Diétás spenót feta sajttal és pirított mandulával

Name: Diétás spenót feta sajttal és pirított mandulával
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 500 g Spenót; 4 gerezd Fokhagyma; 1 kis db Vöröshagyma; 2 ek Főzőtejszín; 1 tk Vaj; 1 csipet Szerecsendió; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Fekete bors; 2 ek Olívaolaj; 200 ml Zöldség alaplé; 20 g Mandula 1 marék; 20 g Feta sajt

Vivesz

2adag

Idő

25p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g spenót
4 gerezd fokhagyma
1 kis db vöröshagyma
2 ek főzőtejszín
1 tk vaj
1 csipet szerecsendió
só ízlés szerint
fekete bors ízlés szerint
2 ek olívaolaj
200 ml zöldség alaplé
20 g mandula (1 marék)
20 g feta sajt

273

Kalória

10g

Fehérje

13.6g

Szénhidrát

21.3g

Zsír

210.6g

Víz

23.4g

Koleszterin

5.5g

Élelmi rost

3.1g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír

250g spenót

41 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
25g vöröshagyma

9 kcal
20g főzőtejszín

26 kcal
4g vaj

25 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
100g zöldség alaplé

7 kcal
10g mandula

59 kcal
10g feta sajt

27 kcal

Összesen 273 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír

500g spenót

83 kcal
12g fokhagyma

16 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
40g főzőtejszín

52 kcal
7g vaj

50 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
200g zöldség alaplé

14 kcal
20g mandula

118 kcal
20g feta sajt

53 kcal

Összesen 545 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír

57.8g spenót

10 kcal
1.4g fokhagyma

2 kcal
5.8g vöröshagyma

2 kcal
4.6g főzőtejszín

6 kcal
0.8g vaj

6 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g só

0 kcal
0g fekete bors

0 kcal
1.8g olívaolaj

16 kcal
23.1g zöldség alaplé

2 kcal
2.3g mandula

14 kcal
2.3g feta sajt

6 kcal

Összesen 64 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

4% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
10 g

Zsír

Összesen
21.3 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
23 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1276.9 g
Cink
2 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
288 mg
Vas
5 mg
Magnézium
177 mg
Foszfor
205 mg
Nátrium
593 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
13.6 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
210.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
900 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
54 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
875 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
362 micro
Kolin:
49 mg
Retinol - A vitamin:
55 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
10138 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
21958 micro

Összesen 273 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
19.9 g

Zsír

Összesen
42.6 g
Telített zsírsav
12 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
22 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
47 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2553.9 g
Cink
3 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
577 mg
Vas
11 mg
Magnézium
353 mg
Foszfor
409 mg
Nátrium
1185 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
27.1 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
421.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1800 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
15 mg
C vitamin:
108 mg
D vitamin:
4 micro
K vitamin:
1750 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
725 micro
Kolin:
97 mg
Retinol - A vitamin:
110 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
20276 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
43917 micro

Összesen 545 kcal

4% Fehérje
5% Szénhidrát
8% Zsír
82% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Vas

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Lut-zea
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.3 g

Zsír

Összesen
4.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
295.2 g
Cink
0 mg
Szelén
1 mg
Kálcium
67 mg
Vas
1 mg
Magnézium
41 mg
Foszfor
47 mg
Nátrium
137 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
3.1 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
48.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
208 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
13 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
202 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
84 micro
Kolin:
11 mg
Retinol - A vitamin:
13 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2344 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
5077 micro

Összesen 64 kcal

Elkészítés

Az olívaolajon megdinszteljük az apróra vágott hagymát, majd hozzáadjuk a felaprított fokhagymát, és kis ideig pirítjuk.
Rátesszük a megtisztított spenótot, majd felöntjük az alaplével, befűszerezzük, és 15 perc alatt készre rotyogtatjuk.
Lehúzzuk a tűzről, majd a tejszínnel és vajjal összeturmixoljuk (legalább 2 percig, hogy szép krémes legyen). Ha kell, még fűszerezzük, illetve tetszés szerint még tejszínnel tovább hígíthatjuk. Egy pillanatra visszatesszük a tűzre.
A felaprított mandulát egy serpenyőben aranybarnára pirítjuk.
Találáskor a spenótot megszóljuk egy kis mandulával, majd rámorzsolunk a feta sajtból.

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 20 p

Számomra nagyon fontos az egészséges életmód, éppen ezért szeretem elkészíteni a spenótnak ezt a változatát, rántásmentesen, a lehető legegészségesebb módon :)