halételek tőkehalreceptek

Vajon sült tengeri hal zöldséges rizzsel

Ligeti Károly

4adag

Idő

55p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

Hal

1 kg tőkehalfilé
1 ek olívaolaj
1 teáskanál rozmaring (szárított, morzsolt)
1 ek petrezselyem (szárított, morzsolt)
1 teáskanál kakukkfű (szárított, morzsolt)
5 dkg vaj
só ízlés szerint

Zöldséges rizs

1 bögre rizs
1 ek napraforgó olaj
2 közepes db sárgarépa
2 közepes db lilahagyma
4 közepes db újhagyma
2 közepes db paprika
2 közepes db kápia paprika
3 dl víz (1.5 bögre)
só ízlés szerint
bors ízlés szerint (őrölt)

580

Kalória

50.5g

Fehérje

55.8g

Szénhidrát

16.5g

Zsír

488.7g

Víz

134.4g

Koleszterin

6.3g

Élelmi rost

7.8g

Cukor

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

Hal

250g tőkehalfilé

205 kcal
2g olívaolaj

18 kcal
0g rozmaring

0 kcal
1g petrezselyem

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
13g vaj

90 kcal
0g só

0 kcal

Zöldséges rizs

50g rizs

179 kcal
2g napraforgó olaj

18 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
45g lilahagyma

16 kcal
92g újhagyma

18 kcal
50g paprika

8 kcal
60g kápia paprika

13 kcal
75g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 580 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

Hal

1000g tőkehalfilé

820 kcal
8g olívaolaj

71 kcal
0g rozmaring

0 kcal
3g petrezselyem

1 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
50g vaj

359 kcal
0g só

0 kcal

Zöldséges rizs

200g rizs

716 kcal
8g napraforgó olaj

71 kcal
160g sárgarépa

58 kcal
180g lilahagyma

66 kcal
368g újhagyma

71 kcal
200g paprika

33 kcal
240g kápia paprika

51 kcal
300g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 2317 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

Hal

36.8g tőkehalfilé

30 kcal
0.3g olívaolaj

3 kcal
0g rozmaring

0 kcal
0.1g petrezselyem

0 kcal
0g kakukkfű

0 kcal
1.8g vaj

13 kcal
0g só

0 kcal

Zöldséges rizs

7.4g rizs

26 kcal
0.3g napraforgó olaj

3 kcal
5.9g sárgarépa

2 kcal
6.6g lilahagyma

2 kcal
13.5g újhagyma

3 kcal
7.4g paprika

1 kcal
8.8g kápia paprika

2 kcal
11g víz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal

Összesen 85 kcal

Egy adagban
4 adagban
100 grammban

8% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
50.5 g

Zsír

Összesen
16.5 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
6 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
134 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1140.2 g
Cink
2 mg
Szelén
91 mg
Kálcium
116 mg
Vas
4 mg
Magnézium
122 mg
Foszfor
624 mg
Nátrium
179 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
55.8 g
Cukor
8 mg
Élelmi rost
6 mg

Víz

Összesen
488.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
528 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
115 mg
D vitamin:
90 micro
K vitamin:
139 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
9 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
211 micro
Kolin:
179 mg
Retinol - A vitamin:
114 micro
α-karotin
1256 micro
β-karotin
4222 micro
β-crypt
244 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
927 micro

Összesen 580 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
202.1 g

Zsír

Összesen
66.1 g
Telített zsírsav
29 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
23 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
9 g
Koleszterin
538 mg

Ásványi anyagok

Összesen
4560.9 g
Cink
9 mg
Szelén
364 mg
Kálcium
465 mg
Vas
18 mg
Magnézium
489 mg
Foszfor
2497 mg
Nátrium
714 mg
Réz
1 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrát

Összesen
223.1 g
Cukor
31 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
1954.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2113 micro
B6 vitamin:
4 mg
B12 Vitamin:
9 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
459 mg
D vitamin:
360 micro
K vitamin:
557 micro
Tiamin - B1 vitamin:
2 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
34 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
844 micro
Kolin:
717 mg
Retinol - A vitamin:
456 micro
α-karotin
5025 micro
β-karotin
16888 micro
β-crypt
976 micro
Likopin
1 micro
Lut-zea
3708 micro

Összesen 2317 kcal

8% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
80% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
7.4 g

Zsír

Összesen
2.4 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
20 mg

Ásványi anyagok

Összesen
167.9 g
Cink
0 mg
Szelén
13 mg
Kálcium
17 mg
Vas
1 mg
Magnézium
18 mg
Foszfor
92 mg
Nátrium
26 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
8.2 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
71.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
78 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
17 mg
D vitamin:
13 micro
K vitamin:
21 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
31 micro
Kolin:
26 mg
Retinol - A vitamin:
17 micro
α-karotin
185 micro
β-karotin
622 micro
β-crypt
36 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
136 micro

Összesen 85 kcal

Elkészítés

Hal

A fagyasztott halfilét felengedjük, a felesleges vizet papírtörlővel felitatjuk.
A filéket három felé vágjuk, és minden oldalát megforgatjuk az összekevert fűszerekben, megsózzuk, és meglocsoljuk az olívaolajjal. A kisütésig hűtőbe tesszük.

Zöldséges rizs

A rizst kuktában megfuttatjuk az olajon.
A zöldségeket tetszőleges formára felaprítjuk.
A rizst felöntjük másfélszeres vízzel, sózzuk, borsozzuk, majd hozzáadjuk a felaprított zöldségeket. Lezárjuk a kukta fedelét, és ha elkezd sípolni, elzárjuk alatta a tüzet. Mire az összes gőzt elengedi, a kuktában minden megpuhul.
Egy serpenyőben vajat forrósítunk, és a halak mindkét oldalát hirtelen kisütjük. Óvatosan forgassuk, hogy a hal ne törjön.