A vas egy esszenciális ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy a szervezetünknek szüksége van rá a túléléshez. Számos folyamatban részt vesz, beleértve az immunfunkciót, a kognitív fejlődést, a DNS-szintézist és az energiatermelést. Emellett a hemoglobin fő alkotóeleme is – ez egy olyan fehérje a vörösvértestekben, ami az oxigént szállítja a szervezetben. Ha nincs elegendő vas a szervezetünkben, nem tud elegendő egészséges vörösvértestet termelni, ami gyengeséghez és csökkent immunitáshoz vezethet.
Azt is fontos megemlíteni, hogy kétféle vas létezik: hem és nem-hem vas. Az előbbi állati eredetű élelmiszerekben – például marhahús, tengeri ételek, baromfi – található meg, míg ez utóbbi a növényi alapú élelmiszerekben jelenik meg.
A hem vas alapvetően jobban hasznosul, vagyis a szervezet hatékonyabban képes felszívni, mint a nem-hem vasat: az előbbi felszívódási aránya körülbelül 25%, míg a másiké csupán 17% vagy kevesebb.
Szerencsére növényi vas felszívódása is fokozható, ha C-vitaminban gazdag ételekkel (például citrusfélékkel, paprikával, paradicsommal) együtt fogyasztjuk.
Mielőtt rátérnénk a legjobb gyümölcs- és zöldségforrásokra, fontos tudni, mennyi vasra van szükségünk naponta. Az ajánlott napi bevitel a következő:
- Felnőtt férfiak (19–50 év között): 8 mg
- Felnőtt nők (19–50 év között): 18 mg
- Várandós felnőttek: 27 mg
12 magas vastartalmú gyümölcs és zöldség
Spenót
A spenót egy kiemelkedő vasforrás, különösen, ha megfőzzük. Egy csésze főtt spenót – körülbelül 180 gramm – 6,5 mg vasat tartalmaz. Emellett luteinben, folátban és rostokban is gazdag, valamint remek C-vitaminforrás, ami segíti a vas felszívódását.
Tortellini házilag, kétféle töltelékkel
Az olaszok méltán híres töltött tésztáját ugyan megvehetjük a boltban, csomagolva, de amennyiben időnk engedi, életünkben legalább egyszer álljunk neki a házi verzió ...
Vegán spenótfőzelék
Ha villámgyorsan készítenénk laktató és mennyeien krémes főzeléket, akkor nem is kell tovább keresgélni: a spenót minden feltételnek maximálisan megfelel. Most mindenmentesen ...
Spenótos mac & cheese
Ez a vibrálóan élénkzöld mac and cheese egy örök kedvenc, egy klasszikus komfortfogás, amelyet pikk-pakk össze lehet állítani, ha ránk tör az éhség. Több főt is jóllakathatunk vele! ...
Aszalt sárgabarack
Az aszalt sárgabarack kiválóan beilleszthető egy vashiányos étrendbe. Fél csésze – körülbelül 65 gramm – majdnem 2 mg vasat tartalmaz, valamint tele van rosttal és káliummal, ami hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez.
Datolya
A népszerű Medjool típus például négy darabonként nagyjából 1 mg vasat tartalmaz, emellett remek kálium-, rost- és természetes cukorforrás, így energiapótlásra vagy feldolgozott cukor helyett is gyakran alkalmazzák.
Cukormentes kókusztekercs
Keksztekercs vagy kókusztekercs, a lényeg, hogy bármikor megennénk. Most egy nagyon kókuszos, ráadásul cukormentes és vegán verzióban készítettük el. Sütni sem kell, így egy igazán ...
Vegán tejbegríz datolyakaramellel
Gyermekkorunk kedvenc finomsága egy kicsit másként, közel-keleti beütéssel. A grízt kókusztejben főztük meg, ettől krémesebb lett, és kellemes kókuszos aromát is kapott. A tetejére ...
Zserbószelet cukormentesen
Ha szeretnénk egy cukormentes alternatívát a zserbóra, amit ráadásul sütni sem kell és még vegán is, akkor itt egy szuper recept! Nem kell izgulni, ízben mennyei lesz.
Lencse
A lencse az egyik legjobb növényi alapú vasforrás: egy csésze főtt lencse majdnem 7 mg vasat tartalmaz, továbbá fehérjében, rostban és folátban egyaránt gazdag.
Zöldséges pásztorpite
A britek közkedvelt komfortétele általában jó sok darált hússal készül, azonban ha vegetáriánus diétát követünk, vagy épp nem kívánjuk a marhát, sertést, főzzük meg az alábbi ...
Mujadara, a lencsés-rizses egytálétel karamellizált hagymával
Ismeritek a mujadarát? Ez az egyik kedvenc vegán ételünk most! Közel-keleti éttermekben egyébként már találkozhattatok vele, hiszen a mujadara egy klasszikus arab fogás főtt lencsével, ...
Kelkrémes-kolbászos kagylótészta
A kiürült pénztárcák segítségére siet az alábbi szaftos, krémes tésztaétel. Egyszerű alapanyagokból, rövid idő alatt készíthetünk valami igazán ízleteset és emlékezeteset. Ki ...
Spárga
A főtt spárga csészénként körülbelül 2 mg vasat tartalmaz, valamint gazdag C-vitaminban, folátban és antioxidánsokban is. Amint eljön a spárgaszezon, érdemes betárazni belőle!
Olaszos tésztasaláta zöldségekkel
A nagy nyári melegben célszerűbb könnyedebb ételeket fogyasztani, és ez a zöldséges tésztasaláta pont ilyen. Egyszerűen és gyorsan el is készül, mégis egy ízbomba lesz a végén. A ...
Spárga leveles tésztában baconnel
Amikor a spárgaszezon eljön, mindenki nagyon boldog, de ha mégsem szereted annyira spárgát, akkor ez a recept ezen változtatni fog. A leveles tészta, a bacon és a spárga remek kombinációt ...
Spárga és feta rétestakaróban
Nem tudunk betelni a spárgaszezonnal, a kis lurkók pedig ezúttal fetasajttal léptek frigyre, méghozzá egy-egy rétestakaró jótékony, ropogós belsejébe bugyolálva. Az ízeket a sok vaj ...
Cékla
A nyers cékla csészénként körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és magas nitrát-, folát- és antioxidánstartalmú zöldség is, ezáltal segíti a vérkeringést.
Ecetes céklasaláta
Kedvenc savanyúságunkat könnyen elkészíthetjük házilag is, ráadásul sokkal-sokkal olcsóbban! Az ecetes céklasaláta az egyik legegyszerűbb és legfinomabb savanyúság, ami kötelező ...
Céklaravioli
Hideg előétel céklából nagyszerű ricottás-parmezános-citromhéjas töltelékkel, pont olyan, mint a legjobb olasz ravioli, csak még színesebb, ízletesebb. Nagyszerű lisztmentes ünnepi ...
Villámgyors céklás fetakrém
Imádjuk a gyors és egyszerű mártogatósokat, és ez a gyönyörűen vibráló céklás-fetakrém a kedvencünk, télen-nyáron. Kb. 5 perc alatt elkészíthető és egy elég komoly partikaja. ...
Füge
Itthon ritkábbnak számít, de ez sem okoz problémát, hiszen az aszalt füge is remek vasforrás: fél csészénként körülbelül 1,5 mg vasat tartalmaz, valamint magas rosttartalmú, ráadásul természetes cukorforrás is.
Fügés-diós baklava
Amikor ősszel beérik a karakteres füge, megannyi ízes receptben felhasználhatjuk. Azonban azért éri meg diós baklavába keverni a gyümölcsöt, mert az olajos maggal fantasztikusan ...
Brie brulée
Az édes és a sós ízkombinációja tényleg szerencsés választás! Íme egy nem mindennapi előétel, a brie brulée, ami biztosan nagy sikert fog aratni. A karamellizált cukor a puha, ...
Fügés-kéksajtos galette
A galette az egyik legegyszerűbb piteféle, amit mind édesen, mind sósan elkészíthetünk. Persze választanunk sem kell, csinálhatjuk egyszerre is a kettőt: például fügével és ...
Mazsola
Negyed csésze mazsola nagyjából 1 mg vasat tartalmaz, valamint kiváló kálium- és antioxidánsforrás is, így nem érdemes kihagyni a sütikből.
Kuszkusz gyorsan és ízletesen
Ha villámgyors köretre vágytok, ami azonban ízes és könnyed is, akkor próbáljátok ki a kuszkuszt! Nem kell hozzá se főzni, se sütni, némi pirított maggal, aszalt gyümölccsel vagy ...
Tarhonyával töltött paprika
Töltött paprika, de kivételesen nem a klasszikus értelemben. Tarhonyával, mazsolával, dióval és feta sajttal tömhetjük tele, majd süthetjük meg a húsos kaliforniai paprikákat. Az ...
Triplán szőlős túrótorta
Sütés nélküli túrótortát tulajdonképpen bármilyen gyümölccsel készíthetünk, így amikor beköszönt az ősz és a szüreti időszak, pakoljuk meg a süteményt díszes szőlőszemekkel. ...
Avokádó
Egy egész avokádó hozzávetőlegesen 1 mg vasat tartalmaz, emellett gazdag egészséges zsírokban és E-vitaminban is. Ráadásul sokféleképpen használható fel nyers formában vagy akár főzéshez is.
Mexikói csirkés egytál
A mexikói csirkés egytálétel, vagyis a "pollo a la mexicana" története szorosan összefonódik Mexikó gazdag gasztronómiai hagyományaival. A mexikói konyha sokféleségét a különböző ...
Steak-taco
Ez a szuper, színes steak-taco gyorsan és egyszerűen elkészíthető, nagyon látványos és finom: igazi, szájban olvadó ízrobbanás. A steaket pácoljuk, szaftosra sütjük, majd melegített ...
Zöldséges buddha bowl
Januárban sokan átállnak az egészségesebb étkezésre, a nehéz ételekkel teli december után. Most hoztunk egy szuper színes, nagyon finom és roppant egyszerű receptet, ami ráadásul ...
Eper
A népszerű nyári finomságból egy csésze körülbelül 1 mg vasat tartalmaz, és remek C-vitamin-forrás is, így segíti a vas felszívódását.
Deluxe epres muffin
A muffinok egészen nagy múltú süteményfélék, Európa viszont leginkább az amerikai filmekből ismerte meg őket. Számos pékség és étterem kínálatában találkozhatunk velük, de nincs ...
Epres pöfeteg keksz
A pöfeteg keksz nem elég, hogy belül borzasztóan omlós, de a külseje is felettébb izgalmas. A pikkelyesre sült süteménynek több variációja létezik, az alábbi rózsaszínű változat ...
Epres tejberizstorta
A legpuhább piskótán ülő krémes tejberizs és az őket felül bevonó harsány eperzselé olyan tortát alkotnak, amely méltán megérdemli a klasszikus jelzőt. Születésnapra, de akár egy ...
Még több egészség itt:
