egytálételek rakott zöldség

Rakott brokkoli húsevőknek

A mama főztje

4adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A brokkolihoz

1 kg brokkoli
2 db csirkemellfilé
10 dkg sonka
20 dkg trappista sajt
4 ek napraforgó olaj
1 ek zsemlemorzsa
2 ek vaj
só ízlés szerint
ételízesítő ízlés szerint

A házi fűszerkeverékhez

só ízlés szerint
bors ízlés szerint
fűszerpaprika ízlés szerint
2 gerezd fokhagyma (vagy fokhagymapor)
rozmaring ízlés szerint
majoranna ízlés szerint

A besamelmártáshoz

5 dl tej
2 ek vaj
2 evőkanál finomliszt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csipet szerecsendió

678

Kalória

51.3g

Fehérje

23.4g

Szénhidrát

40.7g

Zsír

246.2g

Víz

173.7g

Koleszterin

4.3g

Élelmi rost

8.1g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

A brokkolihoz

250g brokkoli

52 kcal
113g csirkemellfilé

135 kcal
25g sonka

35 kcal
50g trappista sajt

176 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
3g zsemlemorzsa

10 kcal
7g vaj

50 kcal
0g só

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

A házi fűszerkeverékhez

0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g majoranna

0 kcal

A besamelmártáshoz

125g tej

70 kcal
7g vaj

50 kcal
8g finomliszt

27 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 678 kcal

14% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

A brokkolihoz

1000g brokkoli

207 kcal
450g csirkemellfilé

540 kcal
100g sonka

138 kcal
200g trappista sajt

704 kcal
32g napraforgó olaj

283 kcal
10g zsemlemorzsa

40 kcal
28g vaj

201 kcal
0g só

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

A házi fűszerkeverékhez

0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g majoranna

0 kcal

A besamelmártáshoz

500g tej

280 kcal
28g vaj

201 kcal
30g finomliszt

109 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 2711 kcal

14% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír

A brokkolihoz

41.9g brokkoli

9 kcal
18.9g csirkemellfilé

23 kcal
4.2g sonka

6 kcal
8.4g trappista sajt

30 kcal
1.3g napraforgó olaj

12 kcal
0.4g zsemlemorzsa

2 kcal
1.2g vaj

8 kcal
0g só

0 kcal
0g ételízesítő

0 kcal

A házi fűszerkeverékhez

0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0g majoranna

0 kcal

A besamelmártáshoz

21g tej

12 kcal
1.2g vaj

8 kcal
1.3g finomliszt

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 115 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
51.3 g

Zsír

Összesen
40.7 g
Telített zsírsav
19 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
174 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1944.4 g
Cink
3 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
556 mg
Vas
2 mg
Magnézium
79 mg
Foszfor
538 mg
Nátrium
726 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
23.4 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
246.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
311 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
136 mg
D vitamin:
12 micro
K vitamin:
158 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
12 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
120 micro
Kolin:
133 mg
Retinol - A vitamin:
261 micro
α-karotin
38 micro
β-karotin
587 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2141 micro

Összesen 678 kcal

14% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
205.3 g

Zsír

Összesen
162.7 g
Telített zsírsav
75 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
50 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
18 g
Koleszterin
695 mg

Ásványi anyagok

Összesen
7777.4 g
Cink
11 mg
Szelén
161 mg
Kálcium
2225 mg
Vas
8 mg
Magnézium
315 mg
Foszfor
2152 mg
Nátrium
2903 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
93.6 g
Cukor
32 mg
Élelmi rost
17 mg

Víz

Összesen
984.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1243 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
22 mg
C vitamin:
546 mg
D vitamin:
47 micro
K vitamin:
631 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
48 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
481 micro
Kolin:
531 mg
Retinol - A vitamin:
1042 micro
α-karotin
153 micro
β-karotin
2349 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8565 micro

Összesen 2711 kcal

14% Fehérje
6% Szénhidrát
11% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
8.6 g

Zsír

Összesen
6.8 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
29 mg

Ásványi anyagok

Összesen
326.2 g
Cink
0 mg
Szelén
7 mg
Kálcium
93 mg
Vas
0 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
90 mg
Nátrium
122 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.9 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
41.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
52 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
26 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
20 micro
Kolin:
22 mg
Retinol - A vitamin:
44 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
99 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
359 micro

Összesen 115 kcal

Elkészítés

A brokkolihoz

A brokkolit rózsáira szedjük, és ételízesítős forró vízben félpuhára főzzük, majd leszűrjük.
A megmosott csirkemellfiléket kettévágjuk, hogy ne legyenek túl vastagok a szeletek. A forró olajban mindkét oldalát átsütjük, és közbenmeglepjük a házi fűszerkeverékünkkel.
A besamelt a szokásos módon elkészítjük.
A kiolajozott tepsibe bepakolunk az alábbiak szerint: alulra fektetjük az ízes csirke szeleteket, rá a brokkolit, majd a kockára vágott sonka zárja a sort, amit nyakon öntünk besamellel.
A tetejére reszeljük a sajtot, és egy kevés zsemlemorzsával megszórjuk. Végezetül kis vajdarabkákat hintünk rá, és előmelegített sütöben megsütjük. Bonyolultnak tűnik, de valójában pikk-pakk elkészül!
Mindenkinek jó falatozást!