egytálételek rakott zöldség

Rakott brokkoli cukkinivel és spenóttal

valcsusz

6adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 bögre rizs
1 dl napraforgó olaj
5 dl víz
3 kávéskanál kurkuma
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 közepes fej brokkoli
1 közepes db póréhagyma
2 gerezd fokhagyma
100 g bacon
2 teáskanál fűszerpaprika
1 csokor petrezselyem
1 kis db cukkini
50 g spenót
300 g tejföl
10 dkg sajt

gyors
magyar

502

Kalória

12g

Fehérje

35.8g

Szénhidrát

35.3g

Zsír

227.7g

Víz

61g

Koleszterin

3.1g

Élelmi rost

3.9g

Cukor

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

4% Fehérje
12% Szénhidrát
11% Zsír

33g rizs

119 kcal
14g napraforgó olaj

125 kcal
83g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
83g brokkoli

17 kcal
33g póréhagyma

9 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
17g bacon

66 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
8g petrezselyem

3 kcal
20g cukkini

3 kcal
8g spenót

1 kcal
50g tejföl

99 kcal
17g sajt

59 kcal

Összesen 502 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
11% Zsír

200g rizs

716 kcal
85g napraforgó olaj

751 kcal
500g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
500g brokkoli

104 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
100g bacon

393 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
120g cukkini

19 kcal
50g spenót

8 kcal
300g tejföl

594 kcal
100g sajt

352 kcal

Összesen 3015 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
11% Zsír

9.1g rizs

32 kcal
3.9g napraforgó olaj

34 kcal
22.7g víz

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
22.7g brokkoli

5 kcal
9.1g póréhagyma

2 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
4.5g bacon

18 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal
2g petrezselyem

1 kcal
5.4g cukkini

1 kcal
2.3g spenót

0 kcal
13.6g tejföl

27 kcal
4.5g sajt

16 kcal

Összesen 136 kcal

Egy adagban
6 adagban
100 grammban

4% Fehérje
12% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
12 g

Zsír

Összesen
35.3 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
61 mg

Ásványi anyagok

Összesen
758.6 g
Cink
2 mg
Szelén
14 mg
Kálcium
217 mg
Vas
3 mg
Magnézium
47 mg
Foszfor
212 mg
Nátrium
264 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
35.8 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
227.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
206 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
63 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
213 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
152 micro
Kolin:
35 mg
Retinol - A vitamin:
115 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
1087 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
2547 micro

Összesen 502 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
71.8 g

Zsír

Összesen
211.7 g
Telített zsírsav
72 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
79 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
41 g
Koleszterin
366 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4551.9 g
Cink
9 mg
Szelén
86 mg
Kálcium
1301 mg
Vas
18 mg
Magnézium
280 mg
Foszfor
1271 mg
Nátrium
1582 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
214.9 g
Cukor
23 mg
Élelmi rost
19 mg

Víz

Összesen
1366.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1235 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
41 mg
C vitamin:
377 mg
D vitamin:
37 micro
K vitamin:
1280 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
16 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
912 micro
Kolin:
211 mg
Retinol - A vitamin:
687 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
6522 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
15280 micro

Összesen 3015 kcal

4% Fehérje
12% Szénhidrát
11% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
3.3 g

Zsír

Összesen
9.6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
206.3 g
Cink
0 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
59 mg
Vas
1 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
58 mg
Nátrium
72 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
9.7 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
61.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
56 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
58 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
41 micro
Kolin:
10 mg
Retinol - A vitamin:
31 micro
α-karotin
3 micro
β-karotin
296 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
693 micro

Összesen 136 kcal

Elkészítés

A sütőt előmelegítjük.
A rizst egy kevés olajon megpirítjuk, és felöntjük 2 bögre vízzel, felforraljuk, majd alacsony lángon, fedő alatt főzzük. Amikor már a folyadék felét már felszívta, hozzátesszük a kurkumát, sózzuk, borsozzuk.
A brokkolit rózsáira szedjük, és forró vízben rövid idő alatt megfőzzük.
A hagymát, a fokhagymát és a bacont egy kevés olajon összepirítjuk, amikor kész, levesszük a tűzről, hozzákeverjük a paprikát és az apróra vágott petrezselymet.
Ha megfőtt a rizs, összekeverjük a pirított baconos hagymával.
Egy tepsibe rétegezzük a hozzávalókat. Én alulra szoktam a brokkolit, ezt mindenképp megsózóm, rá a rizs fele, majd egy réteg a spenót levelekből, arra a rizs másik fele, és végül a karikára vágott cukkini, amit szintén sózok, borsozok.
Végül nyakon öntjük az egészet a tejföllel, megszórjuk reszelt sajttal, és a 200 fokos sütőben aranybarnára sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 20 p
Sütés hőfoka: 200 °C

Mindig kísérletezem rakott zöldségekkel, mert nagyon változatos és finom fogás lehet ebédre, vacsorára egyaránt. Most ő az aktuális kedvencem, és még a "pasigyomor próbát" is kiállta, pedig nincs is elhalmozva hússal, sőt a bacon akár ki is hagyható belőle.