A kalcium fontos szerepet tölt be az emberi test működésében, különösen a csontok és fogak egészsége szempontjából, de számos más téren is segít erősnek és egészségesnek maradni. Ezért fontos, hogy a táplálékkal minél többet vigyél be belőle a szervezetedbe, és a hiedelmekkel ellentétben ezt nem kizárólag tejtermékekkel teheted meg.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
Férfiaknak és nőknek 19 és 50 éves kor között naponta 1000 mg kalcium bevitele ajánlott. Nőknek 50 éves kor felett és férfiaknak 70 éves kor felett 1300 mg-ra nő az ajánlott mennyiség. Ahhoz, hogy ez könnyebben teljesíthető legyen, ajánlott étkezésenként 300-400 mg kalciumot elfogyasztani.
Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő kalciumot fogyasztasz, egy vérvétellel könnyedén utánajárhatsz a dolognak.
Ételek, amelyek tartalmaznak kalciumot:
Tofu
Az egyik legnépszerűbb vegán fehérjeforrás kalciumban is bővelkedik, 100 grammban 350 mg kalcium található, tehát a vegán vagy tejmentes diétát követők sem csak étrend-kiegészítők formájában találkozhatnak a kalciummal. Mint tudjuk a tofu szójából készül, így igen, a szója és annak különböző változatai is nagyon jók erre a célra, 100 gramm szójababban 277 mg a kalcium mennyisége.
A lazac, szardínia és szardella az a három tengeri halfajta, amiben rengeteg kalcium található. Nagyjából 100 gramm lazacban körülbelül 181 mg kalcium van, míg a szardíniában 325 mg. A halakban ráadásul rengeteg Omega-3 és D-vitamin van, ami hozzájárul a kalcium felszívódásához.
Ha kalcium, akkor csakis tej! Bár sokáig tartotta magát ez a tézis, napjainkra megdőlt, hiszen számos más forrásból lehet pótolni a kalciumot a szervezetben, de azt nem lehet vitatni, hogy a tejtermékek igencsak bővelkednek ebben az ásványi anyagban amennyiben semmilyen egészségügyi indok vagy diéta nem zárja ezt ki. A kutatások szerint például a joghurt biztosítja a megfelelő fehérjemennyiséget és kalciumot egy egészséges étrend részeként. Más tejtermékek is bővelkednek kalciumban, így például a félsovány ricotta sajt 100 grammjában olyan 335 mg körül mozog a mennyisége, az amerikai svájci sajtban pedig 220 mg található. Mindössze 30 gramm mozzarellában vagy cheddar sajtban 205 mg kalcium van.
Minél zöldebb, annál több kalcium! Persze ez így nagyon leegyszerűsített megfogalmazás, de a lényeg, hogy ezek a zöldségek bővelkednek kalciumban. Másfél bögre nyers brokkoliban 24 mg kalcium van, míg a fodros kelben 90 mg. Másfél bögre nyers spenótban vagy kelkáposztában 135 mg kalcium van. Ezek a zöldek kiváló utánpótlást jelentenek a kalcium terén a vegánok és igazából mindenki számára, aki odafigyel a kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Ha pedig dupláznád vagy tripláznád az élvezeteket, a zöldeket dobd fel sajttal, például olvasztva.
Finom és egészséges is, így a mandula egy igazi sztár a superfoodok között. Ha csak a kalciumot nézzük, 100 gramm mandulában 252 mg található, és hát valljuk be, nem túl nehéz ekkora mennyiséget elropogtatni ebből a csonthéjasból. Nyersen vagy süteményben, esetleg pirítva feltétként, a mandula mindig jó választás.
Bajnokok reggelije – kalciummal
A klasszikus mondás szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Bár minden étkezés nagyon fontos, ha szeretnéd jól indítani a napod, és megtámogatni a szervezeted egy kis kalciummal, akkor egy nagy tál zabpehellyel nem lőhetsz mellé, ami 85 mg kalciummal járul hozzá az ajánlott napi 1000 mg-hoz. Tegyél hozzá chiamagot vagy szezámmagot, amiből egy evőkanálban az ajánlott napi mennyiség hat százaléka van. Egy tojásban 25 mg kalcium van, így egy három tojásos, spenótos-sajtos tojásrántotta tökéletes választás lehet a nap első étkezésének.
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Ezeket olvastad már?
4 egészséges alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhából
Számos kutatás bizonyítja, hogy érdemes egészséges összetevőket választani, mert ezek fogyasztása a szívbetegségtől kezdve a cukorbetegségen át a rákig sok kór megelőzésében szerepet játszhat.
Jenei Gréta
Ezek a legjobb tojás-, sajt-, tejföl- vagy túróhelyettesítők
Rengeteg oka lehet annak, hogy valaki nem fogyaszt bizonyos ételeket, az ízlésbeli különbségektől kezdve a vallási, etikai szempontokon át az egészségügyi okokig. Cikkünkből most megtudhatod, mivel alternatív hozzávalókkal tudod kiváltani a tojást, tejterméket vagy éppen a húst.
Nosalty
7 dolog, amit a tofuról tudnod érdemes
A növényi alapú étrend egyik legfontosabb alapanyaga a szója. Ebből a növényből készül a tofu - fusd át, mit kell tudni róla!
Nosalty
Három budapesti éttermet kérdeztünk meg, hogyan folytatják az új intézkedések...
A tavaszi korlátozások után most ismét nehéz helyzetbe kerültek a vendéglátóhelyek. Három budapesti éttermet kérdeztünk, mit terveznek a következő időszakra.
Nosalty
