saláta különleges saláták

Pirított édesburgonya-quinoa saláta kecskesajttal és avokádóval

2adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg quinoa (2x átmosva, 10 percre vízbe áztatva)
1 db édesburgonya (nagy)
3 ek olívaolaj
1 lime-ból nyert limelé (2 evőkanálnyi)
1 kis db lilahagyma (vékonyan felszeletelve)
1 közepes db avokádó (felszeletelve)
5 dkg kecskesajt
1 csokor petrezselyem (durvára vágva)
1 késhegynyi chili (vagy mexikói fűszerkeverék)
1 csipet római kömény
1 kávéskanál koriandermag (összetörve/megőrölve)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
5 dkg tökmag

682

Kalória

20.5g

Fehérje

69.3g

Szénhidrát

37.9g

Zsír

173.4g

Víz

19.8g

Koleszterin

15.9g

Élelmi rost

4.6g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
23% Szénhidrát
13% Zsír

50g quinoa

184 kcal
90g édesburgonya

56 kcal
12g olívaolaj

106 kcal
14g limelé

4 kcal
25g lilahagyma

9 kcal
95g avokádó

112 kcal
25g kecskesajt

91 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
0g chili

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
25g tökmag

112 kcal

Összesen 682 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
13% Zsír

100g quinoa

368 kcal
180g édesburgonya

111 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
28g limelé

7 kcal
50g lilahagyma

18 kcal
190g avokádó

225 kcal
50g kecskesajt

182 kcal
45g petrezselyem

16 kcal
0g chili

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
50g tökmag

223 kcal

Összesen 1362 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
13% Zsír

13.9g quinoa

51 kcal
25.1g édesburgonya

16 kcal
3.3g olívaolaj

30 kcal
3.9g limelé

1 kcal
7g lilahagyma

3 kcal
26.5g avokádó

31 kcal
7g kecskesajt

25 kcal
6.3g petrezselyem

2 kcal
0g chili

0 kcal
0g római kömény

0 kcal
0g koriandermag

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7g tökmag

31 kcal

Összesen 190 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

7% Fehérje
23% Szénhidrát
13% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
20.5 g

Zsír

Összesen
37.9 g
Telített zsírsav
10 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
20 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
20 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1019.1 g
Cink
5 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
178 mg
Vas
6 mg
Magnézium
222 mg
Foszfor
434 mg
Nátrium
165 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
69.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
16 mg

Víz

Összesen
173.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
662 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
44 mg
D vitamin:
6 micro
K vitamin:
393 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
199 micro
Kolin:
62 mg
Retinol - A vitamin:
100 micro
α-karotin
21 micro
β-karotin
6722 micro
β-crypt
20 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1524 micro

Összesen 682 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
13% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
41 g

Zsír

Összesen
75.8 g
Telített zsírsav
19 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
39 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
13 g
Koleszterin
40 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2038.3 g
Cink
10 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
356 mg
Vas
12 mg
Magnézium
445 mg
Foszfor
868 mg
Nátrium
331 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
138.6 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
32 mg

Víz

Összesen
346.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1325 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
89 mg
D vitamin:
11 micro
K vitamin:
786 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
6 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
397 micro
Kolin:
124 mg
Retinol - A vitamin:
201 micro
α-karotin
43 micro
β-karotin
13444 micro
β-crypt
40 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3048 micro

Összesen 1362 kcal

7% Fehérje
23% Szénhidrát
13% Zsír
58% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
β-karotin
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:

Fehérje

Összesen
5.7 g

Zsír

Összesen
10.6 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
6 mg

Ásványi anyagok

Összesen
284.3 g
Cink
1 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
50 mg
Vas
2 mg
Magnézium
62 mg
Foszfor
121 mg
Nátrium
46 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
19.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
4 mg

Víz

Összesen
48.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
185 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
12 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
110 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
55 micro
Kolin:
17 mg
Retinol - A vitamin:
28 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
1875 micro
β-crypt
6 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
425 micro

Összesen 190 kcal

Elkészítés

A sütőt előmelegítjük 190 fokra, közben 2-3 x átmossuk a quinoát, és kb. 10 percre hideg vízbe beáztatjuk.
Közben jól megsikáljuk az édesburgonyát, felkockázzuk, egy tálban összekeverjük 2 ek olívaolajjal, megszórjuk a száraz fűszerekkel (só, bors, koriandermag, mexikói fűszerkeverék), jól bedörzsöljük a krumplikockákat az olajjal és fűszerekkel. Tepsibe öntjük, és kb. 1/2 óra alatt sütőben megsütjük. (Közben egyszer-kétszer átkeverjük.)
Amíg az édesburgonya sül, megfőzzük a quinoát dupla mennyiségű vízben; először közepes lángon felforraljuk a vizet, majd forrás után a legkisebb lángra vesszük, és lefedve pároljuk kb. 15 percig (amíg a víz teljesen el nem fő róla). Ekkor kikapcsoljuk a tűzhelyet, és lefedve állni hagyjuk legalább 5 percig, majd villával kicsit átmozgatjuk.
Egy nagy tálban összekeverjük a quinoát és a megsült édesburgonya kockákat a hagymával, kevés durvára vágott petrezselyemzölddel és a jó késhegynyi római köménnyel. Meglocsoljuk 1-2 ek olívaolajjal és 2 ek limelével, lazán összekeverjük. Ha szükséges, ízesítjük még sóval, borssal.
Tálaláskor kecskesajtot csipkedünk a tetejére, meghintjük pirított tökmaggal és petrezselyemzölddel, és pár szelet (érett) avokádóval tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 190 °C
Sütés módja: alul-felül sütés

Egytálétel és sali is. Laktató, színes, gyorsan elkészíthető, ezért jó kis vacsi rohanós hétköznapi estéken. A hozzávalók (édesburgonya, kecskesajt, lilahagyma) külön-külön is finomak; együtt pedig igazán komplex és finom ízt adnak; épp annyira édeskés, mint amennyire savanyú, egy csipetnyi tűzzel fűszerezve.