Roston sült hekkfilé sajtmártással

Name: Roston sült hekkfilé sajtmártással
Prep time: 10 min
Cook time: 40 min
Total time: 50 min
Yield: 2
Cuisine: magyar
Ingredients: 40 dkg Heck fagyasztott vagy friss; 1 teáskanál Napraforgó olaj; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ek Margarin; 4 db Karfiol rózsa; 4 db Brokkoli rózsa; 0 ízlés szerint Só; 3 gerezd Fokhagyma; 0 ek Margarin; 1 csapott ek Finomliszt; 5 dl Tej; 0 ízlés szerint Só; 0 ízlés szerint Bors; 0 ízlés szerint Szerecsendió őrölt; 20 dkg Sajt reszelt, lehet több fajta

eszthee

2adag

Idő

50p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

A halhoz

40 dkg heck (fagyasztott vagy friss )
1 teáskanál napraforgó olaj
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

A párolt zöldséghez

0.3 ek margarin
4 db karfiol (rózsa)
4 db brokkoli (rózsa)
só ízlés szerint

A sajtmártáshoz

3 gerezd fokhagyma
0.5 ek margarin
1 csapott ek finomliszt
5 dl tej
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
szerecsendió ízlés szerint (őrölt)
20 dkg sajt (reszelt, lehet több fajta )

1088

Kalória

96.6g

Fehérje

84.1g

Szénhidrát

44.7g

Zsír

1269.9g

Víz

257g

Koleszterin

27.3g

Élelmi rost

31.7g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

A halhoz

200g heck

180 kcal
2g napraforgó olaj

18 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

A párolt zöldséghez

1g margarin

9 kcal
1400g karfiol

140 kcal
1000g brokkoli

207 kcal
0g só

0 kcal

A sajtmártáshoz

5g fokhagyma

6 kcal
3g margarin

18 kcal
5g finomliszt

18 kcal
250g tej

140 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
100g sajt

352 kcal

Összesen 1088 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

A halhoz

400g heck

360 kcal
4g napraforgó olaj

35 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

A párolt zöldséghez

3g margarin

18 kcal
2800g karfiol

280 kcal
2000g brokkoli

415 kcal
0g só

0 kcal

A sajtmártáshoz

9g fokhagyma

12 kcal
5g margarin

36 kcal
10g finomliszt

36 kcal
500g tej

280 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
200g sajt

704 kcal

Összesen 2176 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír

A halhoz

6.7g heck

6 kcal
0.1g napraforgó olaj

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

A párolt zöldséghez

0g margarin

0 kcal
47.2g karfiol

5 kcal
33.7g brokkoli

7 kcal
0g só

0 kcal

A sajtmártáshoz

0.2g fokhagyma

0 kcal
0.1g margarin

1 kcal
0.2g finomliszt

1 kcal
8.4g tej

5 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
3.4g sajt

12 kcal

Összesen 38 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
96.6 g

Zsír

Összesen
44.7 g
Telített zsírsav
22 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
257 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4486.5 g
Cink
8 mg
Szelén
100 mg
Kálcium
1449 mg
Vas
8 mg
Magnézium
280 mg
Foszfor
1465 mg
Nátrium
1173 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
84.1 g
Cukor
32 mg
Élelmi rost
27 mg

Víz

Összesen
1269.9 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
595 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
6 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
815 mg
D vitamin:
135 micro
K vitamin:
713 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
749 micro
Kolin:
509 mg
Retinol - A vitamin:
402 micro
α-karotin
153 micro
β-karotin
2254 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
8565 micro

Összesen 1088 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
193.3 g

Zsír

Összesen
89.5 g
Telített zsírsav
44 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
25 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
8 g
Koleszterin
514 mg

Ásványi anyagok

Összesen
8973.1 g
Cink
17 mg
Szelén
199 mg
Kálcium
2898 mg
Vas
16 mg
Magnézium
561 mg
Foszfor
2930 mg
Nátrium
2346 mg
Réz
1 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
168.2 g
Cukor
63 mg
Élelmi rost
55 mg

Víz

Összesen
2539.8 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
1190 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
12 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
1631 mg
D vitamin:
270 micro
K vitamin:
1426 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
19 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
1498 micro
Kolin:
1019 mg
Retinol - A vitamin:
804 micro
α-karotin
305 micro
β-karotin
4508 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
17131 micro

Összesen 2176 kcal

6% Fehérje
6% Szénhidrát
3% Zsír
85% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Nátrium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.3 g

Zsír

Összesen
1.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
151.3 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
49 mg
Vas
0 mg
Magnézium
9 mg
Foszfor
49 mg
Nátrium
40 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
2.8 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
42.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
20 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
27 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
24 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
0 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
25 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
14 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
76 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
289 micro

Összesen 38 kcal

Elkészítés

A halhoz

Hal:
A fagyasztott halat kiolvasztjuk, a nagy szeleteket keresztben félbevágjuk, mindkét oldalát megszórjuk sóval és borssal.
Egy serpenyőbe nagyon kevés olajat öntünk, majd egy papírtörlővel elkenjük.
A serpenyőt felforrósítjuk, a hal mindkét oldalát jól megsütjük rajta.
Párolt zöldségek:
A brokkolit és a karfiolt rózsáira szedve egy nagyobb edényben, kevés margarinon megpirítjuk.
Megszórjuk a zöldséget sóval, kb. egy deci vizet öntünk alá, majd fedő alatt, takarék lángon készre pároljuk.
Folyamatosan figyeljük, szükség esetén kevés vizet lehet még aláönteni, a zöldségeket forgatni.
Sajtmártás:
A fokhagymákat megpucoljuk, fokhagymanyomón átnyomjuk, a margarinon megpirítjuk, vigyázva, nehogy megfeketedjen.
Tűzről levéve beszórjuk liszttel, majd takarék lángra visszatéve felöntjük kb 2 deci tejjel, csomómentesre elkeverjük, hozzáadjuk a sót, a borsot és a szerecsendiót, majd felforraljuk.
Forrás után felöntjük a maradék tejjel, és újraforraljuk. A forrás után levesszük a tűzről, és hozzáadjuk a reszelt sajtot.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 20 p

A fagyasztóben keresgélve találtam egy kevés karfiolt, brokkolit és halat, ezekből igyekeztem csinálni valami finomat. A haltól féltem, hogy száraz lesz, ezért készült a sajtmártás is, aminek nagy hagyománya van a családunkban, sok ételhez készítjük.