saláta bulgursaláta

Bulgur-quinoa saláta

modosa

4adag

Idő

30p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

25 dkg bulgur (és quinoa keverék nem kötelező keverni, önmagában is finom bármelyikből)
1 nagy db sárgarépa
4 közepes db csiperkegomba
15 dkg zöldbab
20 dkg brokkoli
1 gerezd fokhagyma (nagy)
4 ek olívaolaj
1 kk balzsamecet (krém)
1 kávéskanál citrombors
1 csokor petrezselyem (vagy koriander aprítva)
0.5 kk chili
0.5 kk gyömbér
só ízlés szerint

333

Kalória

10.8g

Fehérje

57.4g

Szénhidrát

9.3g

Zsír

135.3g

Víz

Koleszterin

11.3g

Élelmi rost

4.4g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
27% Szénhidrát
4% Zsír

63g bulgur

214 kcal
43g sárgarépa

16 kcal
32g csiperkegomba

7 kcal
38g zöldbab

10 kcal
50g brokkoli

10 kcal
1g fokhagyma

1 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g balzsamecet

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
11g petrezselyem

4 kcal
0g chili

0 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 333 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
4% Zsír

250g bulgur

855 kcal
170g sárgarépa

62 kcal
128g csiperkegomba

27 kcal
150g zöldbab

41 kcal
200g brokkoli

41 kcal
3g fokhagyma

4 kcal
32g olívaolaj

283 kcal
1g balzsamecet

1 kcal
0g citrombors

0 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g chili

0 kcal
1g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1330 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
4% Zsír

25.5g bulgur

87 kcal
17.4g sárgarépa

6 kcal
13.1g csiperkegomba

3 kcal
15.3g zöldbab

4 kcal
20.4g brokkoli

4 kcal
0.3g fokhagyma

0 kcal
3.3g olívaolaj

29 kcal
0.1g balzsamecet

0 kcal
0g citrombors

0 kcal
4.6g petrezselyem

2 kcal
0g chili

0 kcal
0.1g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 135 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
27% Szénhidrát
4% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
10.8 g

Zsír

Összesen
9.3 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
546.7 g
Cink
2 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
79 mg
Vas
3 mg
Magnézium
130 mg
Foszfor
268 mg
Nátrium
57 mg
Réz
0 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
57.4 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
11 mg

Víz

Összesen
135.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
384 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
49 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
241 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
77 micro
Kolin:
39 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
1346 micro
β-karotin
3941 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1499 micro

Összesen 333 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
4% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
43.3 g

Zsír

Összesen
37.2 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
24 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2186.8 g
Cink
7 mg
Szelén
22 mg
Kálcium
315 mg
Vas
13 mg
Magnézium
521 mg
Foszfor
1071 mg
Nátrium
228 mg
Réz
2 mg
Mangán
9 mg

Szénhidrát

Összesen
229.5 g
Cukor
18 mg
Élelmi rost
45 mg

Víz

Összesen
541.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1537 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
8 mg
C vitamin:
197 mg
D vitamin:
9 micro
K vitamin:
963 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
21 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
306 micro
Kolin:
155 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
5382 micro
β-karotin
15763 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
5997 micro

Összesen 1330 kcal

5% Fehérje
27% Szénhidrát
4% Zsír
64% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4.4 g

Zsír

Összesen
3.8 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
223.3 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
32 mg
Vas
1 mg
Magnézium
53 mg
Foszfor
109 mg
Nátrium
23 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
23.4 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
5 mg

Víz

Összesen
55.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
157 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
98 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
31 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
549 micro
β-karotin
1609 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
612 micro

Összesen 135 kcal

Elkészítés

Megtisztítjuk és felszeleteljük/feldaraboljuk a zöldségeket, majd sóval, borssal ízesítve, kevés olívaolajon roppanósra pároljuk (ha nincs otthon friss, valamilyen mélyhűtött keverék is tökéletes).
Felforralunk 0,5 l vizet egy kevés sóval.
Hozzáadjuk a bulgur-quinoa keveréket és közepes tűzön, fedő nélkül főzzük 15 percig.
Pár percig állni hagyjuk, amíg az esetlegesen megmaradt víz felszívódik.
Elkeverjük az olívaolajat a préselt fokhagymával, a citromborssal, ízlés szerinti mennyiségű sóval és a fűszerkeverékkel.
A fűszeres olajat és a balzsamecet krémet a bulgur-quinoa keverékre locsoljuk, összekeverjük, végül megszórjuk frissen aprított petrezselyem vagy koriander zölddel.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 15 p

Szégyen és gyalázat, nekem már a bulgur is határeset volt, na de a quinoa? Sosem találkoztam ez utóbbi alapanyaggal és a bulgurról is csak receptekben olvastam. Viszont úgy esett, hogy a Kaisersben megakadt a szemem az igencsak guszta csomagoláson, amiben ez a bizonyos bulgur-quinoa keverék volt. Gondoltam, teszek egy próbát, hátha nem csak egészséges, de finom is. És lőn :)