halételek sült hal

Vörös tonhal quinoával

Mortisha 01

2adag

Idő

25p

Költség

költséges

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

1 ek olívaolaj (vagy vaj)
30 dkg tonhal
10 dkg quinoa
5 dkg madársaláta
5 db koktélparadicsom
1 db piros kaliforniai paprika
2 közepes db mandarin
0.5 lime-ból nyert limelé
2 ek balzsamecet
2 dl víz
só ízlés szerint
bors ízlés szerint

518

Kalória

44.5g

Fehérje

51.6g

Szénhidrát

15.1g

Zsír

432.2g

Víz

57g

Koleszterin

7.4g

Élelmi rost

13.8g

Cukor

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír

4g olívaolaj

35 kcal
150g tonhal

216 kcal
50g quinoa

184 kcal
25g madársaláta

5 kcal
43g koktélparadicsom

8 kcal
115g piros kaliforniai paprika

25 kcal
100g mandarin

39 kcal
7g limelé

2 kcal
5g balzsamecet

4 kcal
100g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 518 kcal

8% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír

8g olívaolaj

71 kcal
300g tonhal

432 kcal
100g quinoa

368 kcal
50g madársaláta

11 kcal
85g koktélparadicsom

15 kcal
230g piros kaliforniai paprika

49 kcal
200g mandarin

78 kcal
14g limelé

4 kcal
10g balzsamecet

9 kcal
200g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 1037 kcal

8% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír

0.7g olívaolaj

6 kcal
25.1g tonhal

36 kcal
8.4g quinoa

31 kcal
4.2g madársaláta

1 kcal
7.1g koktélparadicsom

1 kcal
19.2g piros kaliforniai paprika

4 kcal
16.7g mandarin

7 kcal
1.2g limelé

0 kcal
0.8g balzsamecet

1 kcal
16.7g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 87 kcal

Egy adagban
2 adagban
100 grammban

8% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
44.5 g

Zsír

Összesen
15.1 g
Telített zsírsav
3 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
57 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1110.6 g
Cink
3 mg
Szelén
59 mg
Kálcium
89 mg
Vas
5 mg
Magnézium
204 mg
Foszfor
674 mg
Nátrium
75 mg
Réz
1 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
51.6 g
Cukor
14 mg
Élelmi rost
7 mg

Víz

Összesen
432.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
1263 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
14 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
158 mg
D vitamin:
341 micro
K vitamin:
10 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
161 micro
Kolin:
149 mg
Retinol - A vitamin:
983 micro
α-karotin
137 micro
β-karotin
1843 micro
β-crypt
764 micro
Likopin
1094 micro
Lut-zea
284 micro

Összesen 518 kcal

8% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
89 g

Zsír

Összesen
30.2 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
12 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
114 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2221.2 g
Cink
6 mg
Szelén
119 mg
Kálcium
177 mg
Vas
10 mg
Magnézium
408 mg
Foszfor
1348 mg
Nátrium
149 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
103.3 g
Cukor
28 mg
Élelmi rost
15 mg

Víz

Összesen
864.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2526 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
28 micro
E vitamin:
10 mg
C vitamin:
315 mg
D vitamin:
681 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
31 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
322 micro
Kolin:
297 mg
Retinol - A vitamin:
1965 micro
α-karotin
273 micro
β-karotin
3686 micro
β-crypt
1528 micro
Likopin
2187 micro
Lut-zea
568 micro

Összesen 1037 kcal

8% Fehérje
10% Szénhidrát
3% Zsír
79% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.4 g

Zsír

Összesen
2.5 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
10 mg

Ásványi anyagok

Összesen
185.6 g
Cink
0 mg
Szelén
10 mg
Kálcium
15 mg
Vas
1 mg
Magnézium
34 mg
Foszfor
113 mg
Nátrium
12 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.6 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
72.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
211 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
57 micro
K vitamin:
2 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
27 micro
Kolin:
25 mg
Retinol - A vitamin:
164 micro
α-karotin
23 micro
β-karotin
308 micro
β-crypt
128 micro
Likopin
183 micro
Lut-zea
47 micro

Összesen 87 kcal

Elkészítés

A quinoát kicsit megpirítjuk - ezáltal enyhén diós ízt kap, majd kétszeres mennyiségű, sós vízben addig főzzük, míg elfő a víz róla (ez kb. 15 perc). Belecsavarjuk egy negyed lime levét, átkeverjük, lefedjük, félretesszük.
A salátához felnegyedeljük a koktélparadicsomot, felkockázzunk a kaliforniai paprikát, hozzátépkedjük a madárbegy salátát, beletesszük a mandaringerezdeket, majd az egészet jól összekeverjük. Sózzuk, és ráfacsarjuk egy negyed lime levét.
A 2 vöröstonhal-szelet mindkét oldalát sózzuk, borsozzuk. Egy evőkanál olívaolajat (vajat) felhevítünk, majd a tonhal mindkét oldalát 1-1 percig sütjük. A vöröstonhal a halak steakje, érdemes ezt is mediumra sütni, hogy a közepe kissé rózsaszín maradjon, és ne száradjon ki a húsa.
Tálaláskor a quinoát egy kávécsészébe nyomkodjuk, majd ügyesen egy tányérra borítjuk. Mellétesszük a frissensült tonhalszeletet és egy nagy kupac salátát, amit megöntözünk egy kis balzsamecettel. Egy-egy negyed limegerezddel díszítjük, amivel még pikánsabbá tehetjük a tonhalat.
Opcionálisan kapros vagy kapribogyós hollandi mártást is kínálhatunk mellé - bár az duplázza a kalóriamennyiséget ;)

Recept infó

Előkészítés ideje: 5 p
Főzés ideje: 20 p

Gourmet vacsorára vágytunk, ami telve van ízzel, fantáziadús, gyorsan elkészül - és nem utolsósorban valóban beilleszthető egy szénhidrátszegény, fehérjedús diétába. A vörös tonhal tökéletes választás volt ♥