egytálételek húsos egytálételek

Mediterrán köles

4adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Köles

125 g köles
4.5 dl víz
só ízlés szerint

Ragu

2 ek olívaolaj
1 közepes db vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 db csirkemellfilé
3 dl paradicsomlé
2 közepes db paradicsom
15 dkg zöldborsó
0.5 közepes db édeskömény (elhagyható, nélküle is nagyon finom ételt kapunk )
1 szál rozmaring
0.5 csokor petrezselyem
1 teáskanál bazsalikom
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

gyors
olasz

298

Kalória

20.2g

Fehérje

38.4g

Szénhidrát

7.5g

Zsír

358.1g

Víz

41.1g

Koleszterin

7.5g

Élelmi rost

7.6g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír

Köles

31g köles

118 kcal
113g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Ragu

4g olívaolaj

35 kcal
23g vöröshagyma

8 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
56g csirkemellfilé

68 kcal
75g paradicsomlé

13 kcal
50g paradicsom

9 kcal
38g zöldborsó

30 kcal
44g édeskömény

10 kcal
2g rozmaring

2 kcal
6g petrezselyem

2 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 298 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír

Köles

125g köles

473 kcal
450g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Ragu

16g olívaolaj

141 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
225g csirkemellfilé

270 kcal
300g paradicsomlé

51 kcal
200g paradicsom

36 kcal
150g zöldborsó

122 kcal
175g édeskömény

39 kcal
7g rozmaring

9 kcal
23g petrezselyem

8 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1194 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír

Köles

7.1g köles

27 kcal
25.4g víz

0 kcal
0g só

0 kcal

Ragu

0.9g olívaolaj

8 kcal
5.1g vöröshagyma

2 kcal
0.5g fokhagyma

1 kcal
12.7g csirkemellfilé

15 kcal
17g paradicsomlé

3 kcal
11.3g paradicsom

2 kcal
8.5g zöldborsó

7 kcal
9.9g édeskömény

2 kcal
0.4g rozmaring

1 kcal
1.3g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 68 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
20.2 g

Zsír

Összesen
7.5 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
41 mg

Ásványi anyagok

Összesen
549.3 g
Cink
2 mg
Szelén
15 mg
Kálcium
68 mg
Vas
3 mg
Magnézium
91 mg
Foszfor
305 mg
Nátrium
64 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
38.4 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
358.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
99 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
2 mg
C vitamin:
88 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
130 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
101 micro
Kolin:
72 mg
Retinol - A vitamin:
5 micro
α-karotin
58 micro
β-karotin
1062 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
8064 micro
Lut-zea
1541 micro

Összesen 298 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
80.7 g

Zsír

Összesen
30 g
Telített zsírsav
5 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
164 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2197.4 g
Cink
7 mg
Szelén
61 mg
Kálcium
271 mg
Vas
12 mg
Magnézium
364 mg
Foszfor
1219 mg
Nátrium
258 mg
Réz
2 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
153.5 g
Cukor
30 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
1432.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
396 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
7 mg
C vitamin:
353 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
519 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
35 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
406 micro
Kolin:
288 mg
Retinol - A vitamin:
20 micro
α-karotin
234 micro
β-karotin
4248 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
32257 micro
Lut-zea
6162 micro

Összesen 1194 kcal

5% Fehérje
9% Szénhidrát
2% Zsír
84% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
Likopin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
4.6 g

Zsír

Összesen
1.7 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
124.2 g
Cink
0 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
15 mg
Vas
1 mg
Magnézium
21 mg
Foszfor
69 mg
Nátrium
15 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.7 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
81 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
22 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
20 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
29 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
23 micro
Kolin:
16 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
13 micro
β-karotin
240 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
1823 micro
Lut-zea
348 micro

Összesen 68 kcal

Elkészítés

Köles

A kölest megmossuk, és sós vízben feltesszük főni.

Ragu

Olívaolajon üvegesre pároljuk a felkockázott vöröshagymát.
Hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet és fehéredésig pirítjuk.
Felöntjük a paradicsomlével, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk az aprított rozmaringgal és a bazsalikommal, majd hozzáadjuk a 3 gerezd apróra vágott fokhagymát.
Ha felforrt, beletehetjük a zöldborsót (én most fagyasztottat használtam), a vékony csíkokra vágott édesköményt és a felkockázott paradicsomot.
Kb. 15 perc alatt készre főzzük, megszórjuk a felaprított petrezselyemmel, majd hozzákeverjük a megfőtt kölest. Tálalhatunk! :)

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p

Egy igazán könnyed, egészséges és finom nyári étel! :) Az édeskömény ad neki egy kis különleges ízt, de ha valaki nem szereti, nyugodtan elhagyható, úgy is nagyon finom lesz! :)