egytálételek rakott zöldség

Kelbimbós-karfiolos rakott

Somikatus

3adag

Idő

55p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

30 dkg kelbimbó
30 dkg karfiol
2 ek finomliszt (diétázóknak zabliszt)
4 dl tej
3 ek napraforgó olaj
só ízlés szerint
5 ml folyékony édesítőszer (ízlés szerint)
0.5 csokor kapor
1 közepes db vöröshagyma
10 dkg gyors rizs (1 zacskó)
15 dkg virsli (3 db)
175 g tejföl
só ízlés szerint
chili ízlés szerint
petrezselyem ízlés szerint
bazsalikom ízlés szerint
szerecsendió ízlés szerint

gyors
magyar

625

Kalória

20.2g

Fehérje

56.9g

Szénhidrát

34.8g

Zsír

242.5g

Víz

67.4g

Koleszterin

6.6g

Élelmi rost

11.3g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
16% Szénhidrát
10% Zsír

100g kelbimbó

39 kcal
100g karfiol

10 kcal
10g finomliszt

36 kcal
133g tej

75 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
0g só

0 kcal
2g folyékony édesítőszer

0 kcal
30g kapor

13 kcal
30g vöröshagyma

11 kcal
33g gyors rizs

119 kcal
50g virsli

135 kcal
58g tejföl

116 kcal
0g só

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 625 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
10% Zsír

300g kelbimbó

116 kcal
300g karfiol

30 kcal
30g finomliszt

109 kcal
400g tej

224 kcal
24g napraforgó olaj

212 kcal
0g só

0 kcal
5g folyékony édesítőszer

0 kcal
90g kapor

39 kcal
90g vöröshagyma

33 kcal
100g gyors rizs

358 kcal
150g virsli

404 kcal
175g tejföl

347 kcal
0g só

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 1872 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
10% Zsír

18g kelbimbó

7 kcal
18g karfiol

2 kcal
1.8g finomliszt

7 kcal
24g tej

13 kcal
1.4g napraforgó olaj

13 kcal
0g só

0 kcal
0.3g folyékony édesítőszer

0 kcal
5.4g kapor

2 kcal
5.4g vöröshagyma

2 kcal
6g gyors rizs

22 kcal
9g virsli

24 kcal
10.5g tejföl

21 kcal
0g só

0 kcal
0g chili

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0g bazsalikom

0 kcal
0g szerecsendió

0 kcal

Összesen 113 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

6% Fehérje
16% Szénhidrát
10% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
20.2 g

Zsír

Összesen
34.8 g
Telített zsírsav
13 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
5 g
Koleszterin
67 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1395.4 g
Cink
2 mg
Szelén
26 mg
Kálcium
462 mg
Vas
7 mg
Magnézium
69 mg
Foszfor
280 mg
Nátrium
547 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
56.9 g
Cukor
11 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
242.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
262 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
125 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
167 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
4 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
212 micro
Kolin:
49 mg
Retinol - A vitamin:
110 micro
α-karotin
5 micro
β-karotin
420 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1437 micro

Összesen 625 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
10% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
60.5 g

Zsír

Összesen
104.4 g
Telített zsírsav
39 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
36 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
202 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4186.1 g
Cink
7 mg
Szelén
79 mg
Kálcium
1387 mg
Vas
21 mg
Magnézium
207 mg
Foszfor
839 mg
Nátrium
1642 mg
Réz
1 mg
Mangán
4 mg

Szénhidrát

Összesen
170.7 g
Cukor
34 mg
Élelmi rost
20 mg

Víz

Összesen
727.5 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
786 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
13 mg
C vitamin:
374 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
501 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
637 micro
Kolin:
146 mg
Retinol - A vitamin:
330 micro
α-karotin
16 micro
β-karotin
1260 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4310 micro

Összesen 1872 kcal

6% Fehérje
16% Szénhidrát
10% Zsír
68% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Kálcium
Foszfor
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
E vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
3.6 g

Zsír

Összesen
6.3 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
2 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
12 mg

Ásványi anyagok

Összesen
251.6 g
Cink
0 mg
Szelén
5 mg
Kálcium
83 mg
Vas
1 mg
Magnézium
12 mg
Foszfor
50 mg
Nátrium
99 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
10.3 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
43.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
47 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
30 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
38 micro
Kolin:
9 mg
Retinol - A vitamin:
20 micro
α-karotin
1 micro
β-karotin
76 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
259 micro

Összesen 113 kcal

Elkészítés

A karfiolt, a kelbimbót és a zacskós rizst (külön-külön) sós vízben puhára főzzük.
A hagymát felkockázzuk, és 1 ek olajon pirítani kezdjük. Közben felkarikázzuk a virslit, majd a hagymához adjuk, megpirítjuk, és bazsalikommal, őrölt chilivel fűszerezzük.
Kapormártást készítünk: 2 ek étolajon pirítjuk a lisztet, majd fokozatosan felöntjük tejjel, folyamatosan kevergetjük, hogy ne csomósodjon össze. Amikor szépen kikeverjük, hozzáadjuk az apróra vágott kaprot. Sóval, folyékony édesítővel ízesítjük, és kb 5 perc alatt sűrűre főzzük.
Jénai edénybe öntjük a puha kelbimbót, majd fűszerezzük sóval, szerecsendióval, őrölt chilivel.
A kelbimbóra öntjük a kapormártást, majd a mártásos rétegen elosztjuk a rizst.
A rizses rétegen elosztjuk a hagymás virslikarikákat, majd a tetejére a puha karfiolt.
Leöntjük tejföllel, és felaprított petrezselyemmel díszítjük, majd kb 30 perc alatt összesütjük.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 15 p
Sütés ideje: 30 p
Sütés hőfoka: 200 °C

A napokban olvasgattam a vércsoport diéta alapjait, és próbáltam olyan ételt összeállítani, amiben a B vércsoportúaknak ajánlott összetevők szerepelnek. Ezért került bele a rakottasba a szokásos darált hús helyett a pulykavirsli, és finomliszt helyett a zabliszt. A kelbimbó jellegzetes, kesernyés ízét az édeskés kapormártással próbáltam kompenzálni. A végeredmény igen ízletes lett!