Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Kalciummal a csontjaink egészségéért

A hivatalos ajánlások szerint napi fél liter tejet ajánlott fogyasztani, mások szerint viszont a tej elhagyandó az étrendből. Nézzük, mit gondol a kérdésről a szakember!

A csontritkulást néma betegségnek is nevezik, hiszen évtizedek alatt alakul ki, és jellemzően már csak a baj megtörténtekor kerül diagnosztizálásra. Mit tehetünk a megelőzése érdekében, mit együnk csontjaink és fogaink egészségéért?

A válasz dióhéjban: tejet és/vagy tejterméket, hiszen belőlük hasznosítja legjobban a szervezetünk a kalciumot. Természetesen a megállapítás akkor helyénvaló, ha orvosi diagnózis pl. tejfehérje-allergia nem szól ellene. A tej- és a tejtermékek nemcsak gazdag kalciumforrások, de olyan anyagokat is tartalmaznak – mint például D-vitamint és tejcukrot – amelyek a kalcium felszívódását elősegítik.

Az épp aktuális diéták általában háttérbe szorítják a tejtermékeket, követőik számtalan megoldást kínálnak a tej és a tejtermékek helyettesítésére. Igaz, hogy a sóskában, spenótban is sok kalcium van, de található bennük oxálsav is, ami a kalcium hasznosulását erősen rontja. A különböző olajos magvak, diófélék is gazdagok kalciumban, energia- és zsírtartalmuk azonban magas, így nem valószínű, hogy elegendő mennyiséget el tudunk fogyasztani belőlük. Ráadásul az őket jellemző magas kalóriaérték következtében a testtömeg-többlettel küzdők étrendjébe napi szinten egy zárt maroknyi mennyiségnél több egész biztosan nem fér.

Tévhit az is, hogy a különféle növényi olajokkal, mint például a mákolajjal megelőzhető a csontritkulás. A növényi olajok nem tartalmaznak kalciumot, mivel a mag kalcium tartalmú része nem kerül bele az olajba, abból az olaj sajtolása közben melléktermék lesz.

Vegyük figyelembe, hogy a túlzott koffeinbevitel – akár kávé, kóla, fekete tea formájában – fokozza a vizelettel való kalcium-kiválasztást, ugyanígy hat az alkoholfogyasztás is. A dohányzás is rontja a kalcium felszívódásának esélyeit, dohányosoknál gyakoribbak a csonttörések.

Ne feledjük azt sem, hogy a kalcium beépülését illetve a szervezetünkben folyamatosan működő csontépítést nemcsak helyes táplálkozással tudjuk elősegíteni, hanem rendszeres, függőleges irányú terhelést jelentő mozgásformával: sétával, kocogással, tánccal, gyógytornával.

Miért van szüksége a szervezetünknek kalciumra?

A kalcium szerepet játszik:

  • a csontok keménységének és szilárdságának fenntartásában
  • az izomösszehúzódás megindításában
  • az ingerületvezetésben
  • a véralvadásban.

Mennyi kell belőle?

Egészséges felnőttnek napi 1000 mg kalcium javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás fél liter tej vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejtermék fogyasztását tanácsolja, ebből 570 mg kalciumhoz jut a szervezetünk, a többit más forrásokból fedezzük (zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből alkalmanként édesvízi vagy tengeri halakból, tojásból.) Bizonyos állapotokban, például várandósság és szoptatás alatt nő a szervezet kalcium igénye, ilyenkor javasolt plusz egy adag jól hasznosuló kalcium-forrást beiktatni az étrendünkbe, például egy pohár natúr joghurtot vagy kefirt, sajtot, zöldfűszeres túrókrémet.

Szólj hozzá!

Hozzászólások (9)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

mystiquemama
mystiquemama Wed, 2014-08-06 17:47

A kalcium nem mindig jo, ha sok... Engem olyan ritka betegseggel diagnoztizaltak nem regen, ami miatt nem ehetek igazan semmit amiben sok Kalcium van. A szervezetemben majdnem duplaja a kalcium szint, mint a `megengedett` ketszerese. Nem sokara fognak muteni...:-(

Szálka Brigitta dietetikus
Szálka Brigitta dietetikus Fri, 2014-08-08 09:47

Kedves Mystquemama!

Köszönöm az észrevételét. Ahogy írja is, ritka betegsége van. A magas kalcium szinttel járó állapotok mindegyike orvosi kezelést igényel, aminek alkalmával minden bizonnyal, megkapta Ön is a vonatkozó étrendi utasításokat. A Nosalty Egészség rovatának küldetése az egészségtudatosság, a kiegyensúlyozott táplálkozás népszerűsítése. Vannak cikkek, amik a népbetegségek megelőzését célozzák meg, ilyen az osteoporosis is, ami 50 év felett minden harmadik embert érint. Ez ellen a kór ellen azonban fiatalon lehet a legtöbbet tenni.

Mielőbbi gyógyulást kívánok!

kisszunyi
kisszunyi / kisszunyi Fri, 2014-07-18 16:31

Remek cikk, hasznos információk. Szeretem a tejtermékeket (bolti "vackot" és háztáji "rendest" egyaránt), minden minőségi fokozata ezeknek más-más felhasználási területhez kiváló! Napi fél liternyi egész biztosan lecsúszik valamilyen formában! :)

witch
witch / witch Thu, 2014-07-17 20:49

Kedves Brigitta!
Nagyon erdekes cikk, koszonet erte! Eddig ugy tudtam, hogy sajtbol kevesebbet lehet fogyasztani, mint a tejbol, mivel az a "suritett" valtozata. Meglepetesemre szinte ugyanannyi a kalcium tartalma.
Volna egy kerdesem is, mennyi a tulzott koffein tartalom kb. ? Mi reggelente 4 dl kavet iszunk meg fejenkent, de ez nem a "mereg" eros fekete, hanem szinte teahoz hasonlo tejjel higitott valtozat.
udv:witch

Szálka Brigitta dietetikus
Szálka Brigitta dietetikus Mon, 2014-07-21 15:04

Köszönöm a hozzászólást. Igen, így van, az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket nagyobb mennyiségben és gyakrabban fogyaszthatjuk. Ezt adja vissza a cikkben szereplő ábra is. Míg sajtból három vékonyka szelet, körülbelül 30 g kerül egy átlagos reggeli alkalmával az asztalra, addig például egy tízóraira elfogyasztott kis poharas joghurt 175 g-ot nyom – tehát tömegében hatszor akkora, mint a sajt.

Igen szemléletesen fogalmazza meg az osztrák táplálkozási ajánlás, hogy milyen típusú tejtermékeket és hányszor fogyasszunk a nap során. Naponta 1 adag „sárga” azaz zsíros tejterméket, sajtot együnk és 2 adag „fehér” azaz sovány tejterméket vagy tejet. Csak ételkészítéshez használjunk további sárga tejtermékeket: tejfölt, tejszínt, vagyis ne együnk megy egy pohár tejfölt zsemlével tízórai gyanánt. A tejszínnel és tejföllel az a baj, hogy energia- és tápanyagtartalmának nagy részét a tejzsír képezi. Ami számunkra tejből legértékesebb az a fehérje és a kalcium mindez a soványabb tejtermékekben (joghurtban, kefirben,) a tejben és a sajtokban találhatók meg.

A mérsékelt koffeinbevitel a megfelelő, jól hasznosuló kalciumforrások fogyasztása mellett nem okozhat gondot normál esetben. A mérsékelt koffeinbevitel egész pontosan 300 mg koffeint jelent, ami körülbelül 2(-3) könnyű kávénak felel meg.

witch
witch / witch Mon, 2014-07-21 16:39

Koszonom szepen! Igen, a tomegere nem is gondoltam, hogy egy pohar tej joval nagyobb mint a vekonyra szeletelt sajt. :o) Na, de ezert vannak a szakertok, hogy a laikusokat ravezessek a dolgokra.
udv:witch

juja
juja Thu, 2014-07-17 12:16

Azt gondolom, egy ilyen cikknél igen fontos lenne megemílteni, hogy milyen tejet érdemes fogyasztani, mert a legtöbb ember ebben a hitben iszik tejszínű, vizezett antibiotikumot egy kis hormonnal vagy vírussal megbolondítva, ami igencsak távol áll mindentől, ami egészséges. Véleményem szerint pont ezek miatt alakult ki az emberekben a tejfogyasztás dilemmája...

Szálka Brigitta dietetikus
Szálka Brigitta dietetikus Mon, 2014-07-21 15:09

Kedves Juja!

A tejtermelés, feldolgozás és értékesítés élelmiszer-biztonságilag szigorúan szabályozott Magyarországon.

Hogy ki mennyire jóízű tejet iszik, úgy gondolom, mindenki a lehetőségéhez mérten gyakorolhatja: a tej ára, esetenként a diétás megszorítások határt szabhatnak mindezeknek. Például testtömeg-többlettel küzdőknek az alacsonyabb zsírtartalmú tejfogyasztása javasolt, ami ízében kétségtelenül eltér a teljes tejétől.

kisszunyi
kisszunyi / kisszunyi Fri, 2014-07-18 16:28

" tejszínű, vizezett antibiotikumot egy kis hormonnal vagy vírussal megbolondítva" - Ez mégis micsoda? :D Biztosan a dobozostej-összeesküvés alappillére :D