egytálételek rakott zöldség

Sajtos-karfiolos brokkoli rakottas

VnéEdit

6adag

Idő

70p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Hozzávalók:

60 dkg brokkoli
60 dkg karfiol
30 dkg tömlős krémsajt
375 g tejföl
1 kk bors
bazsalikom ízlés szerint
1 kk kakukkfű
1 csipet oregánó
1 gerezd fokhagyma

A pörkölthöz:

1 ek napraforgó olaj
1 közepes db vöröshagyma
30 dkg darált pulykahús
bors ízlés szerint
1 teáskanál paprikakrém

407

Kalória

23.4g

Fehérje

15g

Szénhidrát

28.4g

Zsír

187.9g

Víz

70.4g

Koleszterin

2.8g

Élelmi rost

4.7g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

Hozzávalók:

100g brokkoli

21 kcal
100g karfiol

10 kcal
50g tömlős krémsajt

90 kcal
63g tejföl

124 kcal
0g bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
1g fokhagyma

1 kcal

A pörkölthöz:

1g napraforgó olaj

12 kcal
15g vöröshagyma

5 kcal
50g darált pulykahús

58 kcal
0g bors

0 kcal
0g paprikakrém

0 kcal

A tetejére:

17g füstölt sajt

55 kcal

A tál kenéséhez:

3g margarin

24 kcal

A szóráshoz:

2g zsemlemorzsa

7 kcal

Összesen 407 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

Hozzávalók:

600g brokkoli

124 kcal
600g karfiol

60 kcal
300g tömlős krémsajt

540 kcal
375g tejföl

743 kcal
1g bors

3 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
1g kakukkfű

1 kcal
0g oregánó

0 kcal
3g fokhagyma

4 kcal

A pörkölthöz:

8g napraforgó olaj

71 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
300g darált pulykahús

345 kcal
0g bors

0 kcal
2g paprikakrém

0 kcal

A tetejére:

100g füstölt sajt

328 kcal

A tál kenéséhez:

20g margarin

143 kcal

A szóráshoz:

10g zsemlemorzsa

40 kcal

Összesen 2435 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

Hozzávalók:

24.9g brokkoli

5 kcal
24.9g karfiol

2 kcal
12.4g tömlős krémsajt

22 kcal
15.6g tejföl

31 kcal
0g bors

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g oregánó

0 kcal
0.1g fokhagyma

0 kcal

A pörkölthöz:

0.3g napraforgó olaj

3 kcal
3.7g vöröshagyma

1 kcal
12.4g darált pulykahús

14 kcal
0g bors

0 kcal
0.1g paprikakrém

0 kcal

A tetejére:

4.1g füstölt sajt

14 kcal

A tál kenéséhez:

0.8g margarin

6 kcal

A szóráshoz:

0.4g zsemlemorzsa

2 kcal

Összesen 100 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
23.4 g

Zsír

Összesen
28.4 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
70 mg

Ásványi anyagok

Összesen
506.9 g
Cink
2 mg
Szelén
16 mg
Kálcium
115 mg
Vas
1 mg
Magnézium
41 mg
Foszfor
208 mg
Nátrium
123 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
15 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
187.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
129 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
76 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
73 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
73 micro
Kolin:
73 mg
Retinol - A vitamin:
106 micro
α-karotin
15 micro
β-karotin
262 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
860 micro

Összesen 407 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
140.6 g

Zsír

Összesen
170.2 g
Telített zsírsav
44 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
422 mg

Ásványi anyagok

Összesen
3041.6 g
Cink
9 mg
Szelén
96 mg
Kálcium
688 mg
Vas
8 mg
Magnézium
248 mg
Foszfor
1250 mg
Nátrium
741 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
89.8 g
Cukor
28 mg
Élelmi rost
17 mg

Víz

Összesen
1127.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
772 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
454 mg
D vitamin:
24 micro
K vitamin:
436 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
29 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
438 micro
Kolin:
437 mg
Retinol - A vitamin:
634 micro
α-karotin
92 micro
β-karotin
1570 micro
β-crypt
8 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5161 micro

Összesen 2435 kcal

9% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
74% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
5.8 g

Zsír

Összesen
7.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
18 mg

Ásványi anyagok

Összesen
126.2 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
29 mg
Vas
0 mg
Magnézium
10 mg
Foszfor
52 mg
Nátrium
31 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
46.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
32 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
18 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
18 micro
Kolin:
18 mg
Retinol - A vitamin:
26 micro
α-karotin
4 micro
β-karotin
65 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
214 micro

Összesen 100 kcal

Elkészítés

Hozzávalók:

A karfiol és a brokkolirózsákat enyhén sós vízben roppanósra főzzük, majd kihűtjük.
A pörköltet elkészítjük. Az olajon az apróra vágott vöröshagymát átfuttatjuk, rádobjuk a darált húst, a többi hozzávalót, és készre főzzük.
A tejszínes sajtot a tejföllel simára kikeverjük, a zöldfűszereket és a zúzott fokhagymát belekeverjük.
Egy közepes tepsit (20×30 cm) vajjal kikenünk, és zsemlemorzsával megszórunk.
A zöldségek felét (brokkolit, karfiolt) a tepsi aljára tesszük, majd erre jön a pörkölt hús, amit meglocsolunk a tejszínes-tejfölös öntet felével, majd a maradék zöldségek következnek, és végül a megmaradt öntet.
A tetejét reszelt sajttal meghintjük, és előmelegített sütőben, 200 fokon 30 perc alatt készre sütjük.