egytálételek rakott zöldség

Rakott tofu zöldségekkel és kölessel

3adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg köles
30 dkg tofu (pritaminpaprikás )
2 ek olívaolaj
3 db paradicsom
50 dkg karfiol (vagy brokkoli)
200 g joghurt (natúr vagy tejföl)
borsikafű ízlés szerint
bors ízlés szerint (frissen őrölt)
só ízlés szerint
1 közepes fej lilahagyma
szerecsendió ízlés szerint

gyors
magyar

404

Kalória

25.7g

Fehérje

39.9g

Szénhidrát

18g

Zsír

311.5g

Víz

8.7g

Koleszterin

8.1g

Élelmi rost

8.2g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

33g köles

126 kcal
100g tofu

144 kcal
5g olívaolaj

47 kcal
100g paradicsom

18 kcal
167g karfiol

17 kcal
67g joghurt

41 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
30g lilahagyma

11 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 404 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

100g köles

378 kcal
300g tofu

432 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
300g paradicsom

54 kcal
500g karfiol

50 kcal
200g joghurt

122 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
90g lilahagyma

33 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 1210 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír

6.6g köles

25 kcal
19.9g tofu

29 kcal
1.1g olívaolaj

9 kcal
19.9g paradicsom

4 kcal
33.2g karfiol

3 kcal
13.3g joghurt

8 kcal
0g borsikafű

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g só

0 kcal
6g lilahagyma

2 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 80 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
25.7 g

Zsír

Összesen
18 g
Telített zsírsav
4 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1437.4 g
Cink
3 mg
Szelén
20 mg
Kálcium
797 mg
Vas
4 mg
Magnézium
128 mg
Foszfor
410 mg
Nátrium
73 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
39.9 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
8 mg

Víz

Összesen
311.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
60 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
48 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
120 micro
Kolin:
48 mg
Retinol - A vitamin:
18 micro
α-karotin
101 micro
β-karotin
453 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
2573 micro
Lut-zea
125 micro

Összesen 404 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
77.2 g

Zsír

Összesen
54.1 g
Telített zsírsav
11 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
20 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
19 g
Koleszterin
26 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4312.3 g
Cink
9 mg
Szelén
61 mg
Kálcium
2392 mg
Vas
13 mg
Magnézium
383 mg
Foszfor
1229 mg
Nátrium
218 mg
Réz
2 mg
Mangán
6 mg

Szénhidrát

Összesen
119.8 g
Cukor
25 mg
Élelmi rost
24 mg

Víz

Összesen
934.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
180 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
145 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
66 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
361 micro
Kolin:
144 mg
Retinol - A vitamin:
54 micro
α-karotin
303 micro
β-karotin
1358 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
7719 micro
Lut-zea
374 micro

Összesen 1210 kcal

7% Fehérje
10% Szénhidrát
5% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
5.1 g

Zsír

Összesen
3.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
2 mg

Ásványi anyagok

Összesen
286.3 g
Cink
1 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
159 mg
Vas
1 mg
Magnézium
25 mg
Foszfor
82 mg
Nátrium
14 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
62.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
12 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
10 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
4 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
24 micro
Kolin:
10 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
20 micro
β-karotin
90 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
513 micro
Lut-zea
25 micro

Összesen 80 kcal

Elkészítés

A kölest 2,5-szeres, enyhén sós vízben főzzük puhára.
A brokkolit vagy karfiolt pároljuk roppanósra.
A tofut vágjuk fel 1x1 cm-es kockákra, a lilahagymát csíkozzuk fel.
A joghurtba (tejfölbe) keverjünk sót és szerecsendiót ízlés szerint.
Egy hőálló tál alján oszlassuk el az olajat, és a felcsíkozott lilahagymát terítsük el egyenletesen.
Erre szórjuk rá a tofukockákat, és hintsük meg sóval, csomborral, frissen őrölt borssal.
Kanalazzuk rá a puha kölest, és rendezzük el rajta a brokkoli- vagy karfiolrózsákat.
Öntsük nyakon a joghurttal vagy tejföllel, és tegyük rá a paradicsomkarikákat. Ezt is meghinthetjük pici sóval, de nem szükséges.
Előmelegített sütőben sütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Sütés ideje: 35 p
Sütés hőfoka: 180 °C
Sütés módja: alul-felül sütés
Tepsi mérete: 30x20x6

Gabriel Csőben sült brokkolis csirkéje adta az ötletet, de még tartottam a böjtöt, és mivel nagyon megszerettem a tofut, abból készítettem. Ízletes lett, ajánlom azoknak is, akik csak most barátkoznak a tofuval.