A vas egy esszenciális ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy a szervezetünknek szüksége van rá a túléléshez. Számos folyamatban részt vesz, beleértve az immunfunkciót, a kognitív fejlődést, a DNS-szintézist és az energiatermelést. Emellett a hemoglobin fő alkotóeleme is – ez egy olyan fehérje a vörösvértestekben, ami az oxigént szállítja a szervezetben. Ha nincs elegendő vas a szervezetünkben, nem tud elegendő egészséges vörösvértestet termelni, ami gyengeséghez és csökkent immunitáshoz vezethet.
Azt is fontos megemlíteni, hogy kétféle vas létezik: hem és nem-hem vas. Az előbbi állati eredetű élelmiszerekben – például marhahús, tengeri ételek, baromfi – található meg, míg ez utóbbi a növényi alapú élelmiszerekben jelenik meg.
A hem vas alapvetően jobban hasznosul, vagyis a szervezet hatékonyabban képes felszívni, mint a nem-hem vasat: az előbbi felszívódási aránya körülbelül 25%, míg a másiké csupán 17% vagy kevesebb.
Szerencsére növényi vas felszívódása is fokozható, ha C-vitaminban gazdag ételekkel (például citrusfélékkel, paprikával, paradicsommal) együtt fogyasztjuk.
Mielőtt rátérnénk a legjobb gyümölcs- és zöldségforrásokra, fontos tudni, mennyi vasra van szükségünk naponta. Az ajánlott napi bevitel a következő:
- Felnőtt férfiak (19–50 év között): 8 mg
- Felnőtt nők (19–50 év között): 18 mg
- Várandós felnőttek: 27 mg
12 magas vastartalmú gyümölcs és zöldség
Spenót
A spenót egy kiemelkedő vasforrás, különösen, ha megfőzzük. Egy csésze főtt spenót – körülbelül 180 gramm – 6,5 mg vasat tartalmaz. Emellett luteinben, folátban és rostokban is gazdag, valamint remek C-vitaminforrás, ami segíti a vas felszívódását.
Aszalt sárgabarack
Az aszalt sárgabarack kiválóan beilleszthető egy vashiányos étrendbe. Fél csésze – körülbelül 65 gramm – majdnem 2 mg vasat tartalmaz, valamint tele van rosttal és káliummal, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez.
Datolya
A népszerű Medjool típus például négy darabonként nagyjából 1 mg vasat tartalmaz, emellett remek kálium-, rost- és természetes cukorforrás, így energiapótlásra vagy feldolgozott cukor helyett is gyakran alkalmazzák.
Lencse
A lencse az egyik legjobb növényi alapú vasforrás: egy csésze főtt lencse majdnem 7 mg vasat tartalmaz, továbbá fehérjében, rostban és folátban egyaránt gazdag.
Spárga
A főtt spárga csészénként körülbelül 2 mg vasat tartalmaz, valamint gazdag C-vitaminban, folátban és antioxidánsokban is. Amint eljön a spárgaszezon, érdemes betárazni belőle!
Cékla
A nyers cékla csészénként körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és magas nitrát-, folát- és antioxidánstartalmú zöldség is, ezáltal segíti a vérkeringést.
Füge
Itthon ritkábbnak számít, de ez sem okoz problémát, hiszen az aszalt füge is remek vasforrás: fél csészénként körülbelül 1,5 mg vasat tartalmaz, valamint magas rosttartalmú, ráadásul természetes cukorforrás is.
Mazsola
Negyed csésze mazsola nagyjából 1 mg vasat tartalmaz, valamint kiváló kálium- és antioxidánsforrás is, így nem érdemes kihagyni a sütikből.
Avokádó
Egy egész avokádó hozzávetőlegesen 1 mg vasat tartalmaz, emellett gazdag egészséges zsírokban és E-vitaminban is. Ráadásul sokféleképpen használható fel nyers formában vagy akár főzéshez is.
Eper
A népszerű nyári finomságból egy csésze körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és remek C-vitamin-forrás is, így segíti a vas felszívódását.
Még több egészség itt:
