2020.11.30.

Kalóriacsökkentés önsanyargatás nélkül - hétköznapi tippek a dietetikustól

Nosalty

Kalóriákat számolgatni elég nagy macera. Néha persze szükség van erre is, de ha épp nincs időd, vagy energiád, akkor ezekkel a hétköznapi tippekkel egyszerűen csökkentheted az energiabeviteled.

Azt mindannyian tudjuk, hogy a sikeres fogyókúra egyik alappillére az energiaegyensúly - azaz ha több energiát használunk fel, mint amennyit beviszünk, akkor a testtömegünk csökkenni fog. (Persze ilyenkor nem 10-20, hanem inkább 3-500 kalóriákról beszélünk.) Szerintem a fogyókúránk egyes szakaszaiban elengedhetetlen, hogy legalább hetente 1-2 nap számoljuk a bevitt kalóriákat és tápanyagokat, hiszen így fogjuk legkönnyebben felismerni, hogy esetleg hol szükséges javítani az étrendünkön. Természetesen az egyik legfontosabb lépés a megfelelő adagnagyság meghatározása - azaz, hogy miből mennyit ehetünk az egyes étkezésekre, illetve az egész napunkat tekintve. A számunkra ideális, megfelelő fogyási tempóhoz érdemes egyéni napi energia- és tápanyagszükségletet meghatározni - ebben kérjük dietetikus szakértő segítségét.

Addig is azonban, amíg belejövünk a kalóriaszámolgatásba, érdemes néhány egészen egyszerű változtatást bevezetnünk az étrendünkbe, amelyek - különösebb önsanyargatás nélkül - már önmagukban hozzájárulnak a napi energiabevitelünk csökkentéséhez. Ennek egyik legegyszerűbb módja a zsírbevitelünk csökkentése. Nem kell megijedni, ez nem azt jelenti, hogy nem fogyaszthatunk egyáltalán zsírt, hiszen erre a tápanyagra is szüksége van a szervezetünknek, hanem azt jelenti, hogy nem lépjük túl a napi ajánlott arányt (az energiabevitelünk 25-30%-a származzon zsírokból), illetve azt, hogy egészségünk védelme érdekében előnybe helyezzük a telítetlen zsírsavakban gazdagabb növényi eredetű zsírforrásokat.

vagdalt

Cukkinis húsrolád

krumpliköret

Mángold és krumpli házassága

humusz

Pikáns sütőtökös hummusz

Ételeink zsírtartalmát csökkenthetjük a megfelelő alapanyag-választással. A húsok közül preferáljuk az alacsonyabb zsírtartalmú húsrészeket, pl. csirke-, pulykamell, sertéskaraj, -comb, vagy azokat, ahol a hús zsíros része jól elkülöníthető a sovány részektől, és ezt természetesen felhasználás előtt távolítsuk is el.
Az ételek készítésekor használjunk kevesebb zsiradékot, nem kell egy ujjnyi olajat önteni a serpenyőbe, ha két szelet húst sütünk. Próbáljuk ki, hogy az edény alját éppen csak kenjük meg kevés olajjal, vagy sütőzacskóban, teflonserpenyőben, zsiradék nélkül is elkészíthetjük húsételeinket.
Leveseink, főzelékeink sűrítéséhez, krémesítéséhez tejszín és magas zsírtartalmú tejföl helyett használhatunk görög joghurtot, ami gyakorlatilag ugyanolyan krémes állagú, mint a tejföl, de zsírtartalma még a sovány tejfölénél is alacsonyabb. A görög joghurtnál is jóval alacsonyabb zsírtartalmú natúr joghurt használatával pedig még tovább csökkenthetjük ételeink energiatartalmát.
Felvágottak, húskészítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat. Ezek előnye, hogy fehérjetartalmuk relatív magas, illetve, hogy az alacsonyabb zsírtartalomból következő alacsonyabb energiatartalom lehetővé teszik, hogy mennyiségben többet együnk belőlük (mértékkel persze). Pl. ha a szendvicsünkben lévő 4 szelet (~16 g) téliszalámit lecseréljük 50 g csirkemellsonkára, akkor mennyiségben háromszor annyit eszünk, ugyanakkor energiában kb. a felét (84 kcal vs 48 kcal), zsírban is jelentős a csökkenés (7,6 g vs 0,5 g), a fehérjebevitelünk pedig több mint duplájára nő így (4 g vs 10 g).
Sajtok közül is válasszuk a “light” termékeket. Ezeknek élvezeti értéke nem mindig éri el a hagyományos, zsíros sajtokét, de mindennapi fogyasztásra ezek az ajánlottak. A különleges ízvilágú, prémium, zsíros sajtokat hagyjuk meg különleges alkalmakra. Akkor is nagyon jól esnek majd!
Szendvicseinket kenjük vékonyan, de akár el is hagyhatjuk a kenőzsiradékot. Érdemes kipróbálni, a szendvicsek élvezeti értékén szerintem érdemben nem ront, ha nincs bennük vaj vagy margarin. Ha mégis igénylünk valamit a szendvicsünkre, akkor ezek helyett a hagyományos kenőzsiradékok helyett válasszunk csökkentett zsírtartalmú sajtkrémeket, zöldségkrémeket.
A hagyományos receptúrák szerint bő olajban sütendő ételeknél (pl. bundázott húsok, vagdalt, sült burgonya stb.) próbáljuk ki a sütőben sült változatokat.
Ételkészítésnél, beleértve ide a fogyókúrásnak szánt salátáid önteteit is, ne használj 1-2 teáskanálnál nagyobb mennyiségű olajat. Csak azért, mert egy olaj kedvezőbb zsírsavösszetételű, és egészségvédő hatása van, még ugyanúgy magas energiatartalmú.

Akármilyen egyszerűnek is tűnnek a fenti ötletek, a gyakorlatban bizony nagyon jól beválnak, és érdemi hatásuk van a napi energiabevitelünkre. Ha húzódozunk az így potenciálisan megváltozó ízvilágtól, akkor adjunk időt magunknak. Sose felejtsük, hogy ha túlsúlyosak, elhízottak vagyunk, akkor ehhez korábbi életmódunk vezetett - épp itt az ideje, hogy változtassunk ezen.