egytálételek tarhonyás egytálétel

Krémes spárgás tarhonyarizottó

vegetáriánus

Hering András

Fehér tányérban tálalt spárgás tarhonyarizottó zöld spárgával, tökmaggal és friss mikrozöldekkel a tetején, enyhén citromos fűszerezéssel

4adag

Idő

45p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg tarhonya (lehetőleg házi, nagy szemű)
1 csomag zöldspárga
1 közepes db vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1.5 dl fehérbor (száraz)
1 l zöldség alaplé
6 dkg vaj
6 dkg parmezán sajt (vagy magyar Pannónia sajt)
1 db citrom (kezeletlen - héja és fél citrom leve)
1 ek tökmag (vagy napraforgómag)
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint

576

Kalória

18.3g

Fehérje

66.9g

Szénhidrát

21.7g

Zsír

168.1g

Víz

42.5g

Koleszterin

5.7g

Élelmi rost

5.5g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
24% Szénhidrát
8% Zsír

75g tarhonya

278 kcal
125g zöldspárga

18 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
38g fehérbor

31 kcal
250g zöldség alaplé

18 kcal
15g vaj

108 kcal
15g parmezán sajt

59 kcal
43g citrom

7 kcal
3g tökmag

11 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 576 kcal

7% Fehérje
24% Szénhidrát
8% Zsír

300g tarhonya

1113 kcal
500g zöldspárga

70 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
150g fehérbor

123 kcal
1000g zöldség alaplé

70 kcal
60g vaj

430 kcal
60g parmezán sajt

235 kcal
170g citrom

26 kcal
10g tökmag

45 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 2298 kcal

7% Fehérje
24% Szénhidrát
8% Zsír

12.7g tarhonya

47 kcal
21.1g zöldspárga

3 kcal
3.8g vöröshagyma

1 kcal
0.4g fokhagyma

1 kcal
6.3g fehérbor

5 kcal
42.3g zöldség alaplé

3 kcal
2.5g vaj

18 kcal
2.5g parmezán sajt

10 kcal
7.2g citrom

1 kcal
0.4g tökmag

2 kcal
0.7g olívaolaj

6 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal

Összesen 97 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

7% Fehérje
24% Szénhidrát
8% Zsír
61% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
18.3 g

Zsír

Összesen
21.7 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
42 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1677.4 g
Cink
2 mg
Szelén
53 mg
Kálcium
237 mg
Vas
5 mg
Magnézium
74 mg
Foszfor
317 mg
Nátrium
988 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
66.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
168.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
167 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
19 mg
D vitamin:
3 micro
K vitamin:
40 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
232 micro
Kolin:
35 mg
Retinol - A vitamin:
131 micro
α-karotin
8 micro
β-karotin
427 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
638 micro

Összesen 576 kcal

7% Fehérje
24% Szénhidrát
8% Zsír
61% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
73.1 g

Zsír

Összesen
86.9 g
Telített zsírsav
43 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
31 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
170 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6709.6 g
Cink
9 mg
Szelén
214 mg
Kálcium
948 mg
Vas
20 mg
Magnézium
294 mg
Foszfor
1267 mg
Nátrium
3953 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
267.6 g
Cukor
22 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
672.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
669 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
76 mg
D vitamin:
11 micro
K vitamin:
162 micro
Tiamin - B1 vitamin:
3 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
26 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
927 micro
Kolin:
140 mg
Retinol - A vitamin:
523 micro
α-karotin
32 micro
β-karotin
1710 micro
β-crypt
18 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2553 micro

Összesen 2298 kcal

7% Fehérje
24% Szénhidrát
8% Zsír
61% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Tiamin - B1 vitamin:

Fehérje

Összesen
3.1 g

Zsír

Összesen
3.7 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
7 mg

Ásványi anyagok

Összesen
283.7 g
Cink
0 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
40 mg
Vas
1 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
54 mg
Nátrium
167 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
11.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
28.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
28 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
3 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
7 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
39 micro
Kolin:
6 mg
Retinol - A vitamin:
22 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
72 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
108 micro

Összesen 97 kcal

Elkészítés

A spárga fás végeit letörjük, majd a szárakat 2–3 centis darabokra vágjuk. A spárgafejeket külön félretesszük, mert gyorsabban puhulnak.
Egy nagyobb serpenyőben vagy széles lábasban felhevítjük az olívaolajat, majd közepes lángon aranybarnára pirítjuk a tarhonyát. Hozzáadjuk a finomra vágott vöröshagymát és fokhagymát, majd néhány perc alatt üvegesre dinszteljük.
Felöntjük a fehérborral, és hagyjuk, hogy szinte teljesen elpárologjon. Ezután merőkanalanként adagolni kezdjük a forró alaplevet, közben folyamatosan kevergetjük a tarhonyát. Amikor a folyadék nagy részét felszívta, jöhet a következő adag alaplé.
Körülbelül 15–18 perc után a tarhonya már majdnem elkészül. Ekkor hozzáadjuk a felkarikázott spárgát, a fejeket pedig csak az utolsó 2–3 percben tesszük bele, hogy roppanósak maradjanak.
Amikor a tarhonya krémes és al dente állagú, lehúzzuk a tűzről, majd belekeverjük a vajat, a reszelt parmezánt, a citromhéjat és kevés citromlevet. Sóval és frissen őrölt borssal ízesítjük.
Tálaláskor megszórjuk pirított magvakkal és friss zöldfűszerekkel. Frissen, még krémesen érdemes fogyasztani.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 30 p

További kipróbált receptek

A tarhonya legtöbbször pörkölt mellé kerül az asztalra, pedig ennél sokkal többre képes. Ebben a receptben a klasszikus olasz rizottó technikáját kapja meg: fehérborral indul, alaplével főzzük krémesre, a végén pedig vajjal és parmezánnal tesszük igazán selymessé. A zöld spárga frissességet, a citrom üdeséget ad hozzá, a pirított magvak pedig egy kis roppanósságot csempésznek a tányérba. Tökéletes tavaszi főétel, ami egyszerre komfortos és elegáns.