halételek tilápiareceptek

Tilápia salátaágyon

3adag

Idő

50p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A halhoz

500 g tilápia (filé)
flekken fűszerkeverék ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csipet zsálya
0.5 citromból nyert citromhéj (reszelve)
1 ek olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
2 db újhagyma zöldje

A salátához

20 dkg madársaláta
15 dkg jégsaláta
6 db koktélparadicsom (félbevágva)
2 db kápia paprika (felszeletelve)
0.5 db kígyóuborka (felcsíkozva)
15 dkg retek (félbe, majd szeletekre vágva)
1 db újhagyma zöldje (merőleges csíkokra vágva)
2 ek kapribogyó
2 csipet zsálya (friss)

Az öntethez

200 g joghurt
3 ek halszósz (3 "loccsantás")
0.5 teáskanál méz
0.5 citromból nyert citromlé (a halhoz lereszelt rész leve)

A jénai kikenéséhez

1 ek olívaolaj

332

Kalória

40.4g

Fehérje

20.8g

Szénhidrát

11.3g

Zsír

543.4g

Víz

92g

Koleszterin

4.4g

Élelmi rost

12.4g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
3% Szénhidrát
2% Zsír

A halhoz

167g tilápia

160 kcal
0g flekken fűszerkeverék

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
1g citromhéj

0 kcal
3g olívaolaj

24 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
20g újhagyma zöldje

5 kcal

A salátához

67g madársaláta

14 kcal
50g jégsaláta

7 kcal
34g koktélparadicsom

6 kcal
80g kápia paprika

17 kcal
67g kígyóuborka

10 kcal
50g retek

7 kcal
10g újhagyma zöldje

3 kcal
9g kapribogyó

2 kcal
0g zsálya

0 kcal

Az öntethez

67g joghurt

41 kcal
10g halszósz

4 kcal
1g méz

4 kcal
7g citromlé

1 kcal

A jénai kikenéséhez

3g olívaolaj

24 kcal

Összesen 332 kcal

7% Fehérje
3% Szénhidrát
2% Zsír

A halhoz

500g tilápia

480 kcal
0g flekken fűszerkeverék

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
3g citromhéj

1 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
60g újhagyma zöldje

16 kcal

A salátához

200g madársaláta

42 kcal
150g jégsaláta

20 kcal
102g koktélparadicsom

18 kcal
240g kápia paprika

51 kcal
200g kígyóuborka

29 kcal
150g retek

22 kcal
30g újhagyma zöldje

8 kcal
26g kapribogyó

6 kcal
0g zsálya

0 kcal

Az öntethez

200g joghurt

122 kcal
30g halszósz

11 kcal
4g méz

11 kcal
20g citromlé

4 kcal

A jénai kikenéséhez

8g olívaolaj

71 kcal

Összesen 991 kcal

7% Fehérje
3% Szénhidrát
2% Zsír

A halhoz

25.8g tilápia

25 kcal
0g flekken fűszerkeverék

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g zsálya

0 kcal
0.2g citromhéj

0 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
3.1g újhagyma zöldje

1 kcal

A salátához

10.3g madársaláta

2 kcal
7.7g jégsaláta

1 kcal
5.3g koktélparadicsom

1 kcal
12.4g kápia paprika

3 kcal
10.3g kígyóuborka

2 kcal
7.7g retek

1 kcal
1.5g újhagyma zöldje

0 kcal
1.3g kapribogyó

0 kcal
0g zsálya

0 kcal

Az öntethez

10.3g joghurt

6 kcal
1.5g halszósz

1 kcal
0.2g méz

1 kcal
1g citromlé

0 kcal

A jénai kikenéséhez

0.4g olívaolaj

4 kcal

Összesen 52 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
3% Szénhidrát
2% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
40.4 g

Zsír

Összesen
11.3 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
92 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1980.9 g
Cink
2 mg
Szelén
74 mg
Kálcium
189 mg
Vas
4 mg
Magnézium
116 mg
Foszfor
454 mg
Nátrium
1142 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
20.8 g
Cukor
12 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
543.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
448 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
3 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
133 mg
D vitamin:
208 micro
K vitamin:
83 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
136 micro
Kolin:
101 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
56 micro
β-karotin
2122 micro
β-crypt
339 micro
Likopin
875 micro
Lut-zea
485 micro

Összesen 332 kcal

7% Fehérje
3% Szénhidrát
2% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
121.1 g

Zsír

Összesen
33.9 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
16 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
276 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5942.8 g
Cink
6 mg
Szelén
221 mg
Kálcium
568 mg
Vas
11 mg
Magnézium
347 mg
Foszfor
1361 mg
Nátrium
3425 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
62.3 g
Cukor
37 mg
Élelmi rost
13 mg

Víz

Összesen
1630.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1344 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
9 micro
E vitamin:
9 mg
C vitamin:
399 mg
D vitamin:
624 micro
K vitamin:
250 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
25 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
409 micro
Kolin:
303 mg
Retinol - A vitamin:
55 micro
α-karotin
169 micro
β-karotin
6365 micro
β-crypt
1017 micro
Likopin
2624 micro
Lut-zea
1455 micro

Összesen 991 kcal

7% Fehérje
3% Szénhidrát
2% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
6.3 g

Zsír

Összesen
1.7 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
14 mg

Ásványi anyagok

Összesen
306.9 g
Cink
0 mg
Szelén
11 mg
Kálcium
29 mg
Vas
1 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
70 mg
Nátrium
177 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.2 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
84.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
69 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
21 mg
D vitamin:
32 micro
K vitamin:
13 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
3 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
329 micro
β-crypt
53 micro
Likopin
136 micro
Lut-zea
75 micro

Összesen 52 kcal

Elkészítés

A halhoz

A hal előkészítése: Jénai tál aljába teszünk sütőpapírt, majd kicsit kiolajozzuk. A halat befűszerezzük a grillfűszerrel, borssal, mindkét oldalán. Ráöntünk egy kis olívaolajat. Majd reszelünk rá citromhéjat, rákenjük a fokhagymanyomón átpréselt fokhagymát is, rászórunk 1 csipet friss zsályát, a tetejére pedig hagymaszárakat rakunk. (Ez lehet a kicsírázott hagyma zöldje is.)
Kicsit hagyjuk az ízeket összeérni, majd berakjuk a sütőbe és megsütjük. A hagymaszárak nélkül tálaljuk. 1 szelet citrom levével leöntve fogyasszuk el!
A saláta: Tépkedjük le a salátaleveleket apró darabokra, majd az összes -az előbbiekben leírt módon előkészített- hozzávalóval együtt keverjük össze egy salátástálban.
Öntet: Keverjük össze a hozzávalókat.

Recept infó

Előkészítés ideje: 30 p
Sütés ideje: 20 p

A tilápia diétánál ajánlott alacsony kalóriatartalmú hal. Kevés szálka található a filében, de azért nézzük át alaposan, ha gyereknek is adjuk. A saláta ad hoc született a balkonon nevelt növényeim első terméseiből. :) Bocsánat, de az öntet lemaradt a képről, mivel a párom a jó illatok miatt türelmetlenül toporgott az ebédlőben, és sürgetett a fotózással. :)