Ropogós sült hekk brokkolirizzsel és krumplipürével

Name: Ropogós sült hekk brokkolirizzsel és krumplipürével
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: magyar
Ingredients: 1 kg Heck 4 db; 50 dkg Brokkoli; 4 db Burgonya; 0 ízlés szerint Só; 6 evőkanál Kukoricadara; 4 ek Finomliszt; 2 ek Fűszerpaprika; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 2 csipet Szerecsendió; 2 dl Tej; 1 ek Olívaolaj; 5 dkg Vaj; 10 dkg Majonéz; 5 dl Napraforgó olaj

Szekeres Lajosné Klári

4adag

Idő

45p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1.8 kg heck (4 db)
50 dkg brokkoli
4 db burgonya
só ízlés szerint
6 evőkanál kukoricadara
4 ek finomliszt
2 ek fűszerpaprika
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
2 csipet szerecsendió
2 dl tej
1 ek olívaolaj
5 dkg vaj
10 dkg majonéz
5 dl napraforgó olaj

901

Kalória

91.6g

Fehérje

51.3g

Szénhidrát

35.6g

Zsír

495.1g

Víz

328.4g

Koleszterin

6.3g

Élelmi rost

5.3g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír

450g heck

405 kcal
125g brokkoli

26 kcal
100g burgonya

58 kcal
0g só

0 kcal
23g kukoricadara

81 kcal
15g finomliszt

55 kcal
2g fűszerpaprika

6 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
50g tej

28 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
13g vaj

90 kcal
25g majonéz

134 kcal
106g napraforgó olaj

0 kcal

Összesen 901 kcal

14% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír

1800g heck

1620 kcal
500g brokkoli

104 kcal
400g burgonya

231 kcal
0g só

0 kcal
90g kukoricadara

326 kcal
60g finomliszt

218 kcal
8g fűszerpaprika

23 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
200g tej

112 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
50g vaj

359 kcal
100g majonéz

535 kcal
425g napraforgó olaj

0 kcal

Összesen 3599 kcal

14% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír

49.4g heck

44 kcal
13.7g brokkoli

3 kcal
11g burgonya

6 kcal
0g só

0 kcal
2.5g kukoricadara

9 kcal
1.6g finomliszt

6 kcal
0.2g fűszerpaprika

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
5.5g tej

3 kcal
0.2g olívaolaj

2 kcal
1.4g vaj

10 kcal
2.7g majonéz

15 kcal
11.7g napraforgó olaj

0 kcal

Összesen 99 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

14% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
91.6 g

Zsír

Összesen
35.6 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
328 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2369.9 g
Cink
5 mg
Szelén
155 mg
Kálcium
329 mg
Vas
4 mg
Magnézium
163 mg
Foszfor
1172 mg
Nátrium
540 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
51.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
495.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
296 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
10 micro
E vitamin:
3 mg
C vitamin:
83 mg
D vitamin:
257 micro
K vitamin:
83 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
8 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
129 micro
Kolin:
326 mg
Retinol - A vitamin:
219 micro
α-karotin
45 micro
β-karotin
841 micro
β-crypt
124 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1763 micro

Összesen 901 kcal

14% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
366.4 g

Zsír

Összesen
142.4 g
Telített zsírsav
40 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
24 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
1314 mg

Ásványi anyagok

Összesen
9479.5 g
Cink
20 mg
Szelén
622 mg
Kálcium
1316 mg
Vas
16 mg
Magnézium
654 mg
Foszfor
4687 mg
Nátrium
2158 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
205.1 g
Cukor
21 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
1980.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1183 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
41 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
331 mg
D vitamin:
1026 micro
K vitamin:
333 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
2 mg
Niacin - B3 vitamin:
33 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
515 micro
Kolin:
1303 mg
Retinol - A vitamin:
876 micro
α-karotin
181 micro
β-karotin
3363 micro
β-crypt
498 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
7052 micro

Összesen 3599 kcal

14% Fehérje
8% Szénhidrát
5% Zsír
73% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
10.1 g

Zsír

Összesen
3.9 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
36 mg

Ásványi anyagok

Összesen
260.4 g
Cink
1 mg
Szelén
17 mg
Kálcium
36 mg
Vas
0 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
129 mg
Nátrium
59 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.6 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
54.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
33 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
9 mg
D vitamin:
28 micro
K vitamin:
9 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
14 micro
Kolin:
36 mg
Retinol - A vitamin:
24 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
92 micro
β-crypt
14 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
194 micro

Összesen 99 kcal

Elkészítés

A halat beirdaljuk, besózzuk állni hagyjuk, a krumplit tisztítás után kockára vágjuk és sós bő vízben puhára főzzük. A krumplit krumplinyomóval összetörjük, pürésítjük, majd hozzáadjuk a tejet, a vajat, a szerecsendiót és a borsot, majd kihabosítjuk.
A brokkolit aprítóba tesszük és rizsszem nagyságúra aprítjuk. Az olívaolajat felhevítjük, belerakjuk a brokkolirizst, megpároljuk a karikára vágott póréhagymával. Sózzuk, borsozzuk és megszórjuk egy csipet szerecsendióval és kicsit lepirítjuk.
A halat megforgatjuk a paprikás-kukoricadarás lisztben, majd forró olajban kisütjük és papírtörlőre kiszedjük. Együtt tálaljuk, majonézt kínálunk mellé.