egytálételek rakott kel

Vega rakott kel lencsével

difana

4adag

Idő

80p

Költség

megfizethető

Nehézség

közepes

Hozzávalók

1 nagy db kelkáposzta
40 dkg barnarizs
25 dkg lencse (előző este beáztatva)
2 közepes fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
1 db brokkoli
3 közepes db sárgarépa
750 g tejföl
2 ek olívaolaj (extra szűz)
5 dkg szárított natúr zöldségkeverék
só ízlés szerint
bors ízlés szerint (frissen őrölt)
fűszerpaprika ízlés szerint

1129

Kalória

35.9g

Fehérje

154.8g

Szénhidrát

44.9g

Zsír

543.1g

Víz

110.6g

Koleszterin

22.5g

Élelmi rost

19.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
20% Szénhidrát
6% Zsír

325g kelkáposzta

70 kcal
100g barnarizs

367 kcal
63g lencse

220 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
2g fokhagyma

2 kcal
125g brokkoli

26 kcal
60g sárgarépa

22 kcal
188g tejföl

371 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
13g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 1129 kcal

5% Fehérje
20% Szénhidrát
6% Zsír

1300g kelkáposzta

281 kcal
400g barnarizs

1468 kcal
250g lencse

880 kcal
180g vöröshagyma

66 kcal
6g fokhagyma

8 kcal
500g brokkoli

104 kcal
240g sárgarépa

88 kcal
750g tejföl

1485 kcal
16g olívaolaj

141 kcal
50g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 4521 kcal

5% Fehérje
20% Szénhidrát
6% Zsír

35.2g kelkáposzta

8 kcal
10.8g barnarizs

40 kcal
6.8g lencse

24 kcal
4.9g vöröshagyma

2 kcal
0.2g fokhagyma

0 kcal
13.5g brokkoli

3 kcal
6.5g sárgarépa

2 kcal
20.3g tejföl

40 kcal
0.4g olívaolaj

4 kcal
1.4g szárított natúr zöldségkeverék

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0g fűszerpaprika

0 kcal

Összesen 123 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

5% Fehérje
20% Szénhidrát
6% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
35.9 g

Zsír

Összesen
44.9 g
Telített zsírsav
20 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
13 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
111 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1713.1 g
Cink
6 mg
Szelén
29 mg
Kálcium
377 mg
Vas
7 mg
Magnézium
264 mg
Foszfor
821 mg
Nátrium
204 mg
Réz
1 mg
Mangán
5 mg

Szénhidrát

Összesen
154.8 g
Cukor
20 mg
Élelmi rost
23 mg

Víz

Összesen
543.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
833 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
160 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
273 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
10 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
608 micro
Kolin:
172 mg
Retinol - A vitamin:
227 micro
α-karotin
1876 micro
β-karotin
6321 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
1416 micro

Összesen 1129 kcal

5% Fehérje
20% Szénhidrát
6% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
143.6 g

Zsír

Összesen
179.4 g
Telített zsírsav
82 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
51 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
14 g
Koleszterin
443 mg

Ásványi anyagok

Összesen
6852.3 g
Cink
24 mg
Szelén
115 mg
Kálcium
1506 mg
Vas
30 mg
Magnézium
1055 mg
Foszfor
3285 mg
Nátrium
815 mg
Réz
4 mg
Mangán
18 mg

Szénhidrát

Összesen
619.3 g
Cukor
79 mg
Élelmi rost
90 mg

Víz

Összesen
2172.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
3333 micro
B6 vitamin:
7 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
14 mg
C vitamin:
639 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
1090 micro
Tiamin - B1 vitamin:
6 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
3 mg
Niacin - B3 vitamin:
41 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
2431 micro
Kolin:
686 mg
Retinol - A vitamin:
908 micro
α-karotin
7503 micro
β-karotin
25285 micro
β-crypt
11 micro
Likopin
2 micro
Lut-zea
5664 micro

Összesen 4521 kcal

5% Fehérje
20% Szénhidrát
6% Zsír
70% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Kálcium
Magnézium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
3.9 g

Zsír

Összesen
4.9 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
12 mg

Ásványi anyagok

Összesen
185.6 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
41 mg
Vas
1 mg
Magnézium
29 mg
Foszfor
89 mg
Nátrium
22 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
16.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
58.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
90 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
30 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
66 micro
Kolin:
19 mg
Retinol - A vitamin:
25 micro
α-karotin
203 micro
β-karotin
685 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
153 micro

Összesen 123 kcal

Elkészítés

A kelkáposztát kettévágjuk, a torzsát és a keményebb részeket eltávolítjuk, majd nagyobb darabokra vágjuk, és sós vízben puhára főzzük. Ha kész, szűrőbe öntjük, és lecsepegtetjük.
A rizst lobogó, sós vízbe tesszük, és 10-12 perc alatt készre főzzük.
A vöröshagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, és apró kockákra vágjuk.
A brokkolit rózsáira szedjük, a sárgarépát megtisztítjuk, 1 cm vastag szeletekre vágjuk, picit sózzuk, hogy legyen valami íze, és párológépben megpároljuk a brokkolival együtt. (Ha nincs párológép otthon, vízben is meg lehet főzni.)
Előveszünk egy lábost, olívaolajat öntünk bele (én 2-3 evőkanállal szoktam), rádobjuk az összeaprított hagymát és fokhagymát, majd üvegesre pároljuk alacsony lángon, így előjön a természetesen édeskés íze.
Ezután hozzátesszük az előző este beáztatott, majd átöblített, lecsepegtetett lencsét, fűszerezzük vegamixxel, sóval, borssal, őrölt pirospaprikával, felöntjük kb. 2 dl vízzel, összekeverjük, és addig főzzük, míg a lecse meg nem puhul. Nem baj, ha leveses, így nem lesz száraz az étel. Néha rá kell nézni, megkevergetni.
Összeállítjuk az ételt. Fogunk egy nagy üvegtálat, meglocsoljuk az alját pár csepp olívaolajjal, és elterítjük rajta a lecsepegtetett káposzta felét.
Erre jön másfél csomag barnarizs, majd erre jön az összes lencse levesestől, rátesszük a főtt brokkolit és sárgarépát, majd a maradék barnarizst és a maradék káposztát, így sorban, rétegesen.
A legtetejére ráöntjük a tejfölt, és szépen szétterítjük egy evőkanállal. Lehet sózni ízlés szerint (én valamikor a tejfölbe keverem bele a párolt brokkolit, szétnyomkodom picit villával, nagyon szép, zöld lesz tőle a teteje!).
Megszórjuk a tetejét vegamixxel, néhány csepp olívaolajat csepegtetünk még rá, és mehet is a sütőbe, míg a széle, teteje pirulni nem kezd, és kész is.
Plusz tejföllel tálaljuk. Jó étvágyat! :)

Recept infó

Előkészítés ideje: 20 p
Főzés ideje: 20 p
Sütés ideje: 40 p
Sütés hőfoka: 180 °C

A párom csak darált hússal hajlandó megenni, plusz zöldségek nélkül, de így sokkat finomabb és könnyebb is, nagyon szeretem! A lencse helyettesíti a húst. Mehet bele több brokkoli és sárgarépa, ízlés szerint. Érdemes kipróbálni, nagyon egyszerű az elkészítése, és biztos nem okoz majd csalódást! :)