halételek harcsareceptek

Tofuval sült kapros harcsafilé

1adag

Idő

20p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

15 dkg törpeharcsa (filé)
15 dkg tofu
2 ek tejföl
1 ek majonéz
1 közepes db csemegeuborka
1 csokor kapor
0.5 gerezd fokhagyma
1 citromból nyert citromlé (kisebb)
1 teáskanál napraforgó olaj
1 teáskanál olívaolaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 csipet cukor (kristály)

700

Kalória

56.3g

Fehérje

24.4g

Szénhidrát

46.4g

Zsír

445g

Víz

106.1g

Koleszterin

7.4g

Élelmi rost

2.8g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

10% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

150g törpeharcsa

179 kcal
150g tofu

216 kcal
40g tejföl

79 kcal
11g majonéz

59 kcal
40g csemegeuborka

9 kcal
180g kapor

77 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
40g citromlé

9 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g cukor

0 kcal

Összesen 700 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

150g törpeharcsa

179 kcal
150g tofu

216 kcal
40g tejföl

79 kcal
11g majonéz

59 kcal
40g csemegeuborka

9 kcal
180g kapor

77 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
40g citromlé

9 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g cukor

0 kcal

Összesen 700 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír

24.2g törpeharcsa

29 kcal
24.2g tofu

35 kcal
6.4g tejföl

13 kcal
1.8g majonéz

9 kcal
6.4g csemegeuborka

2 kcal
29g kapor

12 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
6.4g citromlé

1 kcal
0.6g napraforgó olaj

6 kcal
0.6g olívaolaj

6 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g cukor

0 kcal

Összesen 113 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

10% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
56.3 g

Zsír

Összesen
46.4 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
106 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2846.1 g
Cink
5 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
1456 mg
Vas
16 mg
Magnézium
221 mg
Foszfor
745 mg
Nátrium
357 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
24.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
445 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
744 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
170 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
6 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
339 micro
Kolin:
108 mg
Retinol - A vitamin:
48 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
10 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8 micro

Összesen 700 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
56.3 g

Zsír

Összesen
46.4 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
106 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2846.1 g
Cink
5 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
1456 mg
Vas
16 mg
Magnézium
221 mg
Foszfor
745 mg
Nátrium
357 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
24.4 g
Cukor
3 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
445 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
744 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
4 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
170 mg
D vitamin:
14 micro
K vitamin:
6 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
339 micro
Kolin:
108 mg
Retinol - A vitamin:
48 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
10 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8 micro

Összesen 700 kcal

10% Fehérje
4% Szénhidrát
8% Zsír
78% Víz

TOP ásványi anyagok

Kálcium
Foszfor
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Riboflavin - B2 vitamin:

Fehérje

Összesen
9.1 g

Zsír

Összesen
7.5 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
17 mg

Ásványi anyagok

Összesen
458.7 g
Cink
1 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
235 mg
Vas
3 mg
Magnézium
36 mg
Foszfor
120 mg
Nátrium
58 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
3.9 g
Cukor
0 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
120 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
27 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
1 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
55 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
0 micro
β-karotin
2 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1 micro

Összesen 113 kcal

Elkészítés

A filét bőségesen sózzuk, pihentetjük, majd kb. 1 óra múlva a sót leöblítjük, papírtörlővel leszárítjuk.
Egy teflon serpenyőben az olajok keverékén a tofut elkezdjük sütni, majd egy gondolattal később a halat is mellétesszük.
Fordítás előtt és után mindkettőt borsozzuk.
Ha kész, tálalásig papírtörlőre szedjük.
Közben a kaprot aprítjuk, olívaolajba tesszük, sózzuk, borsozzuk, citromlével ízesítjük, a savasságát egy csipet cukorral beállítjuk.
A mártáshoz a majonézt a tejföllel összekeverjük, a csemege uborkát belereszeljük, sóval, borssal, citromlével ízesítjük.
Tálalás előtt a tofu mindkét oldalát citromlével és reszelt fokhagymával ízesítjük. (Én így tálaltam, kaporrszárral, citrommal díszítettem.)

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Sütés ideje: 10 p

Hááát ez a kép sem sikerült valami fényesen, de a végeredmény szerintem parádés lett. Egy rendkívűl egészséges, gyorsan, könnyen elkészíthető, mutatós, finom étel.