Sokan gondolják azt, hogy a testsúlycsökkentéshez bonyolult étrend tartozik, kipróbálnak ilyen-olyan diétákat, amelyek különféle komplikált szabályrendszereken, alapanyagokon nyugszanak. Pedig vannak igazán egyszerű apró trükkök is, amelyek a hétköznapi kiegyensúlyozott étrendben is megvalósíthatóak, és hozzájárulnak ételeink kalóriatartalmának csökkentéséhez.
Csökkentsük a zsiradékot!
Sokat spórolhatunk a kalóriákon, ha ételeinket kevesebb zsiradékkal készítjük. Ha húst sütünk, felejtsük el a bő zsírban sütést, használjunk teflonedényt, süssünk sütőben, sütőzacskóban. Ne öntsük az olajat a serpenyőbe, hanem csak spricceljük, csepegtessük, kenjük! Csak viszonyításképpen: ha egy adag ételhez 2 evőkanál olaj helyett csak egy evőkanálnyit használunk, máris megspóroltunk közel 100 kalóriát. A hagyományosan bő zsírban készülő ételeinket, pl. rántott szelet, fasírt, bundáskenyér, fánk stb. készítsük sütőpapíron sütőben, így csökkenthetjük a zsírból származó kalóriákat (persze a bundázással még így is számolnunk kell).
Ha köretként tálaljuk zöldségeinket, párolásukhoz használjunk kevés (max. 1 evőkanál) vajat, olajat, de akár gőzben is főzhetjük őket, így nemcsak természetes ízük, hanem vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is kevésbé vész kárba. Fűszerezzük őket gazdagon, változatosan, így színesíthetjük köreteink kínálatát.
Húsételeknél válasszunk zsírszegény húsrészeket, de nem kell leragadni a csirkemellnél, bátran fogyasszunk pulykát, sertéskarajt, -combot, -szűzt, marhafelsálat.
Tejföl helyett joghurt!
Leveseink, főzelékeink habarásához, krémesítéséhez, rakott ételeink rétegezéséhez, túrókrémeinkez, körözöttünkhöz használjunk tejföl helyett joghurtot. A natúr joghurtok zsírtartalma mintegy ötöde a hagyományos 20%-os tejfölének, de még ha a zsírdúsabb és ezért krémesebb görög joghurtot is választjuk, akkor is felére csökkentettük a zsírt. Próbáljuk ki, meglepően tudja ugyanazt a krémességet, ízvilágot
„Elvetemültebbek" még ennél is továbbmehetnek, és használhatnak 0,1-0,5%-os zsírtartalmú natúr joghurtokat is, ma már szerencsére ezekből is kapható krémes verzió.
Kevesebb cukor!
Érdemes mondjuk egy süteményreceptnél a megadott cukor mennyiségét helyből felére-kétharmadára csökkenteni. Használhatunk cukor helyett energiamentes édesítőszereket is, aggodalomra nincs ok, ezek nem rákkeltőek. Arra figyeljünk, hogy van, amelyik bírja a sütést, de van, amelyiknek keserű mellékíze lesz tőle.
Sűrítsünk ésszel!
Hagyományos főzelékeink nagy részét, ill. leveseink egy részét rántással, habarással vagy hintéssel sűrítjük (ritkábban legírozással, montírozással), a plusz zsiradékkal (rántás), liszttel növelve ételeink kalóriatartalmát. Ennek kordában tartására több módszer is van. Egyrészt adott a lehetőség a sűrítés elhagyására. Egy bab- vagy lencseleves kiváló étel rántás nélkül is, főzelékeinket átalakíthatjuk sűrítés nélkül készült sült-, párolt zöldségekké, salátákká. Ha szeretnénk mégis krémesebb állagot, sűrítsük ételünket önmagával - ez jól alkalmazható eljárás főzelékeknél, püré- vagy krémleveseknél. Ha mégis ragaszkodunk a hagyományos sűrítéshez, használjunk kevesebb zsiradékot, lisztet a rántáshoz, habaráshoz.
A salátát sem mindegy, hogy hogy készítjük el!
Salátáknál jellemzően az öntet képviseli a kalóriákat, persze ha bacondarabkákat is szórunk bele, akkor azok is. Felejtsük el a majonézes öntetet és a bolti kész önteteket, használjunk natúr joghurtot fűszerekkel, növényi olajakból 1 evőkanál/fő az adag.
A köreten is spórolhatunk!
Cseréljük le hagyományos burgonya-, rizs- vagy tésztaköretünk felét zöldségköretre - ez lehet sült, párolt zöldség vagy egy jó nagy adag friss zöldségekből készült saláta. Az energiatartalom így csökken, az élvezeti érték viszont nem, sőt, a sok színnel még ínycsiklandóbbá tehetjük ételeinket!
Együnk (sokszor) keveset!
Elcsépelt, tudom. Cserébe működik. Egyrészt a napi 4-5 kisebb étkezés biztosítja szervezetünk számára az egyenletes energia- és tápanyageloszlást, kiegyensúlyozottabb lesz az anyagcserénk.
Másrészt, és ez egy nagyon lényeges tényező, a gyakori kisebb étkezésekkel elkerülhető, hogy az éhségből fakadóan túlegyük magunkat.
Jellemzően a reggeli/tízórai kimaradását követő ebéd és az egész napos csipegetést követő vacsora a legrizikósabb étkezés, nyugodt lelkiismerettel eszünk egy szép szelet csokitortával turbózott ebédet és fosztjuk ki a hűtőt este nyugiban, jóval túlteljesítve az adott étkezésre „járó" energia- és tápanyagmennyiségeket.
Ne igyuk meg a kalóriákat!
Az üdítőitalokról, gyümölcslevekről általában két dolgot szoktunk gondolni: ha 100%-os, vagy light gyümölcslé, akkor azt gondoljuk, hogy szuperegészséges és bármennyit ihatunk belőlük, holott a 100%-os gyümölcslevek energiatartalma 40-45 kcal/1 dl, azaz ha egy litert elfogyasztunk egy nap, az máris 400-450 számolatlan kalória. A másik eset, hogy teljesen elfelejtkezünk arról, hogy az italaink energiatartalmát egyáltalán számolni kellene, így nem is foglalkozunk velük.
A fentiek mellett ne felejtkezzünk meg a rendszeres mozgásról sem, ami amellett, hogy önmagában is növeli az energiafelhasználásunkat, az izomtömegünk növelésén keresztül is fokozza az anyagcserét.
Még több cikk, hogy sikeres legyen a diétád:
