Kalciummal a csontjaink egészségéért

A hivatalos ajánlások szerint napi fél liter tejet ajánlott fogyasztani, mások szerint viszont a tej elhagyandó az étrendből. Nézzük, mit gondol a kérdésről a szakember!

A csontritkulást néma betegségnek is nevezik, hiszen évtizedek alatt alakul ki, és jellemzően már csak a baj megtörténtekor kerül diagnosztizálásra. Mit tehetünk a megelőzése érdekében, mit együnk csontjaink és fogaink egészségéért?

A válasz dióhéjban: tejet és/vagy tejterméket, hiszen belőlük hasznosítja legjobban a szervezetünk a kalciumot. Természetesen a megállapítás akkor helyénvaló, ha orvosi diagnózis pl. tejfehérje-allergia nem szól ellene. A tej- és a tejtermékek nemcsak gazdag kalciumforrások, de olyan anyagokat is tartalmaznak – mint például D-vitamint és tejcukrot – amelyek a kalcium felszívódását elősegítik.

Az épp aktuális diéták általában háttérbe szorítják a tejtermékeket, követőik számtalan megoldást kínálnak a tej és a tejtermékek helyettesítésére. Igaz, hogy a sóskában, spenótban is sok kalcium van, de található bennük oxálsav is, ami a kalcium hasznosulását erősen rontja. A különböző olajos magvak, diófélék is gazdagok kalciumban, energia- és zsírtartalmuk azonban magas, így nem valószínű, hogy elegendő mennyiséget el tudunk fogyasztani belőlük. Ráadásul az őket jellemző magas kalóriaérték következtében a testtömeg-többlettel küzdők étrendjébe napi szinten egy zárt maroknyi mennyiségnél több egész biztosan nem fér.

Tévhit az is, hogy a különféle növényi olajokkal, mint például a mákolajjal megelőzhető a csontritkulás. A növényi olajok nem tartalmaznak kalciumot, mivel a mag kalcium tartalmú része nem kerül bele az olajba, abból az olaj sajtolása közben melléktermék lesz.

Őszibarackos-narancsos turmix

Jól behűtve vagy akár jégkockával tálalva nagyon kellemes frissítő ital. Magas tápanyag- és vitamintartalma miatt sportolás után vagy nagy állóképességet igénylő tevékenység ...

Barackos túrókrém

Ez az epres túrókrémnek egy lightosabb, barackos változata. A másik receptben habtejszínt használtam, de így, joghurttal is finom volt.

Vegyük figyelembe, hogy a túlzott koffeinbevitel – akár kávé, kóla, fekete tea formájában – fokozza a vizelettel való kalcium-kiválasztást, ugyanígy hat az alkoholfogyasztás is. A dohányzás is rontja a kalcium felszívódásának esélyeit, dohányosoknál gyakoribbak a csonttörések.

Ne feledjük azt sem, hogy a kalcium beépülését illetve a szervezetünkben folyamatosan működő csontépítést nemcsak helyes táplálkozással tudjuk elősegíteni, hanem rendszeres, függőleges irányú terhelést jelentő mozgásformával: sétával, kocogással, tánccal, gyógytornával.

Miért van szüksége a szervezetünknek kalciumra?

A kalcium szerepet játszik:

  • a csontok keménységének és szilárdságának fenntartásában
  • az izomösszehúzódás megindításában
  • az ingerületvezetésben
  • a véralvadásban.

Mennyi kell belőle?

Egészséges felnőttnek napi 1000 mg kalcium javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás fél liter tej vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztását tanácsolja, ebből 570 mg kalciumhoz jut a szervezetünk, a többit más forrásokból fedezzük (zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből alkalmanként édesvízi vagy tengeri halakból, tojásból.) Bizonyos állapotokban, például várandósság és szoptatás alatt nő a szervezet kalcium igénye, ilyenkor javasolt plusz egy adag jól hasznosuló kalcium-forrást beiktatni az étrendünkbe, például egy pohár natúr joghurtot vagy kefirt, sajtot, zöldfűszeres túrókrémet.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Ajándékozz törődést karácsonyra

Közelednek az ünnepek. Vajon mit tartogatnak idén? Minden bizonnyal mesés illatokat, varázslatos ízeket, meghitt pillanatokat a családdal és a barátokkal, és persze ki tudja, milyen ajándékokat. Vagy te már tudod? Nehéz eltalálni, hogy ki minek örülne, mire vágyik, mi az, ami nincs meg neki, vagy éppen nincs-e már rengeteg abból, amit kinéztünk számára.

Legújabb receptek

Ciniminis keksz

Hatalmas rajongói vagyunk a hagyományos csokidarabkás keksznek, de ez a fahéjas-fehércsokis talán még nagyobb kedvencünk lett. A kívül ropogós, belül szaftos fahéjas sütik önmagukban ...

Könnyű kráterszelet

Egy igazi magyar klasszikus, ami biztosan rengeteg születés- és névnapot, lagzit és egyéb ünnepet megédesített már: bizony, itt a kráterszelet. Puha kakaós piskótával, lágy ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Így készül a lusta asszony „töltött" káposztája: haraszt nélkül is...

A töltött káposzta egy igazi magyar klasszikus, amely minden ünnepi asztalon megállja a helyét, de az elkészítése nem éppen a leggyorsabb feladat. Aki kóstolta, már, tudja, hogy az íze minden fáradozást megér, de mi van akkor, ha valaki szeretné élvezni ezt az ízvilágot a hosszadalmas előkészületek nélkül? Itt jön képbe a lusta asszony „töltött" káposztája, amely haraszt (káposztalevél) nélkül, egyszerűbb és gyorsabb formában hozza el a klasszikus töltött káposzta ízét. Ez az étel nemcsak praktikus, de ugyanolyan laktató és finom, mint az eredeti változat.

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...