egytálételek kuszkusz

Mandulás-sütőtökös-csirkés kuszkusz

fitfoodchallenge

3adag

Idő

35p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

500 g csirkemellfilé
200 g kuszkusz
1 db póréhagyma
30 dkg sütőtök
1 dl főzőtejszín (tejérzékenyeknek, paleósoknak mandulatejföl)
20 g mandula
1 késhegynyi fahéj
1 ek szerecsendió
1 kk kakukkfű
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
20 g kókuszzsír

649

Kalória

49.8g

Fehérje

68.3g

Szénhidrát

18.9g

Zsír

253.2g

Víz

133.3g

Koleszterin

6.2g

Élelmi rost

4.7g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

13% Fehérje
17% Szénhidrát
5% Zsír

167g csirkemellfilé

200 kcal
67g kuszkusz

251 kcal
67g póréhagyma

18 kcal
100g sütőtök

38 kcal
33g főzőtejszín

44 kcal
7g mandula

39 kcal
0g fahéj

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
7g kókuszzsír

59 kcal

Összesen 649 kcal

13% Fehérje
17% Szénhidrát
5% Zsír

500g csirkemellfilé

600 kcal
200g kuszkusz

752 kcal
200g póréhagyma

54 kcal
300g sütőtök

113 kcal
100g főzőtejszín

131 kcal
20g mandula

118 kcal
0g fahéj

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
1g kakukkfű

1 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
20g kókuszzsír

178 kcal

Összesen 1947 kcal

13% Fehérje
17% Szénhidrát
5% Zsír

37.3g csirkemellfilé

45 kcal
14.9g kuszkusz

56 kcal
14.9g póréhagyma

4 kcal
22.4g sütőtök

8 kcal
7.5g főzőtejszín

10 kcal
1.5g mandula

9 kcal
0g fahéj

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal
0.1g kakukkfű

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
1.5g kókuszzsír

13 kcal

Összesen 145 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

13% Fehérje
17% Szénhidrát
5% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
49.8 g

Zsír

Összesen
18.9 g
Telített zsírsav
9 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
133 mg

Ásványi anyagok

Összesen
998.6 g
Cink
2 mg
Szelén
40 mg
Kálcium
135 mg
Vas
3 mg
Magnézium
135 mg
Foszfor
570 mg
Nátrium
113 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
68.3 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
253.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
519 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
22 mg
D vitamin:
2 micro
K vitamin:
15 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
20 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
74 micro
Kolin:
149 mg
Retinol - A vitamin:
47 micro
α-karotin
701 micro
β-karotin
3860 micro
β-crypt
2916 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
557 micro

Összesen 649 kcal

13% Fehérje
17% Szénhidrát
5% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
149.3 g

Zsír

Összesen
56.7 g
Telített zsírsav
27 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
15 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
6 g
Koleszterin
400 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2995.8 g
Cink
7 mg
Szelén
120 mg
Kálcium
404 mg
Vas
9 mg
Magnézium
404 mg
Foszfor
1711 mg
Nátrium
338 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
205 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
19 mg

Víz

Összesen
759.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1558 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
12 mg
C vitamin:
66 mg
D vitamin:
7 micro
K vitamin:
46 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
59 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
223 micro
Kolin:
448 mg
Retinol - A vitamin:
140 micro
α-karotin
2102 micro
β-karotin
11581 micro
β-crypt
8747 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1672 micro

Összesen 1947 kcal

13% Fehérje
17% Szénhidrát
5% Zsír
65% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
11.1 g

Zsír

Összesen
4.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
30 mg

Ásványi anyagok

Összesen
223.4 g
Cink
0 mg
Szelén
9 mg
Kálcium
30 mg
Vas
1 mg
Magnézium
30 mg
Foszfor
128 mg
Nátrium
25 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
15.3 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
56.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
116 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
5 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
3 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
17 micro
Kolin:
33 mg
Retinol - A vitamin:
10 micro
α-karotin
157 micro
β-karotin
864 micro
β-crypt
652 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
125 micro

Összesen 145 kcal

Elkészítés

A durvára vágott pórét egy wokban, kókuszzsíron megpirítjuk. Hozzádobjuk a viszonylag kis darabokra szeletelt sütőtököt. (Én nem szoktam előfőzni vagy elősütni, sokkal egyszerűbb, gyorsabb, ha minden egy serpenyőben készül.)
Beletesszük a csirkemelldarabokat, és öt percig együtt sütjük őket. Ezután felöntjük egy deci vízzel, beledobjuk a mandulát, és hagyjuk az egészet rotyogni.
Mikor a sütőtök elkezd puhulni (kb. tíz perc), akkor az egészet felöntjük főzőtejszínnel (mandulatejföllel), majd belerakjuk a fűszereket: a kakukkfüvet, a szerecsendiót és fahéjat.
Sózzuk, borsozzuk. Beletesszük a kuszkuszt, ami egy szempillantás alatt felszívja a pórés-mandulás levet.
Alaposan összekeverjük az egésszel, majd formás kis adagokban tálaljuk.

Recept infó

Előkészítés ideje: 15 p
Sütés ideje: 20 p

Fél órás fitnesz menü, ami bőven túltesz a tök és a póré barátságán. A receptnek van egy plusz előnye azoknak, akik nem érzik a mosogatásban a zent: a főzés során egyetlen edényt piszkolunk össze, így újabb értékes perceket lophatunk az amúgy mindig kevésnek tűnő huszonnégy órából.