Kevesen számolnak azzal, hogy az életkor előrehaladtával a táplálkozási igényeink is jelentősen megváltoznak, különösen nőként. De gondoljunk csak bele: az étrend alapvetően befolyásolja az egészségünket és az élettartamunkat. 50 év felett már különösen fontos odafigyelnünk a szívünk, az agyunk, a csontjaink és az emésztőrendszerünk egészségére – éppen ezért nem árt ismernünk azokat az alapanyagokat, amelyek különösen ajánlottak ilyenkor.
Kivi
A kivi kiváló C-vitamin-forrás, ami létfontosságú a bőr, haj, csontok és immunrendszer egészségéhez – különösen 50 év felett. Támogatja a kollagéntermelést, ami idővel csökken, és rostot, valamint antioxidánsokat is tartalmaz. Fogyaszthatjuk önmagában, gyümölcssalátában vagy joghurtra szórva.
Görög joghurt
A görög joghurt segíti a csontok erősségének megtartását és az izomtömeg megőrzését, magas kalcium- és fehérjetartalmának köszönhetően. Probiotikumai támogatják a bélflórát és az immunrendszert. Keverhetjük smoothie-ba, fogyaszthatjuk gyümölccsel, vagy mártásként is használhatjuk.
Aszalt szilva
Magas rosttartalma révén jótékony hatással van a bélműködésre, és segíti a csontok egészségét is – különösen a menopauza utáni időszakban. Napi 5–6 darab aszalt szilva ajánlott zabkásában vagy smoothie-ban elfogyasztva.
Áfonya
Az áfonya nemcsak finom, de tele van antioxidánsokkal és rosttal is, amelyek ismertek arról, hogy csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást. Javítják a véráramlást az agyban, fokozzák a memóriát és lassítják a mentális hanyatlást.
Gomba
A shiitake, a portobello vagy az itthon könnyebben elérhető barna csiperkegomba antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hasznosak a csontok, a bélrendszer és a hormonháztartás egészségéhez. Készíthetünk belőlük levest, tésztát vagy ropogós köretet is.
Lenmag
A lenmag szívvédő hatású omega-3 zsírsavakat (ALA), hormonkiegyensúlyozó lignánokat és E-vitamint tartalmaz. Ajánlott őrölt formában fogyasztani, zabkásába, smoothie-ba vagy muffinba keverve.
Konzerv szardínia
A szardínia kalciumban, D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag, emellett fehérjében is bővelkedik, ami segít az izomtömeg megtartásában. Ha ez még nem lenne elég előny, B12-vitamint és szelént is tartalmaz. Fogyaszthatjuk pirítóson, tésztában vagy magában.
Kelkáposzta
A kelkáposzta sok kalciumot és K-vitamint tartalmaz, amelyek megelőzik a csontritkulást. Kevésbé ismert tulajdonsága, hogy serkenti a nitrogén-oxid-termelését, ami által javítja a vérkeringést. Antioxidánsai védenek az agyi gyulladásoktól és az öregedéstől. Próbáljuk ki chipsként vagy smoothie-ban!
Dió
A dió ALA-t, E-vitamint és melatonint tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják az agyműködést. Továbbá csökkenti az LDL-koleszterintet, és ezáltal védi a szívet. Sokszínűen felhasználhatjuk, például salátákban, húsmentes ételekhez vagy süteményekbe keverve.
Egészséges zsírtartalma és rostjai révén csökkenti a koleszterinszintet és támogatja az agy működését. Luteint és B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek segítik a kognitív funkciókat. Készíthetünk belőle guacamolét, pirítósra kenhetjük vagy öntetként is használhatjuk.
Edamame
Sushiéttermekben már találkozhattunk az edamame-mal, ami rostban, omega-3 zsírsavakban és fitoösztrogénekben gazdag. Segít csökkenteni a mellrák és a szívbetegségek kockázatát, továbbá enyhítheti a menopauza során tapasztalt, kellemetlen hőhullámokat. Salátákba, gabonatálakra vagy ropogtatnivalóként is ideális.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
