-gomba-tofu elkészítése

1g olívaolaj

7 kcal
33g tofu

47 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
113g spenót

19 kcal
33g csiperkegomba

7 kcal
0g só

0 kcal

Szósz elkészítése

43g kókuszkrém

140 kcal
23g sovány túró

21 kcal
14g tojás

17 kcal
1g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g só

0 kcal
0g tárkony

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal

Végkifejlet

13g réteslap

37 kcal
1g kókuszzsír

7 kcal
25g paradicsom

5 kcal
15g mozzarella

45 kcal

Összesen 353 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
10% Zsír

Spenót-gomba-tofu elkészítése

3g olívaolaj

27 kcal
130g tofu

187 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
450g spenót

75 kcal
130g csiperkegomba

28 kcal
0g só

0 kcal

Szósz elkészítése

170g kókuszkrém

561 kcal
90g sovány túró

85 kcal
55g tojás

69 kcal
3g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g só

0 kcal
0g tárkony

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal

Végkifejlet

50g réteslap

148 kcal
3g kókuszzsír

27 kcal
100g paradicsom

18 kcal
60g mozzarella

179 kcal

Összesen 1408 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
10% Zsír

Spenót-gomba-tofu elkészítése

0.2g olívaolaj

2 kcal
10.4g tofu

15 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
36.1g spenót

6 kcal
10.4g csiperkegomba

2 kcal
0g só

0 kcal

Szósz elkészítése

13.6g kókuszkrém

45 kcal
7.2g sovány túró

7 kcal
4.4g tojás

6 kcal
0.2g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
0g só

0 kcal
0g tárkony

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal

Végkifejlet

4g réteslap

12 kcal
0.2g kókuszzsír

2 kcal
8g paradicsom

1 kcal
4.8g mozzarella

14 kcal

Összesen 112 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
7% Szénhidrát
10% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
19.9 g

Zsír

Összesen
24.5 g
Telített zsírsav
17 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
57 mg

Ásványi anyagok

Összesen
951.5 g
Cink
2 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
394 mg
Vas
5 mg
Magnézium
105 mg
Foszfor
264 mg
Nátrium
163 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
17.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
189.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
437 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
28 mg
D vitamin:
15 micro
K vitamin:
394 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
192 micro
Kolin:
61 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
25 micro
β-karotin
4678 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
643 micro
Lut-zea
9972 micro

Összesen 353 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
10% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
79.4 g

Zsír

Összesen
97.9 g
Telített zsírsav
67 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
10 g
Koleszterin
227 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3805.9 g
Cink
9 mg
Szelén
63 mg
Kálcium
1576 mg
Vas
18 mg
Magnézium
420 mg
Foszfor
1058 mg
Nátrium
653 mg
Réz
2 mg
Mangán
7 mg

Szénhidrát

Összesen
70.5 g
Cukor
7 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
758.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1746 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
113 mg
D vitamin:
58 micro
K vitamin:
1576 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
769 micro
Kolin:
243 mg
Retinol - A vitamin:
182 micro
α-karotin
101 micro
β-karotin
18712 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
39888 micro

Összesen 1408 kcal

8% Fehérje
7% Szénhidrát
10% Zsír
75% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Lut-zea
β-karotin
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
6.4 g

Zsír

Összesen
7.8 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
305.2 g
Cink
1 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
126 mg
Vas
1 mg
Magnézium
34 mg
Foszfor
85 mg
Nátrium
52 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
5.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
60.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
140 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
126 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
62 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
15 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
1501 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
206 micro
Lut-zea
3199 micro

Összesen 112 kcal

Elkészítés

Spenót-gomba-tofu elkészítése

Kicsi olívaolajra dobjuk a felkockázott tofut, jól megpirítjuk, és utána tesszük csak hozzá a fokhagymát (le ne égjen).
Majd jön a felkockázott gomba és spenót. Kellően megpároljuk, amíg teljesen össze nem esik a gomba és a spenót, elfőzzük a kiengedett levet, és csak a végén sózzuk meg az egyveleget (gomba miatt).
Amikor készen lesz, félretesszük egy kicsit hűlni.

Szósz elkészítése

A hozzávalókat egy villa segítségével jól összekavarjuk, aki szereti a sajtot, tehet még bele reszelten egy kicsit... A fűszerek variálhatóak, illetve mehet bele több tojás is, akkor szilárdabb állagot érünk el.

Végkifejlet

Egy pitaformának az alját kikenjük kókuszzsírral, majd a piteformát kibéleljük a teljes kiőrlésű réteslappal. A réteslapot is jól bekenjük kókuszzsírral, főleg ott, ahol nem érintkezik szósszal.
A réteslapra kanalazzuk a spenótos-gombás-tofus egyveleget, elterítjük, és utána öntjük rá a szószt. Végül jön a felkarikázott paradicsom és a mozzarella.
Előmelegített sütőbe toljuk, és sütjük kb. 30 percig 180 °C-on. Az utolsó percekben felső légkeveréses pirításra tesszük :-)

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Húsmentes finomságra vágytam, a hűtőben réteslap volt (nem leveles tészta), és végül is miért ne lehetne belőle quiche :-) Nem bántam meg :-) Nagyon finom lett!!