tapas zöldségfasírt

Lencsefasírt zöldsalátával és joghurtos öntettel

Gréti

Lencsefasírt zöldsalátával és joghurtos öntettel

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A lencsefasírthoz

2 ek lenmag (vagy liszt)
6 ek víz
120 g lencse (főtt v. konzerves)
1 közepes db sárgarépa
50 g spenót (bébispenót)
1 ek petrezselyem (frissen aprított)
1 evőkanál quinoa liszt (sima liszt is jó)
2 ek olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csipet római kömény
1 csipet kurkuma
1 csipet gyömbérpor

A salátához és az öntethez

100 g salátakeverék
50 g spenót (bébispenót)
50 g rukkola
1 közepes szár halványító zeller
0.5 közepes db kígyóuborka
1.5 dl görög joghurt (v. növényi natúr joghurt)
2 teáskanál tahini
0.5 citromból nyert citromlé
1 teáskanál méz

295

Kalória

13.4g

Fehérje

33.9g

Szénhidrát

13.6g

Zsír

143.3g

Víz

Koleszterin

7.3g

Élelmi rost

4.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír

A lencsefasírthoz

5g lenmag

27 kcal
12g víz

0 kcal
30g lencse

106 kcal
20g sárgarépa

7 kcal
13g spenót

2 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
4g quinoa liszt

14 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal

A salátához és az öntethez

25g salátakeverék

3 kcal
13g spenót

2 kcal
13g rukkola

3 kcal
10g halványító zeller

1 kcal
50g kígyóuborka

7 kcal
38g görög joghurt

39 kcal
8g tahini

43 kcal
5g citromlé

1 kcal
2g méz

5 kcal

Összesen 295 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír

A lencsefasírthoz

20g lenmag

107 kcal
48g víz

0 kcal
120g lencse

422 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
50g spenót

8 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
15g quinoa liszt

55 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal

A salátához és az öntethez

100g salátakeverék

13 kcal
50g spenót

8 kcal
50g rukkola

13 kcal
40g halványító zeller

5 kcal
200g kígyóuborka

29 kcal
150g görög joghurt

155 kcal
30g tahini

171 kcal
20g citromlé

4 kcal
7g méz

21 kcal

Összesen 1182 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír

A lencsefasírthoz

2g lenmag

11 kcal
4.8g víz

0 kcal
12g lencse

42 kcal
8g sárgarépa

3 kcal
5g spenót

1 kcal
0.3g petrezselyem

0 kcal
1.5g quinoa liszt

6 kcal
1.6g olívaolaj

14 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
0g gyömbérpor

0 kcal

A salátához és az öntethez

10g salátakeverék

1 kcal
5g spenót

1 kcal
5g rukkola

1 kcal
4g halványító zeller

0 kcal
20g kígyóuborka

3 kcal
15g görög joghurt

15 kcal
3g tahini

17 kcal
2g citromlé

0 kcal
0.7g méz

2 kcal

Összesen 117 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
13.4 g

Zsír

Összesen
13.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
497.4 g
Cink
2 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
122 mg
Vas
4 mg
Magnézium
82 mg
Foszfor
234 mg
Nátrium
49 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
33.9 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
143.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
298 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
155 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
240 micro
Kolin:
48 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
624 micro
β-karotin
3253 micro
β-crypt
13 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3109 micro

Összesen 295 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
53.7 g

Zsír

Összesen
54.4 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
19 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
15 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1989.7 g
Cink
8 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
488 mg
Vas
15 mg
Magnézium
328 mg
Foszfor
938 mg
Nátrium
197 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
135.7 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
29 mg

Víz

Összesen
573.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1191 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
59 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
622 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
959 micro
Kolin:
194 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
2497 micro
β-karotin
13013 micro
β-crypt
51 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
12435 micro

Összesen 1182 kcal

6% Fehérje
17% Szénhidrát
7% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Vas

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
Lut-zea
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
5.4 g

Zsír

Összesen
5.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
199.2 g
Cink
1 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
49 mg
Vas
2 mg
Magnézium
33 mg
Foszfor
94 mg
Nátrium
20 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
13.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
3 mg

Víz

Összesen
57.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
119 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
6 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
62 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
96 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
250 micro
β-karotin
1303 micro
β-crypt
5 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1245 micro

Összesen 117 kcal

Elkészítés

A lencsefasírthoz

A sütőt előmelegítjük 180 fokra.
A lenmagot összedaráljuk, és vízzel összekeverve állni hagyjuk 5-10 percig.
Az összes alapanyagot, a fűszereket és a lenmagkeveréket berakjuk az aprítógépbe, és összepürézzük.
A masszából kanállal 10 adagot képezünk egy sütőpapírral kibélelt sütőtálcára. Nem kell nagyon formázni, legyenek csak szép kis felhők.
A tálcán sülni tesszük a lencsefasírtokat úgy 20-25 percre, vagy ameddig átsülnek. Menet közben spatulával be lehet nyúlni alájuk, és elválasztani a sütőpapírtól, így biztosan egyben maradnak sülés után.
Közben elkészítjük az öntetet. A joghurthoz keverjük a mézet, a tahinit és a citromlevet. Simára keverjük az alapanyagokat.
Tálaláskor minden tányérba teszünk egy adag friss zöldsalátát, bébispenót-leveleket, rukkolát, szeletelt zellerszárat és pár karika uborkát. Erre tesszük a sült lencsefasírtokat – 2-3 darabot/fő – majd lelocsoljuk bőven az egészet joghurtos öntettel, és megszórjuk pirított szezámmaggal. Jó étvágyat hozzá!

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 25 p
Sütés hőfoka: 180 °C

További kipróbált receptek

Tojásmentes zöldségfasírt-opciókat kerestem, és végül több lehetőségből ezt gyúrtam össze. Nem utoljára készítettem, még párszor biztosan rákívánok. A saláta pedig magáért beszél!