Kalciummal a csontjaink egészségéért

A hivatalos ajánlások szerint napi fél liter tejet ajánlott fogyasztani, mások szerint viszont a tej elhagyandó az étrendből. Nézzük, mit gondol a kérdésről a szakember!

A csontritkulást néma betegségnek is nevezik, hiszen évtizedek alatt alakul ki, és jellemzően már csak a baj megtörténtekor kerül diagnosztizálásra. Mit tehetünk a megelőzése érdekében, mit együnk csontjaink és fogaink egészségéért?

A válasz dióhéjban: tejet és/vagy tejterméket, hiszen belőlük hasznosítja legjobban a szervezetünk a kalciumot. Természetesen a megállapítás akkor helyénvaló, ha orvosi diagnózis pl. tejfehérje-allergia nem szól ellene. A tej- és a tejtermékek nemcsak gazdag kalciumforrások, de olyan anyagokat is tartalmaznak – mint például D-vitamint és tejcukrot – amelyek a kalcium felszívódását elősegítik.

Az épp aktuális diéták általában háttérbe szorítják a tejtermékeket, követőik számtalan megoldást kínálnak a tej és a tejtermékek helyettesítésére. Igaz, hogy a sóskában, spenótban is sok kalcium van, de található bennük oxálsav is, ami a kalcium hasznosulását erősen rontja. A különböző olajos magvak, diófélék is gazdagok kalciumban, energia- és zsírtartalmuk azonban magas, így nem valószínű, hogy elegendő mennyiséget el tudunk fogyasztani belőlük. Ráadásul az őket jellemző magas kalóriaérték következtében a testtömeg-többlettel küzdők étrendjébe napi szinten egy zárt maroknyi mennyiségnél több egész biztosan nem fér.

Tévhit az is, hogy a különféle növényi olajokkal, mint például a mákolajjal megelőzhető a csontritkulás. A növényi olajok nem tartalmaznak kalciumot, mivel a mag kalcium tartalmú része nem kerül bele az olajba, abból az olaj sajtolása közben melléktermék lesz.

Vegyük figyelembe, hogy a túlzott koffeinbevitel – akár kávé, kóla, fekete tea formájában – fokozza a vizelettel való kalcium-kiválasztást, ugyanígy hat az alkoholfogyasztás is. A dohányzás is rontja a kalcium felszívódásának esélyeit, dohányosoknál gyakoribbak a csonttörések.

Ne feledjük azt sem, hogy a kalcium beépülését illetve a szervezetünkben folyamatosan működő csontépítést nemcsak helyes táplálkozással tudjuk elősegíteni, hanem rendszeres, függőleges irányú terhelést jelentő mozgásformával: sétával, kocogással, tánccal, gyógytornával.

Miért van szüksége a szervezetünknek kalciumra?

A kalcium szerepet játszik:

  • a csontok keménységének és szilárdságának fenntartásában
  • az izomösszehúzódás megindításában
  • az ingerületvezetésben
  • a véralvadásban.

Mennyi kell belőle?

Egészséges felnőttnek napi 1000 mg kalcium javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás fél liter tej vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztását tanácsolja, ebből 570 mg kalciumhoz jut a szervezetünk, a többit más forrásokból fedezzük (zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből alkalmanként édesvízi vagy tengeri halakból, tojásból.) Bizonyos állapotokban, például várandósság és szoptatás alatt nő a szervezet kalcium igénye, ilyenkor javasolt plusz egy adag jól hasznosuló kalcium-forrást beiktatni az étrendünkbe, például egy pohár natúr joghurtot vagy kefirt, sajtot, zöldfűszeres túrókrémet.

Hozzászólások

juja

Azt gondolom, egy ilyen cikknél igen fontos lenne megemílteni, hogy milyen tejet érdemes fogyasztani, mert a legtöbb ember ebben a hitben iszik tejszín?, vizezett antibiotikumot egy kis hormonnal vagy vírussal megbolondítva, ami igencsak távol áll mindent?l, ami egészséges. Véleményem szerint pont ezek miatt alakult ki az emberekben a tejfogyasztás dilemmája...

Törölt felhasználó

" tejszín?, vizezett antibiotikumot egy kis hormonnal vagy vírussal megbolondítva" - Ez mégis micsoda? :D Biztosan a dobozostej-összeesküvés alappillére :D

Szálka Brigitta dietetikus

Kedves Juja! A tejtermelés, feldolgozás és értékesítés élelmiszer-biztonságilag szigorúan szabályozott Magyarországon. Hogy ki mennyire jóíz? tejet iszik, úgy gondolom, mindenki a lehet?ségéhez mérten gyakorolhatja: a tej ára, esetenként a diétás megszorítások határt szabhatnak mindezeknek. Például testtömeg-többlettel küzd?knek az alacsonyabb zsírtartalmú tejfogyasztása javasolt, ami ízében kétségtelenül eltér a teljes tejét?l.

witch

Kedves Brigitta! Nagyon erdekes cikk, koszonet erte! Eddig ugy tudtam, hogy sajtbol kevesebbet lehet fogyasztani, mint a tejbol, mivel az a "suritett" valtozata. Meglepetesemre szinte ugyanannyi a kalcium tartalma. Volna egy kerdesem is, mennyi a tulzott koffein tartalom kb. ? Mi reggelente 4 dl kavet iszunk meg fejenkent, de ez nem a "mereg" eros fekete, hanem szinte teahoz hasonlo tejjel higitott valtozat. udv:witch

Szálka Brigitta dietetikus

Köszönöm a hozzászólást. Igen, így van, az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket nagyobb mennyiségben és gyakrabban fogyaszthatjuk. Ezt adja vissza a cikkben szerepl? ábra is. Míg sajtból három vékonyka szelet, körülbelül 30 g kerül egy átlagos reggeli alkalmával az asztalra, addig például egy tízóraira elfogyasztott kis poharas joghurt 175 g-ot nyom ? tehát tömegében hatszor akkora, mint a sajt. Igen szemléletesen fogalmazza meg az osztrák táplálkozási ajánlás, hogy milyen típusú tejtermékeket és hányszor fogyasszunk a nap során. Naponta 1 adag ?sárga? azaz zsíros tejterméket, sajtot együnk és 2 adag ?fehér? azaz sovány tejterméket vagy tejet. Csak ételkészítéshez használjunk további sárga tejtermékeket: tejfölt, tejszínt, vagyis ne együnk megy egy pohár tejfölt zsemlével tízórai gyanánt. A tejszínnel és tejföllel az a baj, hogy energia- és tápanyagtartalmának nagy részét a tejzsír képezi. Ami számunkra tejb?l legértékesebb az a fehérje és a kalcium mindez a soványabb tejtermékekben (joghurtban, kefirben,) a tejben és a sajtokban találhatók meg. A mérsékelt koffeinbevitel a megfelel?, jól hasznosuló kalciumforrások fogyasztása mellett nem okozhat gondot normál esetben. A mérsékelt koffeinbevitel egész pontosan 300 mg koffeint jelent, ami körülbelül 2(-3) könny? kávénak felel meg.

witch

Koszonom szepen! Igen, a tomegere nem is gondoltam, hogy egy pohar tej joval nagyobb mint a vekonyra szeletelt sajt. :o) Na, de ezert vannak a szakertok, hogy a laikusokat ravezessek a dolgokra. udv:witch

Törölt felhasználó

Remek cikk, hasznos információk. Szeretem a tejtermékeket (bolti "vackot" és háztáji "rendest" egyaránt), minden min?ségi fokozata ezeknek más-más felhasználási területhez kiváló! Napi fél liternyi egész biztosan lecsúszik valamilyen formában! :)

Törölt felhasználó

A kalcium nem mindig jo, ha sok... Engem olyan ritka betegseggel diagnoztizaltak nem regen, ami miatt nem ehetek igazan semmit amiben sok Kalcium van. A szervezetemben majdnem duplaja a kalcium szint, mint a `megengedett` ketszerese. Nem sokara fognak muteni...:-(

Szálka Brigitta dietetikus

Kedves Mystquemama! Köszönöm az észrevételét. Ahogy írja is, ritka betegsége van. A magas kalcium szinttel járó állapotok mindegyike orvosi kezelést igényel, aminek alkalmával minden bizonnyal, megkapta Ön is a vonatkozó étrendi utasításokat. A Nosalty Egészség rovatának küldetése az egészségtudatosság, a kiegyensúlyozott táplálkozás népszer?sítése. Vannak cikkek, amik a népbetegségek megel?zését célozzák meg, ilyen az osteoporosis is, ami 50 év felett minden harmadik embert érint. Ez ellen a kór ellen azonban fiatalon lehet a legtöbbet tenni. Miel?bbi gyógyulást kívánok!

Címlapról ajánljuk

További cikkek